Recomandările psihologilor: cum să ieșiți din depresie pe cont propriu pentru un bărbat la domiciliu

Fiecare persoană, din când în când, simte tristețe, apatie, iritare. Dacă starea de spirit depresivă este observată pentru mai mult de două săptămâni, presupuneți dezvoltarea depresiei.

Aceasta este o tulburare comună care afectează fondul emoțional, gândirea, comportamentul. Să studiem recomandările psihologilor, cum bărbații scapă independent de depresie.

Este posibil să faci față singur anxietății?

Încercările de auto-ajutorare pentru a depăși depresia au adesea ca rezultat o înrăutățire a stării de bine. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni folosesc metode de auto-ajutorare ineficiente și adesea nesigure. Unii bărbați recurg la droguri sau la alcool pentru a face față suferinței emoționale.

Dacă tristețea, apatia, nostalgia persistă mai mult de două săptămâni, este necesar să solicitați ajutor profesional. Urmând sfatul unui specialist, într-o formă ușoară a tulburării, puteți restabili o dispoziție favorabilă în cel mai scurt timp posibil. Cu un curs sever, nu va fi posibil să depășiți boala pe cont propriu.

Prognosticul depresiei la bărbați este mai puțin favorabil decât la femei. Bărbații au mai multe șanse de a muri ca urmare a sinuciderii, deoarece au tendința de a acționa decisiv, de a folosi metode mai letale de sinucidere. Cu un tratament în timp util, făcând ajustări ale stilului de viață, pacienții se recuperează, își recapătă interesul pentru viață.

Ce să faci și cum să lupți cu nevroza?

Un sprijin de calitate este important pentru depășirea problemelor de sănătate mintală.

Pe cont propriu, este dificil să faceți eforturile necesare pentru vindecare . Cu toate acestea, natura depresiei face dificilă căutarea de ajutor, deoarece pacientul preferă singurătatea în locul socializării.

Este dificil pentru un tip să stabilească un contact deplin chiar și cu membrii familiei. Bărbatul se simte prea epuizat pentru a vorbi.

Se simte vinovat pentru că a neglijat anumite responsabilități. Cu toate acestea, menținerea unei comunicări depline cu ceilalți schimbă dramatic percepția realității.

Solicitarea de ajutor nu este un semn de voință slabă. Dacă nu există înțelegere reciprocă în familie, ar trebui să consultați un psiholog, să extindeți cercul de comunicare.

Corectarea stilului de viață

Faceți din comunicarea personală o prioritate. O conversație cu o persoană înțelegătoare va ușura experiența. Sfaturi despre cum să rămâneți în contact :

• Vorbiți cu un coleg despre sentimente.
• Luați prânzul sau o cafea cu un prieten.
• Mergeți la cinema, la concert, la o petrecere cu partenerul dvs.
• Scrieți un mesaj cuiva pe care nu l-ați văzut de mult timp.
• Faceți o plimbare cu partenerul dumneavoastră.
• Faceți o întâlnire cu o femeie atractivă.
• Extindeți-vă cercul social prin participarea la evenimente sportive.

Activitate socială

Rămânerea în singurătate duce la o creștere a gândurilor împovărătoare. Atunci când o persoană se află în societate, ea se simte solicitată, mai puțin deprimată.

Este recomandabil să dați dovadă de inițiativă, să găsiți opțiuni pentru a-i sprijini pe cei care au nevoie. Modalități de :

• Deveniți voluntar;
• donați în scopuri caritabile;
• ascultați un vechi prieten;
• ajutați o persoană singuratică.

Sprijin pentru sănătate

Privarea de somn sau somnul prea mult afectează sănătatea mintală. Încercați să vă îmbunătățiți calitatea somnului:

• Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră.
• Aerisiți camera înainte de a merge la culcare.
• Reduceți intensitatea luminilor, limitați aportul de zgomote puternice.
• Cu două ore înainte de culcare excludeți sarcinile care revigorează fizic și activează sistemul nervos.
• Seara nu vă încărcați capul cu raționamente, analize, previziuni.

Mai multă mișcare

Exercițiul fizic este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți starea psiho-emoțională. Studiile au dovedit că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc rezistența la stres și stabilizează starea de spirit. O activitate fizică moderată previne, de asemenea, reapariția unui episod depresiv.

Pentru a maximiza beneficiile, alocați cel puțin 30 de minute pe zi pentru exerciții fizice.

Alegeți activități care sunt plăcute și energizante. Nu permiteți oboseala fizică severă — dacă lucrați până la epuizare vă veți simți mai rău. Exercițiile fizice ritmice, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, pot fi benefice pentru depresie.

Găsiți un partener de exerciții fizice. Exercițiile fizice cu alții vă mențin motivați. Opțiuni :

• alăturați-vă unui club de alergare;
• găsiți parteneri de tenis;
• alăturați-vă unui club de fotbal.

Nutriție echilibrată

Reduceți consumul de alimente care afectează negativ creierul, cum ar fi cofeina, alcoolul, alimentele cu un nivel ridicat de conservanți chimici. Luați mese la intervale egale de timp . Pauzele lungi între mese provoacă anxietate, iritabilitate, slăbiciune.

Luați gustări în mod responsabil. Gustări bine echilibrate, cum ar fi :

• O felie de brânză ;
• câteva migdale;
• o jumătate de măr;

Aceste alimente conțin nutrienți esențiali și oferă o explozie de energie.

Mâncatul trebuie făcut în liniște, fără discuții sau distrageri, cum ar fi televizorul deschis.

Mâncatul conștient vă ajută să fiți atenți la cantitatea și calitatea alimentelor, să gustați fiecare ingredient și să vă bucurați de masă.

Reduceți la minimum zahărul și carbohidrații rafinați. Când sunt deprimați, bărbații tânjesc adesea după dulciuri, produse de patiserie, dar aceste alimente duc rapid la o scădere a energiei.

Lipsa vitaminelor B crește simptomele depresiei. Pentru a preveni deficiența, luați un curs de vitamine din complexul B.

Consumați alimente care conțin acizi grași omega-3. Sursele includ peștii grași marini și oceanici.

Corectarea stării de spirit

Faceți o listă de activități care vă îmbunătățesc starea de spirit. Cu cât aveți mai multe «instrumente» pentru a lupta împotriva depresiei, cu atât este mai ușor să depășiți această tulburare. Idei :

• Petrecerea timpului în natură.
• Făcând o listă de realizări.
• Citirea literaturii de calitate, cum ar fi cărțile din genul clasic.
• Vizionarea unui film amuzant, a unei emisiuni TV distractive.
• Făcând o baie cu adaos de uleiuri aromatice.
• Ascultarea de muzică.

Filme care afirmă viața.

16 filme de afirmare a vieții care vă ajută să vă pregătiți pentru o gândire pozitivă :

1. Cel mai rapid indian.
2. O poveste simplă.
3. Drumul, drumul spre casă.
4. În regulă!
5. Mâini de aur.
6. Joacă ca Beckham.
7. Alexandru și o zi teribilă, de coșmar, nu-i bună, foarte rea.
8. Visele devin realitate.
9. Ultima șansă a lui Harvey.
10. Gol!
11. Peștele visurilor mele.
12. Wimbledon.
13. Dragoste și baschet.
14. Pentru prima dată în viața mea.
15. Visele devin realitate.
16. Antrenor Carter.

Îngrijirea animalelor de companie

O modalitate de a ieși din depresie este să ai grijă de un animal de companie. Deși nimic nu înlocuiește compania umană, animalele de companie te ajută să te simți mai puțin izolat. Creșterea, dresajul unui cățeluș este foarte captivant, vă scutește de gândurile împovărătoare. Plimbările active în aer liber au un efect favorabil asupra stării psihice și fizice.

Plăcere pentru dvs.

Faceți ceva care să vă relaxeze și să vă energizeze. Reluați un fost hobby sau un sport care vă plăcea. Exprimați-vă în mod creativ prin muzică, artă. Faceți o excursie de o zi la munte, mergeți în drumeții, faceți o excursie.

Sfidarea gândirii negative

Depresia are un impact negativ asupra modului în care vedem prezentul, evaluăm trecutul și ce așteptări avem de la viitor. Atunci când gândurile distructive copleșesc mintea, este important să vă amintiți că acesta este un simptom al depresiei.

Această atitudine irațională și pesimistă față de viață, cunoscută sub numele de distorsiuni cognitive, este nerealistă. Este important să identificăm tipul de gânduri negative care alimentează depresia și să le înlocuim cu idei funcționale, echilibrate.

Modele de gândire negative și nerealiste care alimentează depresia :

• Gândirea de tipul «totul sau nimic». Vederea lucrurilor în categorii de alb și negru, fără mijloc de aur («Dacă nu este totul perfect, sunt un ratat total»).
• Suprageneralizarea. Având o singură experiență negativă, așteptând ca aceasta să se repete («Întâlnirea mea a eșuat, nu voi găsi dragostea cu nimeni»).
• Filtru mental. Ignorarea evenimentelor pozitive și concentrarea asupra evenimentelor negative. Tendința de a remarca un lucru care a mers prost, mai degrabă decât alte acțiuni corecte. («Am răspuns greșit la ultima întrebare din test, sunt un idiot.»).
• Diminuarea aspectelor pozitive. Inventarea unor motive pentru care evenimentele pozitive nu contează («A spus că s-a simțit bine la întâlnire, dar eu cred că a fost drăguță în joacă.»).
• Concluzii pripite. Interpretări negative fără dovezi reale. Comportament de cititor de gânduri («Probabil că ea crede că sunt patetic») sau de ghicitor al viitorului («Voi rămâne blocat în acest loc de muncă fără ieșire pentru totdeauna»).
• Raționamentul emoțional. Credința că sentimentele reflectă realitatea («Mă simt ca un ratat. Probabil că toată lumea râde de mine!»).
• «Ar trebui» și «nu ar trebui». Respectarea cu strictețe a unei liste de «ar trebui» și «nu ar trebui», ridiculizându-se pe sine atunci când regulile nu sunt respectate («Nu ar fi trebuit să vin la interviul pentru acest loc de muncă. Sunt un idiot pentru că am crezut că îl pot obține»).
• Etichetarea. Clasificarea de sine pe baza greșelilor și a deficiențelor percepute («Sunt un ratat, un prost, o persoană fără valoare).

Odată ce au fost identificate tiparele de gânduri distructive care contribuie la depresie, este necesar să le provocăm, punându-ne următoarele întrebări

• «Care sunt dovezile că acest gând este adevărat?»
• «Ce i-aș spune unui prieten care a avut un gând similar?».
• «Există un alt mod de a privi situația sau o explicație alternativă?»
• «Cum aș privi această situație fără depresie?»

Examinând gândurile negative, trebuie create convingeri funcționale. În procesul de transformare a gândirii, se dezvoltă o perspectivă echilibrată.

Reducerea stresului

Stresul intens punctual, stresul cronic prelungesc și agravează depresia. Identificați ceea ce vă provoacă anxietatea, cum ar fi supraîncărcarea de muncă, problemele financiare sau relațiile personale dificile.

Reduceți influența factorilor de stres

Găsiți modalități de a reduce presiunile externe și recâștigați controlul asupra vieții dumneavoastră. Cea mai bună opțiune este să eliminați factorii de stres, de exemplu, încetând să mai socializați cu o persoană enervantă.

Dacă nu este posibil să excludeți din viață evenimentele sau persoanele neplăcute, trebuie să vă schimbați atitudinea față de situație. O modalitate dovedită — de a reduce importanța factorului iritant . De exemplu, dacă obiceiurile soacrei sunt dezechilibrate, ar trebui să se recunoască faptul că femeia în vârstă nu se poate schimba, nimic din ceea ce nu poate dovedi, nu-i schimbați părerea.

Găsirea unei opțiuni de relaxare

O metodă de gestionare a stresului — tehnici de relaxare. Practicarea zilnică atenuează gravitatea depresiei și crește sentimentele de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, meditația.

Puterea soarelui

Lumina soarelui crește nivelul de serotonină, ceea ce îmbunătățește starea de spirit . Dacă este posibil, ieșiți afară în timpul zilei. Expuneți-vă la lumina soarelui timp de cel puțin 15 minute pe zi. Scoateți ochelarii de soare (dar nu vă uitați niciodată direct la soare), folosiți cremă de protecție solară, după caz.

Creșteți cantitatea de lumină naturală în casa și la locul de muncă prin deschiderea jaluzelelor sau a perdelelor. Așezați un birou lângă o fereastră. La unii bărbați, reducerea numărului de ore de lumină naturală în timpul iernii duce la o formă de depresie cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră. În timpul iernii, o persoană se simte foarte diferit față de vară :

1. fără speranță;
2. tristă;
3. încordată.

Prin urmare, este recomandabil să se utilizeze o cutie de terapie cu lumină în perioada de iarnă.

Cui să ne adresăm pentru a ameliora problema?

Tratamentul este efectuat de un psihoterapeut sau de un psihiatru. Furnizorul de servicii medicale va efectua o examinare sau teste de laborator pentru a exclude alte afecțiuni care pot avea simptome similare cu cele ale depresiei.

Medicul trebuie să obțină un istoric medical complet, cum ar fi:

• când au apărut simptomele;
• cât timp au durat;
• dacă au mai apărut înainte și, în caz afirmativ, cum au fost tratate.

Este important ca bărbatul să fie deschis și onest cu privire la încercările de «automedicație», cum ar fi cu alcool. Odată diagnosticat, pacientul este tratat, de obicei, cu medicamente sau tehnici de psihoterapie, adesea printr-o combinație a acestora.

Medicație

Medicamentele numite antidepresive funcționează bine în terapia depresiei, dar este nevoie de câteva săptămâni pentru a obține un efect terapeutic . Este important să acordați o șansă unui anumit medicament înainte de a decide dacă acesta este eficient sau nu.

Deși antidepresivele sunt sigure pentru majoritatea pacienților, ele prezintă riscuri serioase pentru anumite categorii de persoane. Medicamentele pot provoca gânduri suicidare la unii băieți tineri, crescând riscul de sinucidere. Prin urmare, orice persoană care ia antidepresive trebuie monitorizată îndeaproape, mai ales atunci când utilizează pentru prima dată medicamentele.

Pentru majoritatea bărbaților, riscurile unei depresii netratate depășesc cu mult efectele secundare ale administrării de antidepresive sub supravegherea unui medic. Monitorizarea atentă de către un profesionist din domeniul sănătății va reduce la minimum orice potențiale complicații.

Antidepresivele nu trebuie prescrise și întrerupte din proprie inițiativă. Uneori, bărbații, după ce au simțit o îmbunătățire a stării lor, încetează să mai ia medicamentul, iar depresia revine. Oprirea bruscă a utilizării poate provoca simptome de sevraj.

Remedii psihoterapeutice

Psihoterapia funcționează :

• prin învățarea unor noi moduri de gândire și de comportament;
• schimbând obiceiurile care întrețin depresia.

Un psihoterapeut vă ajută să depășiți situațiile sau relațiile dificile care provoacă simptome depresive. Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală sunt exemple de tratamente bazate pe dovezi pentru depresie. Opțiunea de ajutor este aleasă pe bază individuală.

Video util

Concluzie

Apelul în timp util la un medic, efectuarea unui tratament complex vă permite să eliminați complet starea depresivă. Pentru o recuperare rapidă, este necesar să se facă schimbări rezonabile în stilul de viață, să se ordoneze regimul de muncă și odihnă, să se lucreze la îmbunătățirea lumii interioare.

Articol util? Evaluați

5 / 5. Numărul de evaluări: 1