Respirația conștientă este sursa vieții și baza sănătății.
În meditații se ascund resurse inepuizabile de auto-recuperare. Tehnicile de respirație sporesc efectul relaxant al meditației.
Practicile meditative regulate prin respirație conștientă vor oferi confort fizic și psihologic.
Cuprins
Obiective ale practicilor de respirație
Tensiunea emoțională constantă pe fondul hipodinamiei, lipsa de oxigen duce la o scădere a vitalității. Respirația conștientă:
- saturează țesuturile cu oxigen, ceea ce stabilizează procesele metabolice;
- reglează activitatea sistemelor nervos, cardiovascular, respirator.
Respirația este un proces care are loc în mod automat, inconștient, dar este, de asemenea, controlat în mod conștient de către individ. Prin urmare, respirația este un instrument de meditație simplu, accesibil și, în același timp, eficient.
Esența meditației de relaxare prin respirație conștientă este respirația diafragmatică profundă, cu implicarea mușchilor abdominali. Atunci când vă țineți respirația, nivelul de dioxid de carbon crește. Dizolvat în sânge, dioxidul de carbon reglează tonusul vascular, funcția bronșică, metabolismul celular. După inhalare, oxigenul este livrat organelor și țesuturilor, în care au loc procese oxidative.
Pro de meditație prin respirație conștientă:
- saturarea organelor și țesuturilor cu oxigen;
- relaxare musculară eficientă;
- stabilizarea tonusului vascular;
- ameliorarea spasmelor musculare;
- eliminarea edemelor;
- echilibru emoțional.
Practicile de respirație au fost folosite de mult timp de yoghini pentru meditație. Potrivit vechilor învățături indiene, reținerea respirației după expirație stimulează metabolismul, activează creierul, reglează digestia, normalizează funcția glandelor endocrine și starea sistemului nervos.
Când și cine este potrivit?
Pentru a recomanda meditația cu utilizarea tehnicilor de respirație poate fi recomandată copiilor începând cu vârsta de 12 ani și adulților :
- la o încărcătură nervoasă ridicată;
- după o zi de muncă grea;
- după o pregătire fizică intensă;
- în timpul perioadei de recuperare, în special după boli ale sistemului respirator;
- pentru a neutraliza emoțiile negative;
- pentru dureri musculare și de cap;
- înainte de a merge la culcare pentru un somn mai bun.
Meditația respiratorie deosebit de benefică va afecta fetele și femeile care au o respirație predominantă de tip toracic. Meditația tonifică mușchii abdominali, stimulează stomacul și intestinele.
Pentru cine nu este potrivită?
Meditațiile prin respirație conștientă pot fi făcute chiar și de către începători. Ele sunt simple din punct de vedere tehnic, ușor de înțeles, nu necesită o pregătire specială. Cu toate acestea, există o serie de cazuri în care practicile de respirație nu sunt de dorit :
- boli acute ale căilor respiratorii cu congestie nazală, spută abundentă;
- exacerbarea alergiilor;
- crize de astm;
- sarcină în ultimele luni;
- stare psihică instabilă.
Cu precauție abordarea meditației prin respirație conștientă în prezența diabetului zaharat, a supraponderalității și a hipertensiunii arteriale. Începeți practica cu câteva minute, ascultând senzațiile interioare.
Metode
Un avantaj incontestabil al practicii respirației este democrația sa. Meditația prin respirație poate fi la locul de muncă sau de studiu, în mijloacele de transport, în timpul unei plimbări, precum și acasă.
Principiile de bază ale practicii meditative de respirație:
- adoptați o poziție confortabilă, întinsă sau așezată;
- închideți ochii;
- puneți palmele pe abdomen;
- concentrați-vă atenția asupra zonei din jurul buricului;
- inspirați până la patru;
- țineți-vă respirația timp de patru secunde;
- expirați încet, numărați până la patru;
- rețineți din nou timp de patru secunde;
- inspirați adânc timp de patru secunde;
- repetați din nou ciclul.
Primele meditații de respirație încep cu câteva minute, crescând treptat la 5 minute și apoi la 10 minute sau mai mult.
Pranayama
Un sistem de exerciții care vizează controlul conștient al respirației se numește pranayama. În traducere din sanscrită, «prana» înseamnă «respirație», iar «yama» — control. Tehnica pranayama se execută în poziția lotus, mai rar întinsă pe o suprafață plană și tare.
Ciclul închis al exercițiului include :
- inhalarea;
- întârziere după inhalare;
- expirație;
- întârziere după expirație.
Nivelul avansat al practicii se realizează cu ciupirea alternativă a nărilor stângă și dreaptă cu degetul arătător al mâinii opuse. Mantrele interpretate de Daria Chudina vă vor ajuta să vă cufundați complet în meditație.
Se recomandă să stăpânești tehnica meditației prin conștientizarea în respirație sub îndrumarea unui mentor.
Anapanasati
Una dintre cele mai puternice meditații de relaxare cu respirație atentă este considerată a fi Anapanasati.
Tehnica acestei practici de respirație este concepută pentru participanții cu experiență suficientă:
- Luați poziția lotus;
- spatele drept, mâinile cu palmele în sus sprijinite pe genunchi;
- prima inspirație timp de cinci secunde;
- expirați timp de șase secunde;
- a doua inspirație timp de șase secunde;
- expirați timp de 7 secunde.
În acest fel se mărește durata inspirațiilor și expirațiilor până la limita extremă a disconfortului. După ce ați atins limita senzațiilor neplăcute, începeți numărătoarea inversă spre scăderea duratei fazelor de inspirație-expirație. Starea meditativă este însoțită de o muzică specială.
După efectuarea Anapanasati se recomandă relaxarea în shavasana.
Ujjayi
Este imposibil să ne imaginăm practica meditației de respirație atentă fără Ujjayi — respirația învingătorului.
Cel care stăpânește această tehnică poate relaxa mușchii, regla activitatea inimii și reduce nivelul de stres.
Cum să stăpânești tehnica Ujjayi:
- deschideți gura și expirați cu un sunet «ha», ca și cum ați vrea să încețoșați sticla;
- acum expirați «ha» cu gura închisă;
- inspirați pe nas, cu gura închisă și cu mușchii laringelui ușor încordați.
Pe măsură ce aerul trece prin el, corzile vocale vibrează. Sunetele ritmice, asemănătoare șoaptelor, au un efect calmant. Efectul maxim de relaxare al practicii Ujjayi se obține după un antrenament de forță și cardio. Melodiile liniștite vor fi un acompaniament plăcut pentru meditație.
Bhramari
Numele tehnicii de meditație provine de la zumzetul produs de albina indiană. Practicarea respirației Buzzing elimină rapid grijile, anxietățile, tensiunea nervoasă.
Cum să efectuați corect Bhramari :
- stați confortabil, cu picioarele încrucișate;
- îndreptați-vă spatele;
- închideți ochii;
- inspirați calm pe nas, cu buzele închise și dinții desprinși;
- închideți-vă urechile cu degetele mari, restul degetelor acoperindu-vă capul;
- după o inspirație profundă pe nas, expirați, pronunțând în același timp sunetul «m-m-m-m»;
- expirați de o dată și jumătate mai mult decât ați inspirat;
- repetați cel puțin 10 cicluri de respirație.
Ajutorul Bhramari este indispensabil pentru dureri de cap, insomnie, migrene. Printre contraindicații se numără infecțiile organelor auditive și crizele de epilepsie.
Anuloma viloma
În limba veche, «viloma» înseamnă literalmente «împotriva lânii» sau «împotriva regulilor obișnuite». Meditația Anuloma viloma reflectă esența numelui — în mod normal, inhalațiile și expirațiile continue sunt întrerupte de pauze cu întârzieri. În sens figurat, viloma este urcarea și coborârea unei scări cu opriri la fiecare treaptă.
Pentru a efectua furculița este nevoie de un covoraș special sau de o pătură împăturită cu o tetieră. Fruntea trebuie să fie mai sus decât bărbia, cutia toracică ridicată și sacrul să atingă pătura. În această poziție, abdomenul se relaxează pe măsură ce coboară spre coloana vertebrală, în timp ce pieptul se ridică și se deschide.
Pentru o relaxare reușită este necesar să :
- relaxați abdomenul — acesta trebuie să coboare în jos;
- să vă calmați și să vă egalizați respirația;
- prima respirație să meargă de la oasele iliace spre coaste;
- să vă țineți respirația și apoi să expirați;
- următoarea respirație pornește de la coaste și urcă spre plexul solar;
- în această etapă, cutia toracică se extinde, coastele se depărtează;
- apoi expirați calm și respirați în ritmul obișnuit.
Respirația conștientă în meditația Viloma alternează cu modul obișnuit de inspirație și expirație timp de 10 minute. Este mai bine să stăpâniți o tehnică complexă în compania unui specialist în respirație competent.
Concluzie
Meditațiile de relaxare prin respirație conștientă au fost folosite de mult timp de oameni pentru a atinge o stare de pace și liniște. În realitățile moderne, astfel de practici ajută la scăparea de stres, la ameliorarea tensiunii, la îmbunătățirea somnului și la întărirea imunității. Exercițiile de respirație nu necesită echipamente speciale și o pregătire îndelungată. Le puteți efectua oriunde, atunci când aveți nevoie să vă odihniți, să vă calmați, să depășiți emoțiile negative.
Un articol util? Evaluați
5 / 5. Număr de evaluări: 1