Procrastinarea este obiceiul de a amâna lucrurile importante «pentru mai târziu». Acest lucru nu înseamnă că o persoană doar stă întinsă pe canapea, lenevind. Nevoită să facă un lucru, se ocupă de zeci de altele. Așa că încearcă să reducă anxietatea și să se convingă că nu are timp. Dar numai cazul amânat, de regulă, se referă la numărul de importante, iar cele cu care o persoană umple golul, de obicei, aparțin celor neimportante, sau chiar gunoiului, mâncătorilor de timp.
Să analizăm în detaliu ce înseamnă cuvântul «amânare» în psihologie, să definim fenomenul de amânare, să aflăm ce este în cuvinte simple și cum să îl combatem.
Cuprins
Ce este procrastinarea
Să analizăm semnificația cuvântului «procrastinare», ce înseamnă acest termen. Acesta este format din două cuvinte latine: pro, care se traduce prin «în loc de, înainte de», și crastinus, care se traduce prin «mâine». Iar din cuvântul englezesc «procrastinare» se traduce prin «amânare», «amânare».
Unii oameni întreabă cum se pronunță corect cuvântul: proscarnation sau procrastination. A doua este opțiunea corectă.
Procrastinarea este tendința de a amâna realizarea unor lucruri importante, dar dificile, neinteresante sau intimidante. O persoană se poate reasigura în mod repetat cu «mâine» și ajunge fie să facă ceva în grabă, fie să nu-l facă deloc. În termeni simpli, procrastinarea este atunci când amâni constant lucrurile importante pentru mai târziu.
Este important să nu confundați procrastinarea cu lenea. În cel de-al doilea caz, o persoană nu face nimic și nu se simte conștientă.
Procrastinarea este strâns legată de perfecționism și de teama de a nu reuși să faci față muncii. În primul caz, o persoană se teme să facă sarcina în mod non-ideal și, de asemenea, este respinsă de experiența anterioară — perfecționiștii petrec mult timp pe detalii, căutarea idealului îi epuizează. În al doilea caz, teama este legată de nesiguranță sau de teama de pedeapsă. Vom reveni la cauzele amânării în paragraful relevant al acestui articol.
Notă pentru sine! În spatele procrastinării se află frica de muncă. Aceasta, la rândul ei, este legată de frica de eșec, de critică, de ridicol și de o serie de alte fobii
5 niveluri ale fricii de a nu-și face treaba
Procrastinarea nu se manifestă imediat. O persoană este destul de dornică să înceapă o anumită afacere, dar, treptat, temerile se fac cunoscute și îl forțează pe individ să renunțe la sarcina aleasă. Să analizăm în detaliu etapele procrastinării.
Inspirație
O persoană începe cu entuziasm să facă ceva. I se pare că acest lucru îi va schimba cu siguranță viața în bine. Amintiți-vă sau imaginați-vă cu ce entuziasm, cu ce ochi arzători își stabilesc oamenii obiectivele: să învețe o limbă străină, să slăbească, să înceapă să mănânce corect și să facă exerciții fizice, să se culce la timp, să renunțe la fumat etc.
Scăderea entuziasmului
Euforia și fanteziile despre un viitor fericit sunt înlocuite de temeri: «Ce se întâmplă dacă nu merge?», «Ce vor spune oamenii?». Fanteziile pozitive sunt înlocuite de fantezii negative. O persoană se gândește la un rezultat teribil, tragic al aventurii sale. Din punct de vedere mental, a eșuat deja.
Scăderea motivației
Temerile copleșesc și mai mult. Acum persoana vede pericole, dificultăți, obstacole. Dacă în prima etapă (entuziasm) era sigur că poate face față, acum este sigur că nu va reuși niciodată și fără niciun motiv să depășească obiectivul.
Amânare
Când încep oamenii o nouă viață? Așa este, de luni, de la o nouă lună sau de la un nou an. Ei bine, sau cu «mâine», care, după cum știți, nu vine — există doar ziua de azi. Temerile te fac să amâni ideea până la vremuri mai bune.
Termen limită
Dacă vorbim despre ceva care are un termen limită strict, de exemplu, un raport discurs public la serviciu, atunci vine această etapă. Persoana nu mai are nimic de pierdut. În disperare și frică, el face lucrurile. Iar dacă vorbim despre ceva care nu are un termen limită clar, cum ar fi dorința personală de a pierde 5-10 kg, atunci această etapă a termenului limită poate să nu vină deloc.
Tipuri de procrastinare
În psihologie, există diferite clasificări ale procrastinării. Vom lua în considerare una dintre ele — tipologia lui N.A. Milgram. Autorul distinge următoarele tipuri de procrastinare:
- De zi cu zi. Este vorba de amânarea treburilor casnice: spălarea vaselor sau a podelei, curățarea dulapului sau a biroului etc.
- Luarea deciziilor. Intensitatea fricii de a lua decizii este diferită: de la incapacitatea de a alege ce să mănânce la prânz, la teama de a intra într-o relație, de a-și schimba locul de muncă. În spatele ei se află frica de responsabilitate și teama de schimbare.
- Neurotic. Aceasta este o frică de tot ce este nou. Disconfortul psihologic este însoțit de simptome somatice: transpirație, tremurături, tahicardie, aritmie, dureri de cap și amețeli, greață.
- Compulsiv. Din cauza fricii de a lua decizii, o persoană amână în mod repetat îndeplinirea unei sarcini importante.
- Academic. Aceasta este procrastinarea elevilor și studenților — amânarea pregătirii pentru examene, cursuri, sesiuni.
În plus față de aceste tipuri, este posibil să se distingă astfel de tipuri de procrastinare:
- relaxată — o persoană este angajată în lucruri preferate, se simte bine, își dă seama cu calm că va fi necesar să procedeze la un caz important;
- tensionată — o persoană este împotmolită în afaceri și nu poate face nimic liniștit, deoarece simte greutatea unei sarcini importante care se așterne asupra sa.
Și printre procrastinatori se disting astfel de tipuri:
- pasivi — cei care nu pot îndeplini sarcina la timp, oricât de mult și-ar dori-o;
- activi — cei cărora le place să lucreze în condiții de stres și care amână în mod deliberat termenele limită.
Interesant!!! Potrivit statisticilor OMS, 96% dintre oameni au experimentat cel puțin o dată procrastinarea. Iar 56% dintre oameni suferă de procrastinare cronică.
Semne
- dorința de a-și distrage atenția cu ceva nu numai înainte de a îndeplini o sarcină, ci și în timpul încercărilor de a o face (bea cafea, citește știrile, verifică rețelele sociale, plimbă câinele etc.);
- eșecul sistematic de a finaliza temele, predându-le în ultimul moment;
- multiplele scuze și justificări — un procrastinator va găsi întotdeauna ceva de spus pentru a evita să recunoască motivele reale ale procrastinării;
- probleme de somn și alte probleme psihologice care se strecoară treptat în toate domeniile vieții.
Și iată cum arată ciclul procrastinării (se repetă constant):
- realizarea necesității de a face ceva de lucru;
- negociere cu sine însuși;
- căutarea unor motive de amânare și amânarea lucrurilor pentru mai târziu;
- căutarea unei autojustificări;
- conștientizarea problemei și autocritica.
Problema amânării lucrurilor a fost deja reflectată în arta populară. Harta amânării a devenit populară — oamenii desenează tablouri în care esența fenomenului și semnele sale sunt clar vizibile:
Cauze
De ce apare procrastinarea la femei sau la bărbați? Cauzele tehnice ale procrastinării includ:
- Stima de sine scăzută și sindromul de neajutorare învățată. Se formează pe fondul unei serii de eșecuri. Și esența acestui fenomen este următoarea: o persoană este sigură că nu va reuși. El vede obstacole solide, nu observă posibilitățile. Din cauza eșecurilor din trecut, el nu se apucă nici măcar de ceea ce obișnuia să facă foarte bine.
- Perfecționismul și sindromul elevului excelent. O persoană încearcă să fie cea mai bună în toate, este obsedată de fleacuri. Acest lucru îl împiedică să înțeleagă esența problemei, îi distrage atenția de la obiectiv, îl împiedică să îndeplinească sarcina la timp. Iar ideea despre ce chin îl așteaptă pe perfecționist în încercarea de a atinge idealul, îl face să amâne sarcina.
- Percepția distorsionată a timpului și sindromul iepurelui alb. Esența fenomenului este că o persoană se grăbește în mod constant undeva, întârzie. Și, cel mai adesea, din cauza tensiunii, el întârzie cu adevărat. I se pare că timpul este încă în rezervă, ora X pentru el vine pe neașteptate.
- Deficitul de motivație. Dacă o persoană nu este interesată de cazul care urmează sau nu există o altă motivație, cel puțin externă, ea amână cu perseverență îndeplinirea acestuia. Exemple de motivație: mulțumirea de sine, laudele, promovarea la locul de muncă, plata pentru servicii, recunoștința etc.
- Rezultat incert sau întârziat. De asemenea, relevant pentru motivație. Ne este mai ușor să realizăm ceva care este clar definit prin timp, dată sau alte cifre. Dacă trebuie să lucrăm la ceva cu un rezultat îndepărtat, este mai dificil să ne forțăm. De exemplu, multor persoane le este greu să se forțeze să facă exerciții fizice până când văd primele rezultate semnificative (schimbări de volum, de mărime a hainelor sau de greutate).
- Muncă de rutină, plictisitoare. Se întâmplă că unele sarcini trebuie să le îndeplinim într-un mod similar cu modul în care luăm medicamente, adică să ne adunăm și să înghițim repede. Acestea sunt cele pe care majoritatea oamenilor le amână pentru mai târziu. Dar imaginați-vă în ce se transformă viața unei persoane dacă întreaga sa zi de lucru sau întreaga sa viață este o rutină.
- Este o sarcină descurajantă. Sunt sigur că și tu ești reticent să începi ceea ce nu cunoști bine sau ceea ce pare dificil, necesită mai mult timp pentru a fi finalizat și necesită costuri psihologice și fizice mai mari?
- Incapacitatea de a stabili priorități. O altă cauză a procrastinării. Din cauza problemelor în stabilirea priorităților, o persoană nu știe ce să abordeze mai întâi și ajunge să amâne totul.
Interesant!!! Adesea, procrastinarea este legată de lipsa de semnificație personală a unei sarcini pentru o persoană. Pur și simplu, el nu înțelege de ce trebuie să o facă.
Consecințele procrastinării
Deși o persoană creează iluzia ocupării, anxietatea din cauza sarcinii neîmplinite și greutatea responsabilității nu dispar nicăieri și continuă să influențeze la nivel subconștient. Cu fiecare minut care trece, temerile cresc și mai mult, deoarece cu cât o persoană tergiversează mai mult, cu atât mai puțin timp rămâne pentru a finaliza sarcina și, prin urmare, cu atât mai mare este șansa de a eșua în tot ceea ce face.
În cele din urmă, asta se întâmplă de obicei. În grabă, cu un nivel maxim de anxietate și iritare, persoana face ceea ce este necesar, dar tot nu obține satisfacție. Iar dacă subiectul nu reușește să finalizeze sarcina la timp, el intră în autoînfrângere. Din această cauză, încrederea în sine deja slabă devine și mai slabă.
Alte consecințe ale tergiversării:
- Un munte de probleme nerezolvate în viață;
- scăderea eficienței;
- oboseală cronică;
- oboseală rapidă;
- dificultăți financiare;
- probleme psihologice;
- probleme psihosomatice;
- dependențe;
- retragere și izolare din societate.
Procrastinarea provoacă frustrare — o stare de tensiune mentală cauzată de imposibilitatea de a satisface o nevoie reală. Este însoțită de frustrare, apatie. Iar imposibilitatea de satisfacere poate fi atât reală, cât și inventată de persoana însăși.
Fiți atenți! Procrastinarea nu este o boală, ci un obicei, o caracteristică a gândirii. Prin urmare, nu trebuie tratată, dar este recomandat să se lucreze asupra acestei trăsături a personalității.
Care sunt beneficiile procrastinării
Este posibil să fi crezut deja că amânarea este un rău universal. De fapt, nu este doar periculoasă, ci și utilă — indică o problemă reală în viață. Dacă observați că ați început să tergiversați, trebuie să recunoașteți acest lucru, să nu mai umpleți golul și să vă dați seama care sunt motivele:
- nu vă place ceea ce faceți — este timpul să vă schimbați locul de muncă;
- vă este greu pentru că vă lipsesc anumite cunoștințe, competențe — trebuie să vă strângeți, să vă îmbunătățiți abilitățile, profesionalismul;
- afacerea planificată intră în contradicție cu adevăratele tale dorințe, principii, convingeri — trebuie să te gândești cu ce are legătură, dacă poate fi exclusă din viața ta și cum să faci acest lucru.
Și se întâmplă ca amânarea să se refere doar la planurile globale, personale de viață. Adică, o persoană se aprinde mai întâi cu o anumită idee și apoi organizează sabotajul intern. Un astfel de comportament este cauzat de trăirea în scenariul unui ratat, de iubirea de sine, de vinovăția cronică, de atitudinea «nu sunt demn de mai bine, de mai mult, de bine». Este necesar să ne ocupăm de cauzele profunde ale autosabotajului, un act de autodistrugere.
Important! Nu mai fugiți de procrastinare și considerați-o inamicul vostru. Ea te îndeamnă, îți indică problemele din viața ta. Împrieteniți-vă cu ea, descifrați și acceptați indiciul.
Cum să lupți împotriva procrastinării
Cauzele și pericolele procrastinării au fost analizate, să trecem la modalitățile de a o depăși și la metodele de combatere a acesteia. Să luăm în considerare sfaturile generale ale psihologilor și exercițiile individuale care vă vor ajuta să depășiți procrastinarea și să începeți să lucrați.
Ce trebuie să faceți dacă suferiți de procrastinare — un memoriu de la psihologi:
- Stabiliți întotdeauna un termen clar, încercați să desemnați rezultatele în cifre. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele sarcini pe care ți le stabilești în viață.
- Motivați-vă. Puteți veni cu un sistem de stimulente sau puteți aduce o notă de noutate și creativitate în activitatea obișnuită. Dacă vă dați seama că nu vă interesează în niciun fel munca dumneavoastră și nimic nu vă poate inspira la ea, atunci trebuie să scăpați de astfel de elemente din viața dumneavoastră.
- Îndepărtați toate distragerile atunci când faceți munca. De exemplu, dacă este vorba despre treburile casnice sau despre o vacanță comună cu familia, merită să vă opriți telefonul de serviciu. Dacă vă așezați pentru a scrie un raport sau pentru a face temele, atunci trebuie să opriți televizorul, să deconectați toate rețelele sociale, să lăsați esențialul pe desktop.
Exerciții și tehnici din managementul timpului, care vă vor ajuta să faceți față procrastinării și să o depășiți singuri:
- Găsirea resurselor de timp. Determinați când vă aflați la performanța maximă. Dedicați acest timp celor mai importante și provocatoare sarcini.
- Matricea Eisenhower. Această tehnică vă ajută să stabiliți prioritățile și să scăpați de mâncătorii de timp. Împărțiți toate sarcinile în patru căsuțe: «Important și urgent», «Neimportant, dar urgent», «Important și ne-urgent», «Neimportant și ne-urgent». Prima, faceți-o imediat. A doua, delegați-o altcuiva. Al treilea, amânați-o pentru câteva zile. Al patrulea, scoateți-o din viața voastră.
- Piața lui Descartes. O tehnică de luare a deciziilor. Împărțiți problema în patru sectoare-întrebări. Ce se întâmplă dacă fac asta? Ce se va întâmpla dacă nu o fac? Ce nu se va întâmpla dacă fac asta? Ce nu se va întâmpla dacă nu fac asta?
- Formula 10/5. Faceți un lucru în mod continuu timp de 10 minute și apoi odihniți-vă timp de 5 minute. Apoi repetați ciclul. După trei repetări, odihniți-vă timp de 20 de minute. Important: ar trebui să începeți cu cea mai simplă sarcină și să treceți treptat la cele mai complexe.
Greșeli de bază
Evitați greșelile populare în lupta împotriva procrastinării:
- A face din luptă o idee fixă. Trebuie să vă pregătiți să controlați procrastinarea, nu să luptați cu ea.
- Angajarea în auto-abuz, criticându-vă excesiv. Înlocuiți-o cu o auto-reflecție sănătoasă și cu lucrul asupra voastră.
- Să te forțezi să muncești. Unii oameni, fără a se ocupa de cauza principală a amânării, se forțează să îndeplinească sarcini problematice. Ca urmare, devin și mai obosiți, iritați și dezamăgiți de ei înșiși.
- Ignorați problema. Priviți procrastinarea ca pe profesorul dumneavoastră.
Concluzie — nu vă mai gândiți cum să scăpați de procrastinare și lene, angajați-vă în autoanaliză.
Experiența mea de a scăpa de procrastinare
Sunt un procrastinator. În inima mea. Obișnuiam să fiu unul în mod regulat și în viață. Acum nu-mi mai amintesc când m-am întâlnit cu ea pentru prima dată, dar știu sigur că s-a întâmplat în timpul studiilor universitare (în legătură cu anumite materii) și la începutul parcursului meu profesional.
Îmi amintesc că lucram la un proiect… Nu exista niciun interes, cerințele erau epuizante, o comandă din acesta m-a transformat într-o lămâie stoarsă. Singurul lucru care mă motiva era remunerația. Pe atunci, nu prea aveam de ales, așa că a trebuit să mă descurc cu ce aveam, câștigând experiență și rating.
Cu fiecare sarcină mă întorceam la termenul limită, dar problema era că nu devenea mai ușor. Umbra comenzilor mă urmărea peste tot. Atunci am decis că era timpul să fac ceva în privința asta. La început, m-a ajutat metoda «Mănâncă broasca»: la începutul zilei, te forțezi să faci cea mai neatractivă sau dificilă sarcină. Și imediat ce am găsit un proiect mai interesant și mai apropiat de inima mea, am renunțat de tot la această sarcină.
Indiferent de tipul de procrastinare despre care vorbim (domestică, în muncă sau studiu, în dezvoltarea personală), nu mi-am propus niciodată să scap de procrastinare, pentru că, după cum știți deja, este imposibil. Scopul meu a fost să învăț cum să-mi gestionez eficient timpul și să scap de prostii.
De exemplu, în ceea ce privește procrastinarea casnică, lucrurile stăteau așa: la început mă forțam să fac tot ce îmi trecea prin cap deodată, iar treptat a devenit un obicei. La urma urmei, majoritatea treburilor casnice, dacă nu le acumulezi, sunt un lucru atât de mărunt. Le faci în câteva minute și poți să lucrezi, să te odihnești sau să-ți faci timp pentru un hobby. Și toate acestea fără conștiință, fără atenție distrasă, fără a te disprețui pe tine însuți sau ceva de genul acesta.
Același lucru este valabil și pentru muncă sau pentru orice problemă de organizare în viață. Motto-ul meu este: «Odată ce ți-ai făcut treaba, poți pleca. Aceasta este ceea ce m-a ajutat să scap de procrastinare la locul de muncă sau în orice altă sferă și mă ajută și în prezent:
- Planificare. Încă de seara știu cum îmi voi organiza ziua de mâine, chiar dacă este o zi liberă. De fapt, pot spune că am o rutină și un program pentru ziua respectivă. Desigur, uneori mă abat de la el, dar în general trăiesc conform regimului. Și îmi place — mă ajută să păstrez un echilibru între muncă, viața de familie și nevoile personale.
- «Fă chiar acum». Când apare gândul de a amâna ceva pentru mai târziu, spun această frază și o fac.
- Vorbesc cu mine însămi. Când mă prind că încep să amân și să mă las distrasă, sortez motivele pentru care o fac. De exemplu, se poate dovedi că este din cauză că sunt obosit sau că nu sunt cu adevărat interesat sau nu am nevoie de ceea ce încerc să fac.
- Stabilirea obiectivelor. În orice lucru ar trebui să existe obiective clar definite și rezultate care să poată fi măsurate în ceva.
- Comparație. Ajută foarte mult să transpunem 24 de ore și minute în ore și minute. Față de această cifră, 20 de minute pe zi pentru a face ceva important, chiar dacă cu rezultate întârziate, pare atât de mic. În schimb, însumarea «firimiturilor» zilnice și privirea prin prisma «este aproape imperceptibil acum, dar imaginați-vă ce va fi peste un an» este foarte motivantă.
Și, în general, simțul meu de responsabilitate nu-mi permite să tergiversez până în ultimul moment. Întotdeauna încerc să-mi las ceva timp în caz de «Și dacă…». De regulă, nu se întâmplă, dar această abordare îmi dă un sentiment de calm și încredere. Iar timpul eliberat poate fi întotdeauna ocupat cu ceva interesant și util.
Concluzie
Acum știi ce este procrastinarea și cum să o învingi. Mai precis, vă dați seama că nu trebuie să vă luptați cu ea, ci să vă împrieteniți cu ea. Nu poți scăpa de procrastinare o dată pentru totdeauna, dar, cu ajutorul unei autoanalize sănătoase, poți identifica și elimina factorii de stres din viața ta și îți poți schimba viața în bine.
Procrastinarea este ceva cu care toți oamenii se confruntă din când în când. Antrenați-vă organizarea, urmați un regim de muncă și de odihnă, învățați să vă planificați, ascultați-vă, dezvoltați-vă încrederea în sine și atunci vă veți confrunta foarte rar cu această afecțiune.