Programe de meditație pentru liniștea minții și ameliorarea anxietății

Anxietatea și frica sunt cunoscute de toată lumea — este o reacție naturală la pericol. Dar există situații în care o persoană are literalmente o «dungă neagră», un flux de informații și evenimente negative lovesc puternic sistemul nervos și psihicul.

În astfel de momente este necesar să se apeleze la un psiholog, psihoterapeut.

El va oferi asistență calificată. Protocolul de tratament poate include medicamente, psiho- și fizioterapie, hipnoză etc. Practica arată că meditația ameliorează perfect temerile și anxietatea, de aceea este utilizată pe scară largă în tratamentul complex.

Dacă anxietatea tocmai a început să viziteze individul, meditația va fi cea mai eficientă în combaterea ei. Să luăm în considerare în detaliu în continuare esența meditației pentru a ușura anxietatea, avantajele / dezavantajele sale și cele mai populare opțiuni.

Care este scopul programelor?

În timpul meditației și pentru a maximiza eficiența acesteia, trebuie urmate niște linii directoare de bază :

• aveți nevoie de o cameră pentru singurătate;
• trebuie selectată în prealabil o muzică specială și liniștită;
• camera trebuie să fie răcoroasă și este mai bine să se creeze o lumină slabă, în surdină.

Acest lucru va ajuta să vă acordați «pe voi înșivă», să vă deconectați de probleme.

Meditația este capabilă să regleze activitatea zonelor amigdaliene ale creierului, unde se «instalează» toate anxietățile și temerile.

Esența tehnicilor pentru a ușura anxietatea în :

1. blocarea temerilor, îngrijorărilor;
2. crearea unui fel de «cupolă» deasupra persoanei, care va proteja de negativitate.

Starea relaxată a mușchilor, respirația și pulsul uniform în tandem cu muzica specială și recitarea anumitor tehnici schimbă efectiv perspectiva, șterg, ca o radieră, stările anxioase, umplu persoana (ca un vas) de detașare, calm. Stresul dispare, somnul și starea de bine se normalizează.

Diferențe față de alte practici

Specialiștii recomandă ca, atunci când se ameliorează anxietatea, în timpul meditației să se acorde o atenție deosebită respirației. Tehnica respirației într-o perioadă scurtă de secunde/minute este capabilă să «spargă» valul crescător de anxietate.

Tehnica de respirație are propriile particularități:

• respirați cu diafragma — mâinile așezate pe abdomen se ridică în timpul inspirației și se coboară în timpul expirației;
• umerii și pieptul nu se mișcă;
• se inspiră pe nas, se expiră prin gura ușor deschisă;
• expirația trebuie să fie de 2 ori mai lungă decât inspirația.

Tehnica de respirație se menține pe tot parcursul meditației. În procesul de reglare a respirației este necesar să se controleze corpul — acesta trebuie să fie relaxat.

Relaxarea și încordarea mușchilor este, de asemenea, excelentă în combaterea anxietății.

Tehnica de tensionare și relaxare a mușchilor este următoarea:

• începând cu picioarele (picioare, gambele, coapsele) se tensionează alternativ grupele de mușchi timp de 5-10 secunde și apoi se relaxează timp de 15-20 de secunde — apoi fesele, partea inferioară a spatelui și zona lombară, abdomenul și pieptul, umerii și brațele (antebrațele/ mâinile), gâtul și capul;
• corpul trebuie să fie complet relaxat (la sfârșit) — ușor și «ca de bumbac».

Relaxarea mușchilor poate fi repetată de 2-5 ori, dar dacă reușiți să vă relaxați complet de la prima dată (în 3-5 minute), este suficient, puteți trece la următoarea etapă a meditației.

Numai atunci când toate grupele principale de mușchi sunt complet relaxate puteți trece la următoarea etapă de meditație.

O altă parte a meditației este psihologică și se bazează pe rostirea (în șoaptă sau pentru sine) a diferitelor atitudini care «dezvăluie insignifianța» temerilor imaginare și te fac să le privești altfel, împingând anxietatea din subconștient.

Aceasta este o tehnică de imagistică ghidată :

• concentrează atenția unei persoane asupra a ceea ce este important, distrăgând-o de anxietatea constantă;
• imaginile plăcute creează la propriu un leagăn confortabil și dezirabil pentru minte;
• persoana se simte pe sine din interior, înțelege complexitatea proceselor fiziologice ale corpului, importanța sănătății mentale și fizice.

În momentele de imersiune completă în meditație, se poate îndoctrina (la nivel subconștient) cu orice atitudine «utilă» pentru a elimina anxietatea și frica, a se face să nu-i fie frică, a se «smulge» din cap grijile goale pentru totdeauna.

Meditația, bazată pe respirație și pe tensionarea/relaxarea cadrului muscular, «readuce rapid la normal un sistem nervos agitat. Hormonii adrenalină și cortizol, care au sărit în sus în timpul anxietății, se reduc brusc, iar persoana poate evalua în mod adecvat «situația dificilă, dureroasă» și poate lua decizia corectă.

Când este corect?

Psihologii și psihoterapeuții recomandă folosirea meditației pentru a ameliora anxietatea, mai ales în stadiile incipiente ale acesteia. Trebuie știut că este necesar să se efectueze ședințe cu regularitate, în cure de 10-15 ședințe pe zi, sau continuu, dacă este necesar.

Se recomandă meditația:

• în timpul anxietății constante — pe fondul stresului, al evenimentelor negative, al pierderii celor dragi;
• în caz de somn slab, întrerupt, insomnie asociată cu temeri nocturne;
• persoanelor cu diverse fobii — teama de locuri publice, de vorbit în public, de accidente etc..;
• studenții care sunt panicați de susținerea examenelor;
• persoanele anxioase care au anxietate crescută în timpul călătoriei în mijloacele de transport (autobuz/avion/tren etc.);
• pacienții care sunt anxioși înaintea unei proceduri chirurgicale iminente (cu permisiunea chirurgului).

Persoanele în vârstă sau persoanele din orice categorie de vârstă care au o teamă (fobie) constantă de moarte, psihologii recomandă și ei această meditație.

În tratamentul complex al tulburărilor nervoase și al fobiilor, al depresiilor, psihoterapeuții folosesc deseori meditația pentru ameliorarea anxietății. Ea se dovedește a fi foarte eficientă.

Nu merită să se recurgă (temporar) la această meditație pentru persoanele cu leziuni cerebrale grave, precum și în cazul unor boli psihice grave. Persoanele cu probleme cu tensiunea arterială, cu sistemul cardiovascular sau hormonal ar trebui să folosească meditația cu prudență — este necesar un consult medical.

Tehnici populare pentru ameliorarea stresului de la autori

Următoarele meditații pentru ameliorarea anxietății pot fi practicate.

Anapanasati

Această practică este descrisă în textele indiene antice. Meditatorul observă în mod conștient procesul de respirație:

1. Persoana se așează cu spatele drept într-un fotoliu, scaun sau canapea.
2. Se poate adopta poziția lotus (yoga) pe o saltea.
3. Ochii sunt lăsați deschiși sau închiși.
4. Se concentrează în mod conștient asupra inspirației/expirației, fără a observa nimic altceva — doar contemplarea procesului de respirație.
5. Inhalațiile și expirațiile pot fi arbitrare sau intenționate pe secunde, de exemplu, inspirația timp de 3-5 secunde, expirația — timp de 4-6 secunde.
6. Este acceptabil să repetați meditația de până la 5-6 ori pe zi, timp de 3-5 minute.

Meditația centrată pe respirație nu «lasă» portițe pentru gânduri străine.

Anapanasati este considerată a fi baza pentru începutul oricărei meditații, deoarece cu ajutorul respirației o persoană este capabilă să intre în contact cu capacitățile sale fizice, mentale și să le pună în contact cu conștiința, subconștientul.

Pro :

• Favorizează calmarea mentală și corporală;
• simplu de efectuat;
• potrivită pentru toată lumea;
• nu necesită o pregătire fizică specială;
• ascute atenția;
• elimină anxietatea și tensiunea din corp.

Cu puțină practică se poate medita în timp ce se merge, se călătorește în mijloacele de transport.

Dezavantajele includ nevoia de concentrare constantă asupra respirației, ceea ce poate fi dificil pentru un începător.

În curând-ajutor

Oamenii de știință și medicii știu din experiența practică că o anumită tehnică de respirație, de exemplu, «Respirația după Strelnikova», poate afecta rapid și eficient corpul uman. Ca o «ambulanță» puteți folosi meditația — respirație pentru numărare.

Se efectuează în orice moment al zilei, stând jos, în picioare sau culcat, chiar și în timpul mersului. Dacă există o posibilitate de intimitate, atunci în prealabil puteți face câteva ghemuiri și îndoituri, încercați să vă relaxați.

Metoda de execuție :

• inspirație la numărătoarea 1-2-3-4;
• apoi țineți respirația timp de 1-2-3-4-4-5-6-7;
• expirație prelungită la 1-2-3-4-4-5-5-6-7-7-8.

Repetați de 5-10 ori. Respirația poate scădea rapid tensiunea arterială ridicată, poate normaliza pulsul și poate opri panica, anxietatea.

În momentul anxietății mari, meditația cu tehnica respirației pentru numărare este eficientă.

Pro :

• nu este nevoie de o pregătire specială;
• necesită un timp minim de 2-10 minute;
• efect maxim;
• utilizată de psihologi și psihoterapeuți în tratamentul complex al fobiilor.

Meditație testată în timp.

Printre dezavantaje se numără dificultatea meditației cu răceală, rinită, deși respirația se poate face cu gura.

De la Elena Valyak

Un psiholog cu experiență oferă o meditație eficientă și plăcută pentru a elimina anxietatea și temerile. Tehnica se desfășoară într-o cameră retrasă, cu acompaniament muzical armonios:

• mai întâi tehnica de respirație vă permite să vă calmați și să vă distrageți de la viața de zi cu zi;
• apoi relaxarea corpului — toate grupele musculare pe rând;
• apoi se prezintă orice atmosferă și scări plăcute.

Tehnica de control a imaginilor și a relatării psihologului «duce» rapid în adâncul subconștientului, eliberează de tensiunea nervoasă, de probleme. Rezultatul — o eliberare completă din «izvorul interior», anxietate, un sentiment de libertate și zbor. Meditația este sigură, recomandată pentru toată lumea.

Pro :

• meditație de la un psiholog;
• voce plăcută în acompaniament;
• ușurința de execuție;
• eficiență ridicată.

Durata scurtă — doar 30-35 de minute.

Contra :

• se recomandă solitudine sau căști pentru a asculta în liniște;
• pentru a obține rezultate trebuie să meditați cursuri zilnice.

Relaxarea foarte puternică induce adesea somnul.

În momente dificile.

Autorul oferă o meditație originală pentru ameliorarea anxietății, cu acompaniament muzical. Meditația se poate face stând jos, culcat, durează 10-11 minute. Meditatorul relaxează grupele musculare, se concentrează pe senzații plăcute, pe iubire. Pentru numărare se folosește o anumită tehnică de respirație. După ședință se simte o explozie de energie, bucurie, dispar gândurile anxioase.

Pro :

• meditația este scurtă;
• voce plăcută și melodie de acompaniament;
• sunt utilizate toate tehnicile necesare.

Poate fi practicată în orice moment al zilei.

Dezavantajele includ regularitatea, locul necesar pentru singurătate.

Împotriva fricii și a anxietății

Această practică a liniștii garantează eliberarea de anxietăți și fobii deșarte, nefondate. Autorul, cu o voce plăcută, vă «îndepărtează» rapid de realitatea nervoasă într-o lume a fanteziei și a liniștii. Meditația folosește tehnici de respirație, relaxare musculară/tensionare și gestionarea imaginii. Durata ședinței este de 10-12 minute. La final, un sentiment de lejeritate și siguranță, un val de bucurie și putere.

Pro :

• recomandată pentru toată lumea;
• ușor de realizat;
• scurtă — mai puțin de 15 minute;
• sunt prezente toate tehnicile necesare.

Dezavantajele includ regularitatea, liniștea completă și singurătatea.

Muzica potrivită

Meditația va avea o eficacitate maximă dacă este efectuată cu o muzică specială :

• ritmuri binaurale;
• o melodie lentă, clasică, calmă;
• sunete din natură — cântecul păsărilor, sunetul valurilor, ploaia;
• diverse mantre, cântece yoghine etnice;
• melodii recomandate pentru relaxare și meditație.

Acompaniamentul muzical ar trebui să fie de 30 de minute sau mai mult, suficient de lung pentru a dura tot timpul de meditație.

Muzica concepută pentru meditație ajută să vă deconectați mai repede de lumea exterioară, de probleme, să vă acordați la anxietatea existentă în interiorul vostru și să începeți să lucrați la eliminarea ei.

Care sunt considerate cele mai puternice?

Meditația unui psiholog practicant (cu experiență) Elena Valyak, special concepută pentru ameliorarea anxietății, are pe Internet peste 1,5 milioane de vizualizări și un număr imens (în mii) de recenzii pozitive.

Autoarea deja din primele momente «captează» esența persoanei și o duce din viața cotidiană cenușie în «lumea basmelor» pentru o transformare. La sfârșitul ședinței se simte un efect pozitiv tangibil, iar după curs (10-15 ședințe) o persoană se rupe complet de anxietăți și temeri.

Concluzie

Meditația pentru ameliorarea anxietății funcționează eficient atunci când este efectuată în mod regulat. O componentă clasică a unui complex de tehnici de respirație, relaxare musculară și gestionare a imaginii desface perfect «resortul uman» creat de probleme, fobii, temeri și anxietăți acumulate. Meditația nu necesită o pregătire specială și este potrivită pentru aproape toată lumea. Efectul pozitiv se resimte după 5-10 ședințe.

Un articol util? Evaluați

5 / 5. Număr de evaluări: 2