Programe de meditație de somn și relaxare pentru bărbați

Problemele de somn afectează toate aspectele vieții. În urma scăderii performanțelor, crește nivelul hormonului de stres cortizol.

Ca urmare, un bărbat își pierde calmul obișnuit, manifestă nervozitate, agresivitate în viața de zi cu zi.

Una dintre principalele proprietăți ale meditației — capacitatea de a regla starea psihologică internă. Utilizarea regulată a tehnicii este capabilă să normalizeze fondul hormonal și starea generală.

Utilizarea meditației pentru somn pentru bărbați — o oportunitate de a regla modul de odihnă și de a stabiliza în mod independent corpul.

Ce sunt acestea?

Meditațiile sunt practici spirituale venite la noi din culturile religioase orientale, care au ca scop lucrul cu conștiința. Tehnica este concepută nu numai pentru a îmbunătăți starea morală și mentală a unei persoane, ci și pentru a aduce beneficii pentru sănătate. Potrivit statisticilor, aproximativ 30% dintre bărbați au probleme cu somnul. Aceasta este legată, în primul rând, de o încărcătură mare la locul de muncă și de tulburările familiale.

Meditația pentru somn relaxează, stabilizează starea psiho-emoțională. Ajută să facă față unor astfel de probleme masculine precum :

• insomnia;
• privarea cronică de somn;
• stare de ruptură după o odihnă prelungită;
• nervozitate, agresivitate, apărute pe fondul unui somn instabil;
• depresie, coșmaruri.

În practică, meditația asupra somnului este o serie de acțiuni secvențiale care au ca scop restabilirea respirației, relaxarea, stabilizarea psihicului după stresul de peste zi. În procesul de imersiune în sine, mintea se limpezește, gândurile se limpezesc, concentrarea atenției este transferată direct asupra persoanei.

Potrivit cercetărilor, meditația înainte de culcare crește nivelul de melatonină, un hormon care reglează starea dintre somn și veghe. Datorită acestuia, creierul procesează mai activ informațiile primite în timpul zilei. Ca urmare, corpul se relaxează, simțindu-se calm și satisfăcut.

Meditația nu este un substitut pentru un somn bun. Pentru a obține un rezultat stabil și pozitiv din practici, se recomandă să le repetați zilnic. Este suficient să petreceți 20 de minute într-o stare de meditație. În fiecare zi, pe măsură ce veți căpăta experiență, efectul va deveni mai vizibil.

Principalele obiective ale meditației înainte de culcare:

• scăparea de gândurile rele, limpezirea minții, încetinirea;
• relaxare, senzație de calm;
• beneficii pentru organism — oxigenarea prin respirație profundă, ameliorarea tensiunii musculare;
• în timpul unui somn sănătos, organismul se reface, există vigoare, dispoziție, energie pentru noi realizări.

Practicile spirituale pentru somn se mai numesc și meditații de relaxare conștientă.

Pentru cine este potrivit?

Deficitul de somn este cel mai adesea resimțit de bărbații care se află într-un stres constant. În primul rând, aceștia sunt locuitori ai megaorașelor.

Cine este recomandat să folosească meditații pentru somn:

• manageri;
• proprietari ai propriei afaceri;
• bărbați angajați în muncă fizică grea;
• cei care comunică mult cu oamenii.

Medicii numără astăzi mai mult de 80 de variante de tulburări de somn. Practicile spirituale sunt potrivite pentru cei care vor să scape de confuzie, de anxietate, să își organizeze gândurile, să evidențieze pentru ei înșiși lucrurile principale din evenimentele trecute.

Nu se recomandă utilizarea tehnicilor de relaxare pentru persoanele cu un psihic ușor excitabil. În acest caz, practicile pot provoca efectul opus — va fi dificil să adormiți după ele. În cazul în care meditația prelungită pentru somn nu a dat un efect pozitiv, este necesar să contactați un specialist specializat într-o instituție medicală.

Ce este diferit?

Practicile meditative nu au restricții de sex sau de vârstă. Cu toate acestea, există o diferență în ceea ce privește percepția exercițiilor pentru psihicul masculin și feminin. Femeile, potrivit cercetărilor, în meditație găsesc armonie în interiorul lor, bucurie, o stare de pace. Bărbații cu ajutorul practicilor devin mai calmi, mai ușor de a face față tensiunii nervoase, dezvoltă inteligența emoțională, îmbunătățesc intuiția.

După meditație bărbații:

• observă o stare de vivacitate;
• capacitatea de a exprima deschis emoțiile;
• există un sentiment interior de bucurie, fericire;
• se manifestă mai des amabilitate față de ceilalți.

Practicile meditative le permit bărbaților și femeilor să dezvolte calități care nu le sunt specifice în funcție de sex. Pentru jumătatea mai puternică — este inteligența emoțională, grija față de sănătate. Femeile folosesc cel mai adesea meditația pentru autodezvoltare, viziune clară a obiectivelor.

Cele mai bune tehnici

Pentru bărbații care abia încep să mediteze, practicienii experimentați recomandă să petreacă 3-5 minute la exerciții chiar înainte de culcare. Treptat, timpul crește și ajunge la cele 20 de minute recomandate. Practicați zilnic. Începeți exercițiile cu aproximativ 1 oră înainte de culcare. Este necesar să vă pregătiți :

1. Aerisiți camera.
2. Îndepărtați obiectele și sunetele care vă distrag atenția, de exemplu, închideți televizorul, telefonul.
3. Scufundați spațiul în semiîntuneric sau stingeți luminile.

Alegerea tehnicilor de meditație pentru somn depinde de tipul de percepție a unui anumit om. Vizualizatoarele sunt potrivite pentru vizualizare, auditivele — ascultarea meditațiilor vocale etc.

Respirația conștientă

Primul lucru pe care celebrii practicanți de meditație recomandă să se concentreze este respirația corectă. Călugărul japonez Dogen, la începutul secolului al XIII-lea, descrie această tehnică în detaliu în tratatele sale.

Secvența de acțiune :

• Adoptați o postură confortabilă, cum ar fi cea de lotus. Palmele mâinilor sunt așezate împreună, iar spatele este drept.
• Buzele trebuie să fie închise, limba apăsată pe palat. Ochii rămân deschiși.
• Se inspiră adânc timp de 4 secunde, apoi se reține scurt respirația. După — expirați timp de 4 secunde.

Prelungiți treptat pauza și expirația până la 7, respectiv 8 secunde.

Meditația somnului pentru bărbați se face stând jos. Este strict nerecomandat să se practice culcat, deoarece există un risc mare de a adormi și de a nu duce procesul la bun sfârșit.

Atunci când se execută tehnica respirației conștiente este necesar să ne concentrăm pe însuși procesul de inspirație și expirație. Simțiți cum aerul gâdilă nasul, cum trece prin plămâni, cum se dilată diafragma. Treptat se va produce o relaxare completă, mușchii vor fi eliberați de crampoane, somnul va deveni puternic și lung.

Pro :

• O ocazie de a vă asculta pe voi înșivă, de a renunța la gândurile inutile;
• relaxare rapidă;
• oxigenarea organismului.

Minus: la început este dificil să vă țineți respirația, să faceți inspirații și expirații profunde fără pregătire.

Partea practică din cartea lui Dogen «Dzadzengi» aici.

Practica pe lumină

Această tehnică este descrisă de celebrul practicant Osho în «Cartea portocalie». Secțiunea «Noaptea» este dedicată meditațiilor de seară. O variantă de relaxare simplă și ușor de realizat cu ajutorul luminii este potrivită pentru începători.

Cum se execută :

• Este necesară o sursă de lumină slabă și constantă. De exemplu, folosiți o lumânare.
• Luați o poziție confortabilă, relaxați mușchii, normalizați respirația.
• Trebuie să priviți flacăra fără să vă luați ochii de la ea, continuați inspirațiile și expirațiile profunde.
• Treptat, lumina ar trebui să umple mintea și să o limpezească. Corpul se relaxează, o căldură blândă se răspândește prin mușchi.

Osho compară căldura pe care o oferă meditația asupra luminii cu petalele unui mugur, care par să se desfășoare în interior. Avantajele practicii :

• eliberarea sentimentelor, a emoțiilor;
• relaxare, calm;
• ușoară pentru începători.

Minusuri: pentru oamenii cu psihic excitabil este mai bine să nu se folosească, fiind posibil efectul opus.

Meditație despre lumină de Osho în Cartea Portocalie aici.

Tehnica controlată

Practica este potrivită pentru bărbații cărora le este greu să se concentreze în sine și au nevoie de îndemnul unui maestru spiritual experimentat. Înregistrările audio pentru normalizarea somnului sunt folosite de psihologi. De asemenea, populare au devenit și meditațiile ASMR, în care se folosesc sunete plăcute pentru ureche: șoapte, foșnet.

Cum se practică :

• Folosiți o înregistrare a unei meditații cu o voce plăcută. Înainte de a începe să ascultați, adoptați o poziție confortabilă, eliberați-vă de sunete străine, puneți-vă căștile.
• Vocea de pe înregistrare vă va spune ce acțiuni să faceți: relaxați-vă, inspirați și așa mai departe. Monologul autorului generează vizualizări care vă vor ajuta să vă eliberați de anxietate, să vă calmați, să vă eliberați mintea și să vă umpleți de vibrații pozitive.

Această tehnică îi ajută pe începători să se concentreze. Vocea revine constant la meditație și împiedică gândurile străine să intre în minte.

Avantaje :

• ușor pentru începători;
• posibilitatea de a avea gânduri pozitive, vizualizări relaxante;
• concentrare constantă, este greu să fii distras.

Minus : nu este potrivit pentru cei care vor să stea în liniște. Bărbații după ce lucrează cu oamenii vor prefera opțiunea de meditație audio fără voce. Sunt potrivite sunete din natură, muzică ușoară și plăcută.

Vizualizare

Pentru începători, se recomandă utilizarea videoclipurilor speciale, în care sunt înlocuite fotografii și videoclipuri pașnice.

Bărbații, spre deosebire de femei, au dificultăți în menținerea imaginilor mentale pe cont propriu. Practicanților practicilor meditative li se recomandă să folosească videoclipuri de la canale ezoterice de top: Sensei, Lenny Rossolovski, Overcoming Vibrations.

Cum se desfășoară meditația:

• Înainte de vizionare se recomandă să vă relaxați și să respirați conștient timp de 2-3 minute.
• Porniți vizionarea videoclipului, urmăriți cu atenție imaginea de pe video. Adesea, creatorii folosesc mandale, fotografii din natură, oameni fericiți, apusuri și răsărituri de soare.
• În procesul de vizionare dezactivați gândurile inutile, concentrați-vă pe propriile sentimente din vizualizare.

Avantaje :

• potrivit pentru bărbații cu imaginație slabă;
• vizualizarea relaxează ochii;
• fluxul nesfârșit de gânduri devine mai lent, vine relaxarea, anxietatea se retrage.

Dezavantaje: începătorii în practicile meditative vor fi distrași de imagini de gânduri străine. Este necesar să vă readuceți în mod constant la imaginile video și să nu vă lăsați distras.

Această metodă de meditație trebuie folosită cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina de pe ecranul tabletei, telefonului tensionează vederea și poate da efectul opus — anxietate, dificultăți de adormire.

Canalul de meditație Livanda la link.

Scanare

O meditație de relaxare care are ca scop eliberarea tensiunii musculare. Ea, ca și alte tehnici, este recomandată să folosească un autor popular — Deepak Chopra.

Reguli pentru efectuarea :

• Înainte de a începe, este necesar să se stabilizeze respirația.
• În acest proces, pornind de la cap, trebuie să simțiți fiecare mușchi și să îl relaxați. Apoi treceți la gât, umeri, brațe și așa mai departe pe tot corpul.
• Urmăriți-vă cu atenție propria stare. Există o mare probabilitate de a detecta încleștări ale mușchilor care au dus la tulburări de somn. Relaxați treptat întregul corp.
• După aceea, puteți face o scanare inversă, începând de la picioare și în sus. Este important să nu vă distrageți, folosiți respirația conștientă.

Avantajele tehnicii :

• relaxarea mușchilor întregului corp, puteți încerca să simțiți organele interne;
• eliberarea de tensiuni, de crampoane;
• normalizarea somnului, ameliorarea anxietății.

Minus — este dificil pentru începători să se distragă de la fluxul nesfârșit de gânduri. Cu cât practica este efectuată mai des, cu atât este mai ușoară.

Meditații de Deepak Chopra la acest link.

Muzică potrivită

Pentru bărbați este recomandat să se folosească muzică cu voce masculină. El nu provoacă gânduri distractive, relaxează, calmează, calmează. În plus, pentru o plecare plăcută spre somn folosiți sunetele naturii, flaut, pian, vioară. Muzica ar trebui să fie lentă, calmă.

Muzica poate fi găsită aici, aici și la acest link.

Cele mai puternice programe

Osho recomandă folosirea meditațiilor mixte. În ele, se aplică simultan mai multe tehnici: vizualizare, audio, respirație conștientă.

Pentru a crea imagini de gânduri, nu trebuie să folosiți gadgeturi — doar propria imaginație. El vorbește despre ele în detaliu în tratatele «Cartea albastră», «Cartea portocalie».

Deepak Chopra subliniază că este mai bine pentru bărbați să folosească imagini familiare în meditație. De exemplu, imaginați-vă un loc bine cunoscut, unde este ușor să vă relaxați și să vă simțiți în siguranță. În timpul meditației, respirația profundă și calmă este esențială.

Pentru a simți corpul și pentru a îndepărta clemele musculare — pentru a aplica tehnica de scanare. Pe numeroasele canale ale autorului există meditații audio și video care vă vor ajuta să atingeți o stare de relaxare.

Psihologii înregistrează meditații audio speciale, în care folosesc hipnoza, citind mantre. Pentru a elimina gândurile inutile, pentru a se acorda la principalul lucru în viață — aplicați afirmații . Acestea sunt fraze universale care sunt înregistrate pe subconștient și schimbă modul de gândire.

Cu ajutorul lor, starea emoțională se stabilizează, anxietatea dispare, apar calmul și încrederea în sine. Ca urmare, somnul devine mai puternic, mai lung, procesul de adormire este mai rapid.

Concluzie

Este dificil pentru bărbați să folosească eficient imaginile gândurilor pentru a se relaxa înainte de culcare. Practicieni celebri recomandă să acorde mai multă atenție respirației și meditațiilor corporale. Cu ajutorul practicilor spirituale, starea emoțională este stabilizată, încrederea în sine se manifestă la nivel subconștient și anxietatea este ameliorată. Meditațiile pentru somn nu numai că îmbunătățesc starea psihologică, dar ajută și la stabilirea indicatorilor de sănătate.

Un articol util? Evaluați-l

5 / 5. Număr de evaluări: 1