Ruminația reprezintă gândurile obsesive sau, așa cum spun psihologii, gume de gândire, gânduri automate. Fiecare persoană s-a confruntat cel puțin o dată cu acest lucru: cineva a derulat în cap dialogurile din trecut («Eh, ar fi trebuit să răspund altfel»), cineva și-a amintit de o performanță eșuată cu un raport la serviciu și cineva a reluat iar și iar scenarii în așteptarea a ceva important.
În aceste cazuri, fenomenul nu este considerat o patologie, dar dacă acest lucru se întâmplă prea des, interferează cu munca și luarea deciziilor, este necesar să se consulte un specialist. Să înțelegem cauzele afecțiunii, să determinăm ce este în psihologie și psihiatrie, când fenomenul este considerat normal și când patologie și cum să scăpăm de ruminație.
Cuprins
Ce este ruminarea
Ce este ruminația? Este obiceiul de a reflecta asupra lucrurilor, de a le regândi. Unii oameni o fac în contextul regretului, reluând greșelile lor din nou și din nou. Alți oameni inventează diferite scenarii pentru a se proteja, pentru a gândi totul, pentru a fi 150% pregătiți pentru evenimentul care urmează.
Denumirea neoficială pentru acest lucru este «mental gumption». Analogie cu comportamentul vacilor: ele mestecă iarbă mult timp, înghit, regurgite, mestecă. La fel face și o persoană: mustește aceeași situație și nu se poate concentra pe altceva.
În psihologie
Rumegarea este, în psihologie, «mestecarea» gândurilor. Ruminația se deosebește de introspecția rațională prin faptul că în cel de-al doilea caz o persoană nu caută o soluție, nu privește problema din diferite părți. El trece în mod constant prin același lucru, de cele mai multe ori fiind vorba de un scenariu negativ. Este ca și cum individul se delectează cu durerea sa, își sfâșie rănile mentale la nesfârșit. În ruminație, majoritatea întrebărilor sunt retorice, emoțiile prevalează asupra logicii și rațiunii, individul se privește pe sine în prezent mai degrabă decât în trecut sau în viitor (ca și cum s-ar întâmpla aici și acum).
În psihiatrie
În psihiatrie, ruminația este înțeleasă ca un tip de gândire obsesivă în care aceleași gânduri se repetă la nesfârșit, împiedicându-l pe individ să se angajeze în alte activități mentale. Persoana nu observă nimic în jurul său, nu poate analiza alte informații. Ea rămâne blocată în această stare.
Cum începe ruminația
Ruminația începe cu trăirea unor emoții și sentimente (furie, tristețe, dezamăgire, dorință etc.) și cu dorința de a înțelege cauzele propriei stări, a problemei. În cazul unei reflecții sănătoase, mecanismul este următorul: «Ce s-a întâmplat, care este problema?». — «Cum să o rezolvăm?». Cu ruminația, persoana este prinsă în capcană; ea se plimbă într-un cerc:
- «De ce s-a întâmplat asta?»;
- «Cu ce am greșit, ce este în neregulă la mine?»;
- «Ce se întâmplă dacă se întâmplă din nou?».
Important! Sindromul de ruminație este asociat cu o gândire pesimistă, anxietate și dorința de a controla ceea ce scapă de sub control.
Ce rău fac gândurile intruzive
Cu cât o persoană se blochează mai des în gânduri obsesive, cu atât se epuizează mai mult. Ruminațiile îi răpesc timp, putere, energie. Ea face persoana pasivă, nefericită, irascibilă, deprimată și chiar mai anxioasă. Subiectul se află într-un stres constant, ceea ce afectează nu numai sănătatea mentală, ci și sănătatea somatică. Aceasta din urmă este cauzată de tulburările hormonale care apar din cauza producerii excesive de adrenalină și cortizol (hormoni ai stresului). Iar conștientizarea faptului că o persoană fie nu mai poate rezolva nimic, fie este neputincioasă în fața viitorului, o distruge din punct de vedere moral.
Important! Dependențele (alcoolism, toxicomanie, supraalimentare), bolile somatice, depresia și alte tulburări psihice, nevrozele se dezvoltă pe fondul ruminației.
7 modalități de a opri ruminația
Psihologul Margaret Ehrenberg a confirmat cu ajutorul cercetărilor că mecanismul de dezvoltare a ruminației este următorul: cu cât trecem mai des pe drumul gândurilor rele, cu atât mai puternică este această conexiune neuronală și cu atât mai ușor este să urmăm aceeași cale data viitoare. Cu toate acestea, este adevărat și contrariul: o persoană se poate forța să gândească diferit, să construiască noi conexiuni neuronale, adică să se reorienteze pe calea pozitivității și a gândirii libere.
Puneți în practică cele șapte moduri de a opri ruminația. Astfel de exerciții simple ajută la oprirea ruminării în mod independent și în orice situație:
- Identificați răul principal. Ca regulă generală, chiar dacă gândurile sunt diferite, toate sunt legate de un negativ comun, cum ar fi teama de singurătate sau de șomaj. Începeți să țineți un jurnal personal în care să detaliați acele situații în care gândurile intruzive vă copleșesc din nou. Descrieți condițiile, locul, timpul, oamenii și orice și tot ce era în jur. Analizează-ți sentimentele și fii specific în ceea ce privește temerile tale. În curând veți găsi ceva în comun și veți reduce totul la o singură problemă.
- Imaginați-vă că ce este mai rău s-a întâmplat deja. Cum ați rezolva situația? Sunteți concediat de la locul de muncă. Vei sta pur și simplu pe canapea? Nu, bineînțeles că nu. Trebuie să trăiești din ceva, trebuie să te dezvolți. Și, prin urmare, fie veți găsi un nou post vacant, fie veți schimba în general sfera de activitate, veți învăța ceva nou.
- Încercați să evaluați în mod obiectiv dacă ceea ce vă îngrijorează se află în zona dumneavoastră de control. Există fenomene care sunt dincolo de controlul nostru, de exemplu, nu vom ghici niciodată cum va fi vremea sau cum va reacționa o altă persoană. Așadar, nu are rost să vă chinuiți cu lucruri pe care nu le putem influența în niciun fel. Dacă vă dați seama că puteți influența situația, atunci trebuie să creați o listă de acțiuni reale și să începeți să le puneți în aplicare, în loc să inventați la nesfârșit ceva nou și abstract.
- Nu vă gândiți la greșeli, intrând în autoînfrângere, ci gândiți-vă la ce lecții puteți învăța din ele și ce să faceți pentru a le evita pe viitor. Oamenii fac greșeli și învață toată viața lor — așa devenim mai buni, mai înțelepți, mai puternici.
- Dați-vă permisiunea de a fi anxios, dar rezervați-vă o jumătate de oră pe zi pentru asta. Și nu doar permiteți-o, ci și forțați-o. Dacă gândurile intruzive încep să te copleșească mai devreme, atunci amintește-ți de program. Reduceți treptat timpul alocat pentru ruminație.
- Distrageți-vă pentru a opri ciclul de gânduri. Dacă faceți ceva care să vă ocupe atenția (rezolvați o problemă de matematică, faceți un puzzle, învățați o poezie), constrângerea va dispărea.
- Faceți exerciții fizice, alternați activitățile. Sportul întărește sănătatea somatică și psihică, normalizează fondul hormonal, ajută la combaterea stresului, distrage atenția de la gândurile rele.
În plus, învățați să trăiți aici și acum, fiți atenți la fiecare lucru mărunt care vă înconjoară în acest moment și nu vă gândiți la trecut sau la viitorul abstract.
Concluzie
Conștientizarea este principala modalitate de a preveni și de a combate ruminația. Ce este aceasta în psihologie, știți acum, așa că rămâne să înțelegeți în practică cum să lucrați cu ea. Totul este simplu: țineți evidența acelor gânduri care vă distrag de la lucrurile principale și vă strică starea de spirit, vă privează de putere. Nu urmăriți același lucru în cercuri, ci transformați gândurile în sarcini și rezolvați-le. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întrebați în mod constant: «Ce anume simt?», «De ce mă simt așa?», «Cum pot rezolva acest lucru?». Aceasta este o introspecție și o reflecție sănătoasă, nu o autoexaminare și o rumegare.