Un program de meditații pentru a relaxa cleștele muscular

În viața de zi cu zi, plină de numeroase evenimente, obligații, omul modern este întotdeauna în grabă, «vânează» timpul, ceva lipsește, nu are timp și este în stres constant.

Situațiile stresante (prelungite), anxietățile strâng o persoană ca un arc, ceea ce este foarte dăunător pentru sănătate.

Oferim meditații eficiente, care vor ajuta la ameliorarea «supraîncărcării» nervoase și mentale, datorită relaxării competente a corpului — esența principală și diferențele de meditație pentru a relaxa corpul, care sunt exact opțiunile de a alege, dificultățile, avantajele / dezavantajele și autorii populari ai acestor tehnici, precum și cele mai puternice meditații, precum și muzica, care este cea mai potrivită în această meditație.

Care este esența programelor de calmare a corpului?

Multe tehnici de meditație sunt utilizate în mod activ de către medici în scopuri terapeutice, ca psihotraining sau sub formă de psihoterapie (în cadrul unui tratament complex).

Meditațiile yoghine se bazează pe relaxare — aceasta reduce sau elimină complet tonusul crescut al întregii musculaturi scheletice.

Tonusul muscular crescut (pe fondul unor situații de stres constante, regulate) duce la dezvoltarea multor boli.

Meditația presupune deja o relaxare completă. Înainte de o ședință de meditație, o persoană parcă îndepărtează de la sine vanitatea și problemele cotidiene, obligațiile și grijile, «atârnându-le de un cui».

În procesul de meditație, individul, într-o stare de relaxare și detașare, observă ceea ce se întâmplă. Acest lucru îi permite să regândească multe momente ale vieții, să reevalueze valorile.

Diferențe față de alte tipuri de relaxare

Tehnica se bazează pe alternanța relaxare/tensionare a tuturor grupelor musculare. O tensiune puternică a mușchilor este urmată de relaxarea completă a acestora, ceea ce are un efect pozitiv asupra întregului organism, îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea celulelor, sistemul limfatic începe să funcționeze în mod corect, eliminând toate toxinele din corp (fără stagnare și umflături).

Toată lumea știe că emoțiile pot influența puternic organismul și starea de sănătate (creșterea ritmului cardiac sau a respirației, creșteri de tensiune etc.). Dar se pare că, prin intermediul corpului, vă puteți influența și starea interioară și emoțiile. Aceasta este ceea ce vă permite meditația de relaxare corporală.

Când este potrivit acest program?

Meditația de relaxare corporală este deosebit de eficientă și recomandată pentru :

• sportivii;
• persoanele a căror muncă este solicitantă din punct de vedere fizic;
• persoanele care lucrează la birou și care își petrec toată ziua într-o poziție sedentară;
• persoanele bolnave aflate în stadiul de reabilitare, când este necesar să se accelereze procesele de recuperare din organism.

Psihologii observă un efect pozitiv la pacienții cu suprasolicitare emoțională, care se supun acestui complex de meditație.

Tehnica se manifestă pozitiv și la studenții care o practică în timpul examenelor. Potrivit cercetărilor oamenilor de știință, encefalograma la tineri înregistrează și prezintă o rezistență sporită la stres.

Meditația pentru relaxarea corpului nu este recomandată pentru :

• bolnavii de cancer;
• persoanele cu leziuni grave, fracturi în stadiu acut;
• pacienții care au suferit recent o intervenție chirurgicală.

Persoanele cu boli mintale grave și leziuni cerebrale severe ar trebui să evite meditația sau să consulte medicul pentru sfaturi suplimentare.

Această tehnică ar trebui folosită cu prudență de către persoanele care sunt :

• persoanele în vârstă;
• care suferă de boli care cauzează afectarea circulației sângelui în creier;
• copii mici;
• femeile însărcinate.

În procesul de meditație poate apărea o ușoară amețeală, modificarea tensiunii arteriale, care se explică prin umplerea activă, maximă, a organismului cu oxigen, și energia produsă (din tensiunea/relaxarea musculară).

Autori și practicieni populari

Psihologii, experții și specialiștii în domeniu recomandă să se acorde atenție următoarelor meditații ale unor autori cunoscuți.

Metoda lui Edmund Jacobson

Celebrul fiziolog și psihiatru american celebru acum 100 de ani a dezvoltat o tehnică de relaxare eficientă numită «Relaxarea musculară progresivă». Baza acesteia este un fapt fiziologic comun. După o tensiune activă, orice mușchi se relaxează automat (profund). În consecință, pentru a obține o relaxare profundă a corpului (a tuturor mușchilor scheletici), este necesar ca simultan sau secvențial să îi încordați puternic și să îi relaxați.

Persoana care meditează încordează fiecare mușchi cât mai mult posibil timp de 5-10 secunde, apoi, timp de 15-20 de secunde, este necesar să se concentreze asupra senzației tot mai mari de relaxare a mușchiului.

Pentru un efect maxim se recomandă tensionarea și relaxarea a 16 grupe musculare principale:

• brațe — mâini, antebrațe, umeri;
• mușchii feței — treimea superioară, mijlocie și apoi inferioară a acesteia;
• mușchii gâtului;
• pieptul și diafragma;
• mușchii spatelui și cei abdominali;
• picioarele — coapsele, tibiile picioarelor.

Meditația trebuie efectuată în succesiunea descrisă mai sus cu membrul dominant (drept/stâng).

La începutul celor două luni, tehnica trebuie efectuată zilnic, apoi de 2 ori pe săptămână. În prima lună Edmund recomandă să se mediteze de două ori pe zi timp de 30 de minute, iar în a doua lună o dată timp de 20 de minute. Când corpul este suficient de «antrenat», rezultatul va fi obținut în 7-10 minute.

Un plus incontestabil este faptul că, prin practică regulată, în curând vine momentul în care individul va fi capabil să inducă o relaxare completă și rapidă, prin simpla imaginare a tensiunii fizice / relaxării.

Printre dezavantaje se numără și timpul obligatoriu și zilnic alocat tehnicii — doar o practică regulată va da rezultate.

Meditația poate fi făcută culcat sau așezat.

Metoda avansată a lui Edmund Jacobson

Oamenii de știință au dezvoltat o metodologie mai aprofundată, în care «Relaxarea musculară progresivă» vizează relaxarea a 30-40 de grupe musculare și mai mult, până la 200 de exerciții speciale. Acestea din urmă includ chiar și cei mai mici și mai profunzi mușchi. Aceste complexe sunt solicitate în rândul celor mai «rezistenți» și «ascuțiți» pentru a maximiza obținerea celei mai înalte abilități în tehnica relaxării corpului.

Printre profesioniști se numără :

• nivel ridicat în această tehnică;
• elasticitate și tonus muscular excelent;
• un psihic și un sistem nervos echilibrat;
• imunitate puternică.

O persoană care posedă această metodă complicată devine practic un YOG, își poate permite să se relaxeze în orice postură (chiar și în picioare) și într-o perioadă scurtă de timp.

Dezavantajele includ faptul că nu este posibil să se înceapă imediat metoda complicată, este necesar să se stăpânească în mod constant meditația, ceea ce necesită mult timp (luni).

Tehnica de tapotare de la Margarita Murakhovskaya

Popularul psiholog folosește diverse meditații în practica sa de peste 20 de ani pentru a ajuta la «vindecarea» de stres, tensiune nervoasă etc. Margarita oferă o modalitate foarte simplă și eficientă de meditație pentru începători. Aceasta ajută la preluarea controlului asupra emoțiilor pentru a deveni stabilă din punct de vedere mental.

În momentul stresului, corpul este primul care încasează lovitura — îngheață în tensiune, se eliberează adrenalină, care trebuie «resetată» (strigăte, exerciții fizice), altfel mușchii îngheață la propriu, încremeniți în spasme.

În astfel de momente ar trebui să se efectueze tehnica tapping :

• porniți o muzică calmă;
• faceți o lumină slabă;
• folosiți coastele palmelor sau palmele;
• bateți în mod dinamic pe toate părțile corpului;
• începeți prin a bate brațul stâng, apoi brațul drept;
• apoi treceți la cap și gât;
• zonele umerilor, spatelui, spatelui, stomacului, coapselor;
• încheiați cu picioarele — de la coapse până la picioare.

Tapotarea se face, afectând la maximum toate zonele trunchiului.

Pro :

• tehnică simplă;
• consum minim de timp;
• potrivită pentru începători;
• nedureros, ușor de făcut pe cont propriu.

Se poate face în orice moment al zilei.

Minusuri :

• este incomod de aplicat în locuri publice (în condiții de stres);
• persoanele cu flexibilitate limitată, boli ale articulațiilor, tapotarea întregului trunchi va fi dificilă.

Tehnica nu afectează mușchii profunzi.

O variantă dovedită — frecarea puternică cu mâinile pe față, apoi pe urechi și pe mâini (palmă contra palmă) — va spori efectul. Există multe puncte de acupunctură în aceste zone. Ele activează instantaneu activitatea organelor și a corpului în ansamblu.

Avantajele efectului de frecare a punctelor și zonelor de acupunctură :

• necesită un minim de timp (secunde, minute);
• efect pozitiv rapid, corpul se «trezește» — dispar cleștele, senzația de «spirală răsucită»;
• potrivit pentru orice categorie de vârstă;
• ușor de efectuat.

Poate fi executat cu sau fără acompaniament muzical.

Minusuri — nu se recomandă în cazul dermatitelor, eczemelor sau altor afecțiuni ale pielii mâinilor.

Consolidarea ancorei de la psihologul Natalia Mikhailova

Un ajutor rapid de meditație care poate fi folosit oriunde.

Într-un moment neprevăzut, când se acumulează o situație stresantă, când anxietatea te cuprinde, escaladând în panică, când ești suprasolicitat, poți recurge la următoarea opțiune :

• în poziția în picioare;
• apăsați toată greutatea corpului și picioarele ferm pe podea;
• trebuie să simțiți cu adevărat și conștient senzația de sprijin solid și ferm sub picioarele dvs;
• spuneți mental că solul este sigur;
• apoi concentrați-vă asupra tensiunii din mușchii picioarelor — aceștia se încordează din ce în ce mai mult;
• după 10-15 secunde, relaxați picioarele timp de 20-30 de secunde.

Repetați de 5-10 ori. Timpul de meditație este de 3-10 minute.

Poți să o faci mai dificilă. Încordați nu numai picioarele, ci și fesele, partea inferioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, apoi abdomenul, pieptul, umerii, brațele, fața și ceafa.

Tehnica dă un sentiment de «ancorare», de stabilitate. Pentru un începător poate fi dificil să se concentreze «în sine», dacă este necesar într-un loc public.

Pro :

• nu este nevoie de o izolare specială;
• poate fi aplicată în câteva minute;
• potrivit pentru începători;
• eficient;
• ușor de realizat.

Există o variantă de complicație.

La minusuri se adaugă incapacitatea de a concentra atenția «în tine însuți» în locuri publice, apoi se practică meditația în singurătate.

Relaxarea mușchilor și a minții de la Julia Stolyarova

Tehnica se bazează pe complexul de relaxare musculară descris mai sus, dar autoarea acesteia sugerează să se înceapă cu relaxarea picioarelor, «urcând» în mod constant spre cap și brațe. Pentru meditație alegeți un loc retras, folosiți muzică pentru meditație. Postura este de preferat culcată sau așezată.

Această relaxare necesită 20-25 de minute. Pentru ca efectul tehnicii să se facă simțit ar trebui să meditați regulat — cel puțin 10 ședințe la rând. Este necesar să se controleze respirația profundă și calmă, în care umerii nu se ridică, ci doar abdomenul se mișcă. La inspirație abdomenul se umflă, la expirație se relaxează.

Unui începător i se poate părea dificil să iasă «din realitate». Dar acest lucru poate fi eliminat cu ușurință prin acoperirea ferestrelor din cameră, stingerea luminilor și aprinderea, de exemplu, a unei lămpi cu stele sclipitoare pe lângă muzica «spațială».

Pro :

• algoritmul clar și simplu al tehnicii;
• se poate face în orice moment al zilei, dar mai bine înainte de culcare;
• ședința nu este lungă 10-20 min;
• eficiență ridicată a relaxării.

Eliberează perfect tensiunea după o zi de muncă sau situații stresante.

Minusuri :

• efectul va fi doar după ședințe regulate — de la 10 la rând și mai mult;
• aveți nevoie de liniște, intimitate.

În cazul unor boli trebuie să consultați un medic.

Programul poate fi consultat aici.

Acompaniament muzical

Pentru meditație ar trebui să alegeți muzică calmă, puteți alege următoarele opțiuni :

• sunetul valurilor mării;
• sunetele «liniștitoare» ale ploii;
• cântecul delfinilor;
• cântecul păsărilor;
• mantrele populare ale guruilor, yoghinilor, călugărilor celebri;
• melodii binare;
• muzică cu motive etnice orientale.

Muzica specifică, «specializată», ajută la «uitare», la îndepărtarea de probleme, de stres, de situații negative reale. Devine mai ușor pentru o persoană să «zboare în Spațiu» — să se relaxeze, să se calmeze, să se concentreze asupra propriei persoane, să își curețe sufletul de negativitate și să se vindece de boli.

acompaniament muzical adecvat: