Programe și opțiuni pentru meditația mindfulness

Stilul de viață sănătos în secolul XXI devine din ce în ce mai popular în secolul nostru.

Dar în ritmul frenetic al megalopolisului, o persoană are nevoie nu numai de o alimentație adecvată, de exerciții fizice, de refuzul obiceiurilor proaste, ci și de «evadarea» din numeroasele informații negative, de stres, de suprasolicitare nervoasă și mentală.

Acest lucru poate fi obținut cu ușurință prin practicarea cu regularitate a meditației mindfulness. Oferim informații detaliate despre scopul acestei meditații, esența ei și diferențele față de alte practici, ce tehnică ar trebui folosită pentru meditația mindfulness și ce fel de muzică va spori efectul sesiunii, dacă este dificil pentru un începător, toate avantajele și dezavantajele acestei practici și exemple de variante populare ale acestei meditații.

Ce este practica mindfulness?

Meditația de mindfulness poate literalmente «împinge» o persoană dintr-un bazin adânc de probleme, gânduri negative și grele, temeri și îngrijorări. Ea învață o persoană să «încetinească» fluxul nesfârșit de gânduri și să dea drumul (ca un copil în cer cu un balon) tuturor lucrurilor negre/negative, calmându-și în același timp sufletul, mintea și corpul.

Conștientizarea este capacitatea unei persoane de a observa și de a-și controla gândurile și emoțiile într-un anumit moment, fără a judeca critic experiența.

Obiectivele programului

Această opțiune combină meditația cu practica de conștientizare. Persoana care meditează învață să :

1. să se concentreze pe deplin asupra momentului prezent;
2. să nu se adâncească în trecutul «trist»;
3. nu se gândește la viitorul «temut»;
4. trăiește momentul prezent — trăiește-l.

Practica îi permite persoanei să realizeze și să accepte senzațiile, sentimentele și gândurile «în prezent», fără judecată, frustrare sau tristețe.

Meditația Mindfulness va crește concentrarea pe moment și va reduce semnificativ nivelul de stres. Ea poate stimula gândirea creativă.

Cercetătorii au demonstrat, printr-un sondaj efectuat pe un eșantion de peste 15.000 de respondenți, că incapacitatea sau lipsa dorinței de a se concentra asupra a ceea ce fac în acel moment este una dintre principalele componente ale unei personalități nefericite. Persoanele intervievate, se gândeau în aproximativ 50% din timpul lor la altceva decât la ceea ce făceau.

Pentru cine este potrivit?

Meditația Mindfulness poate fi practicată practic de toată lumea — bărbați și femei de toate vârstele. Va fi potrivită :

• atunci când o persoană nu poate suporta criticile celorlalți — simte frică, inferioritate;
• pentru cei care au dificultăți în a se concentra la muncă, la studiu;
• persoanelor care trebuie să rezolve în mod regulat un număr mare de sarcini în același timp — momente de forță majoră, o defecțiune la locul de muncă, «căderea» din program etc..;
• pentru cei care se consideră prea timizi, nu au încredere în sine;
• pentru cei care se gândesc în mod constant la experiențele negative din trecut;
• individului care este speriat de un viitor incert;
• celor care suferă de depresie;
• persoanelor cu dureri constante, etc.

Meditația va fi utilă atât pentru persoanele în vârstă, cât și pentru adolescenți și copii, dacă aceștia doresc să se familiarizeze cu această practică.

Meditatorii recomandă ca persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală sau care au fost traumatizate să se abțină de la meditație — este necesar să se aștepte o remisiune completă. Pacienților cu boli psihice psihiatrii le recomandă să se angajeze în meditație după consultarea unui medic.

Esență și trăsături distinctive

Meditația mindfulness se «naște» din budism. De mai multe mii de ani și-a dovedit eficacitatea și este extrem de relevantă în lumea modernă.

În urmă cu mai bine de 45 de ani, D. Kabat-Zinn, un profesor de medicină din Statele Unite, a dezvoltat un sistem eficient de dezvoltare a atenției, eliminând în același timp partea religioasă din ea. Profesorul a aplicat această practică atunci când lucra cu pacienții săi, care se confruntau în mod regulat cu stresul, și a obținut rezultate pozitive.

Prin meditația mindfulness, cineva are capacitatea de a privi o anumită situație în moduri diferite. Este «antrenată» «abilitatea» de a se concentra asupra unei sarcini importante fără a fi distrasă de banalități.

Dezvoltarea atenției este împiedicată de așa-numita «minte rătăcitoare». Aceasta poate, de exemplu, să «ducă» gândurile unui funcționar care stă la ședința de dimineață a șefului, în vise de vacanță etc., în loc să se concentreze asupra sarcinii de producție. O minte rătăcitoare poate amorți sentimentele, emoțiile și poate face personalitatea nefericită.

Tehnici la domiciliu

Meditația se realizează folosind anumite tehnici care vă permit să obțineți cel mai mare efect și rezultate pozitive:

1. Tehnica de respirație este de bază și semnificativă. O persoană care meditează concentrându-se pe respirație, care trebuie să fie profundă și lentă, se distrage, se îndepărtează de problemele apăsătoare, de gândurile negative. Yoghinii recomandă să se facă inspirații/expirații de aceeași durată, de exemplu, la numărătoarea — 1,2,3,4.
2. Tehnica tensiunii musculare/relaxării . În timpul zilei, agitația, stresul, negativismul și iritarea solicită literalmente întregul corset muscular, care chiar și peste noapte nu are întotdeauna timp să se relaxeze. Datorită acestei tehnici, acest lucru se poate face în câteva minute. În poziție culcată/sezând, încordați/relaxați grupuri musculare individuale sau mușchii cei mai «încordați», de exemplu coloana cervicală, sau partea inferioară a spatelui, sau picioarele.
3. Tehnica descântecului — în procesul de meditație, practicantul cântă mantre sau atitudini după facilitator sau pe cont propriu. Acest lucru blochează fluxul de gânduri inutile, se acordează cu relaxarea și pacea.
4. Tehnica de conștientizare a spațiului înconjurător — când sentimentele și emoțiile sunt resimțite și ascuțite în momentul prezent al prezenței.

Tehnica de vizualizare a unor imagini specifice care evocă emoții plăcute și relaxare este, de asemenea, eficientă și relevantă.

Muzică adecvată

Într-o sesiune de meditație, muzica joacă un rol foarte important. Aceasta nu numai că creează «fundalul» necesar pentru o mai bună percepție a meditației, dar ajută și la relaxare, la trecerea de la viața de zi cu zi la relaxare. Dintre numărul mare de muzică dintre cele mai diverse, următoarele opțiuni vor fi optime :

• zgomot de ploaie;
• muzică spațială;
• «șoapta» mării;
• cântecul păsărilor sau sunetele pădurii;
• melodii binaurale;
• cântecul delfinilor;
• pocnituri de lemne în șemineu, sunete de foc;
• melodii etnice;
• mantre;
• bolul cântător;
• muzică calmă, liniștită și lentă.

De asemenea, dacă doriți, puteți medita în liniște deplină.

Ce dificultăți pot exista?

Pot apărea diverse dificultăți în timpul învățării meditației de mindfulness :

• postura lotusului este incomodă pentru a sta jos — trebuie adoptată orice postură confortabilă de ședere/ culcat;
• practicantul adoarme instantaneu în timpul ședinței — nu trebuie să mediteze atunci când este foarte obosit sau, dacă este foarte târziu (noaptea), se poate scurta timpul ședinței;
• nu reușește să oprească fluxul de gânduri — trebuie să continue să mediteze, concentrându-se asupra tehnicii de respirație, treptat (cu practică) totul se va rezolva, gândurile vor fi blocate;
• muzica vă distrage atenția, nu vă permite să vă concentrați — ar trebui să schimbați muzica cu sunetele naturii, cu sunetul ploii sau pur și simplu să meditați în liniște.

Este incomod să meditați cu un picior rupt în ghips — ar trebui mai întâi să vă vindecați de rană, să scoateți ghipsul și apoi să începeți practica meditației sau să faceți sesiuni scurte de 5-10 minute.

Exemple de practici gata făcute

Puteți prelua cele mai populare exemple de meditație pentru a dezvolta atenția, de exemplu.

Andrei Bobrovsky

Înainte de a medita luați o poziție confortabilă (așezat/ culcat), cu spatele drept. Camera trebuie să fie răcoroasă, liniștită, luminile diminuate, sesiune de 20 de minute :

1. Medicul recită «planul» de meditație cu o voce liniștită, pe fondul unei melodii binaurale plăcute.
2. Meditatorul urmărește respirația, care alternează. Mai întâi — inspirație lentă și expirație lentă, apoi, inspirație lentă, ținerea respirației timp de câteva secunde și expirație lentă.
3. Vine un moment de relaxare, ochii sunt închiși.
4. Concentrați atenția asupra respirației — inspirație/expirație.
5. Observați (ca și cum din exterior) cum vin și pleacă gândurile în cap.
6. Nu judecați și nu vă formați nicio părere.
7. Realizați momentul de prezență aici și acum. Fixați — dacă durata inspirației sau a expirației se schimbă.
8. Continuați să ascultați vocea, care este în mod deliberat «divizată», permițând o relaxare și mai mare.
9. Observați senzațiile din corp, poate că există încă o tensiune sau o durere undeva — o recunosc și o «acceptă».
10. Profesorul vorbește cu o voce liniștită atitudini pozitive, care la nivel subconștient «se fixează». Dorința de a «controla totul» dispare.

În procesul meditației lui Andrey Bobrovsky, individul devine pe deplin conștient de prezent și se detașează de orice altceva. Psihicul și nervii săi se calmează, tensiunea fizică «se topește». Cu o practică regulată, meditatorul își dă seama că este mai liniștit și mai calm, pașnic și fericit.

Pentru începători

Practica poate fi învățată în mod independent, după ce ați ales o melodie calmă pe gustul dumneavoastră și lăsând toate problemele în afara ușii camerei în care voi medita:

1. Luați poziția lotus.
2. Concentrați-vă asupra procesului de respirație, încetinind-o treptat, ceea ce ajută la reducerea tensiunii și a încordării fizice.
3. «Observând» tot felul de gânduri de moment în cap, meditatorul își dă seama că acestea nu sunt gândurile sale. Personalitatea are puterea de a controla, toate gândurile negative și de a le schimba sau de a le lăsa să plece.
4. În procesul de meditație, începătorul învață să renunțe la fluxurile de gânduri inutile, negative, fără a le judeca.
5. La orice distragere a atenției din meditație, concentrați-vă imediat asupra respirației. Inspiră timp de unu, doi, trei, patru și expiră pe aceeași durată. Spuneți: «Meditația este un proces de relaxare, nu un moment de rezolvare a problemelor».
6. La repetarea practicii, va fi posibil să vă concentrați deja pe corp, pe senzații. Conștientizarea este ceea ce se întâmplă în momentul prezent și nimic mai mult.

Această variantă poate fi practicată timp de 20-40 de minute.

Metodologie pentru 10 minute

După ce ați înțeles sensul de bază al meditației — a trăi aici și acum conștient momentul prezent, puteți practica în variante originale :

• în timpul unei plimbări — percepeți conștient tot ceea ce vedeți (apusul soarelui, copacii, lacul sau trecătorii), simțiți căldura soarelui, sau puterea vântului pe față, etc..;
• când mănâncă — evaluarea vizuală a alimentelor, aducându-le la nas pentru a simți aroma, de exemplu, a unei chifle sau a unui fruct, concentrându-se asupra gustului atunci când mestecă;
• plimbarea de vară pe iarbă desculță — în timp ce merg pe iarbă simt atingerea plăcută a acesteia la nivelul picioarelor, senzația de libertate și încărcătura pozitivă de la pământ le umple întregul corp.

Frumos se menține în meditația «momentului prezent» de conștientizare a sentimentelor. Luați orice poziție confortabilă, închideți ochii. Reglați respirația într-un ritm lent, apoi deschideți ochii:

• să se uite cu atenție la tot ceea ce văd — obiectele din cameră, fereastra și ceea ce se află în spatele ei;
• să asculte — un ceas care ticăie sau un frigider care funcționează, un televizor deschis undeva, o mașină care trece pe stradă, un câine care latră, un lemn care trosnește în șemineu etc..;
• treceți la mirosuri — cu fereastra deschisă, puteți prinde mirosul de pilaf delicios care vine din bucătăria vecinului, sau parfumul liliacului înflorit.

Puteți tensiona puternic un grup de mușchi, de exemplu, al departamentului gâtului, apoi să vă relaxați treptat și să simțiți o plăcută eliberare de cleștele intern. Durata pentru 10-30 de minute.

Înainte de a merge la culcare

Este necesar să se ia o poziție, așezat, hainele nu limitează corpul, liber. Meditația se realizează în etape :

1. Spatele vertical la podea, ochii închiși, mâinile deschise cu palmele în sus — poziția «lotus».
2. Ascultați vocea feminină și urmați-i «comenzile».
3. Concentrați atenția în zona inimii.
4. Analizați ziua trăită (timp de 5 minute) și rostiți cuvinte de recunoștință — Mulțumesc….
5. Concentrați-vă asupra acțiunilor și pașilor pozitivi.
6. Apoi mulțumiți Universului și acordați-vă un somn odihnitor.

În procesul de «detașare» și sub influența melodiei cosmice vine un moment de relaxare și pace, meditatorul este «târât» încet spre somn. Durata ședinței este de 18-20 min.

Avantaje și dezavantaje

Atunci când practică meditația mindfulness, practicantul va obține, fără îndoială, multe beneficii pozitive pentru sănătate, dar pot exista și unele efecte negative.

Pro :

• practica ajută la eliminarea amintirilor intruzive din trecut și a fricii de viitor;
• concentrarea asupra momentului prezent, conștientizarea acestuia, îndepărtează curenții de gânduri negative;
• practicantul stăpânește tehnica respirației — învață să «trăiască» inspirația/expirația;
• posibilitatea de a elibera în mod independent tensiunea emoțională și fizică în timpul ședinței;
• persoana acceptă situația fără a o judeca;
• nervii și psihicul sunt calmate;
• stresul dispare;
• starea de spirit se îmbunătățește;
• apare rezistența la percepția informațiilor negative (fără șoc, groază, frică);
• o persoană începe să privească lumea și pe sine cu «alți ochi».

Somnul se îmbunătățește, dispare anxietatea neîntemeiată, se uită zilele negative și dificile, iar momentele luminoase, calde și emoționante sunt fixate în conștiința unor flash-uri spectaculoase.

Contra :

• persoanele deosebit de sensibile pot deveni surescitate sau pot adormi chiar în timpul ședinței;
• persoanele cu un psihic perturbat trebuie să consulte un medic înainte de a medita.

De obicei, este dificil pentru începători să «scape» de fluxurile de gânduri, dar acest lucru poate fi obținut cu ajutorul practicii.

Concluzie

Meditația mindfulness este un bun asistent pentru o persoană în cursa constantă a vieții de zi cu zi. Ea limpezește mintea, «reformatează» conștiința, o acordează la pozitivitate și sănătate, o eliberează de rigiditate, stres, frici, învață să trăiască aici și acum, să se bucure de fiecare minut prezent.

Un articol util? Acordă-i un rating

5 / 5. Număr de evaluări: 1