Mindfulness — ce sunt aceste practici?

Mindfulness poate fi numită în mod sigur o metodă de luptă împotriva stresului. Ritmul rapid de schimbare al vieții nu lasă timp pentru o odihnă adecvată. În fiecare zi apar tot mai multe probleme. Nu este surprinzător faptul că la un moment dat veți rămâne fără energie deloc. Tehnicile de meditație Mindfulness vă vor ajuta să faceți față dificultăților, vă vor învăța să vă concentrați asupra a ceea ce este cu adevărat important.

Ce este mindfulness

Ce este mindfulness? Mindfulness înseamnă «atenție» în limba engleză. Este o stare în care o persoană este pe deplin concentrată asupra a ceea ce se întâmplă în jurul ei și cu ea în acel moment. Atunci când gândurile sale nu rătăcesc spre trecut și viitor.

Probabil că ați observat că uneori nu vă puteți concentra asupra lucrurilor corecte. De fapt, vă aflați într-un loc, iar gândurile vă plutesc în altă parte. Mindfulness vă poate ajuta să remediați această situație. În esență, este o tehnică de menținere a atenției asupra locului în care ne aflăm și asupra a ceea ce facem în momentul prezent în timp. Este o modalitate de a curăța creierul de gânduri străine, de a-l proteja de prea multe informații inutile și, ca urmare, de supraîncărcare.

Practicile de mindfulness reprezintă o oportunitate de a dezvolta calmul în lumea noastră în ritm alert. Veți putea să reduceți manifestările de stres, să creșteți eficiența, să îmbunătățiți funcționarea creierului.

Așadar, ce este mindfulness? Este meditația în poziție așezată. Dar, dacă există o astfel de oportunitate, puteți practica mindfulness în orice moment potrivit, fie că este vorba de un drum spre serviciu, o călătorie în vacanță, ora mesei etc.

Caracteristicile și nuanțele mindfulness au fost descrise în detaliu de Jon Kabat-Zinn în cărțile sale. Una dintre ele este «Practica meditației: arta momentului prezent».

De ce aveți nevoie de toate acestea

După cum s-a spus mai sus, practicile de mindfulness vă ajută să faceți față situațiilor stresante și să vă îmbunătățiți performanța. Dar acesta nu este singurul lor beneficiu:

1. Iritabilitatea, anxietatea și manifestările depresiei sunt reduse.
2. Simptomele stresului cronic sunt reduse. Aceasta include tensiunea arterială ridicată.
3. Tehnicile meditative ajută în cazul multor boli grave, al durerii cronice, al dependenței de alcool și droguri.
4. Potrivit studiilor, persoanele care practică în mod regulat mindfulness se bucură de mai multe relații personale.
5. Meditațiile sunt benefice pentru sistemul imunitar.

Mark Williams a scris despre beneficiile practicilor meditative în cartea sa, Awareness. Potrivit acestuia, meditația este o metodă de antrenare a minții care este accesibilă tuturor.

Este interesant faptul că mindfulness este destul de popular în Occident. Printre practicanții săi se numără Emma Watson, Paul McCartney, Madonna, Clint Eastwood și Martin Scorsese. Pe teritoriul Federației Ruse, această practică nu și-a găsit încă o asemenea popularitate.

Tehnica mindfulness: 5 pași

La prima vedere, meindfulness pare a fi o modalitate simplă de meditație. Dar uneori este dificil să o pui în practică. 5 sfaturi vă vor ajuta să faceți procesul mai ușor.

Respirați

Pentru cei care sunt de mult timp familiarizați cu meditația, acest sfat va părea banal. Cu toate acestea, trebuie luat cu cea mai mare seriozitate. S-a dovedit de mult timp că respirația nu este doar o modalitate de a menține întregul corp în bună stare de funcționare. Este o modalitate de a vă gestiona starea interioară.

Așadar, concentrați-vă pe inspirație și expirație. Timp de câteva minute, încercați să simțiți cum aerul intră și apoi iese din corpul dumneavoastră. Expirați încet — acest lucru vă va ajuta să vă relaxați.

Opriți-vă de anxietate

Puteți folosi ceea ce este în jurul dumneavoastră pentru a face acest lucru. Luați-vă câteva minute pentru a vă concentra asupra senzațiilor interne. Ascultați sunetele, simțiți temperatura aerului, mirosurile. Treceți de la o senzație la alta. Acest lucru va ajuta la descărcarea creierului, îl va relaxa cel puțin pentru o vreme, îl va distrage de la stres.

Porniți mindfulness-ul la calculator

Adesea, în timp ce lucrează la calculator, o persoană își reține respirația pentru un moment. Acest lucru declanșează procesul de oxidare, în timpul căruia se formează prea mult dioxid de carbon în organism. Această substanță duce la apariția stresului.

Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute, trebuie să vă controlați respirația și postura în care vă aflați în timpul lucrului.

Simplificați

Sfatul se referă la program. Stăpâniți regulile de gestionare a timpului. Un exemplu este metoda «roșiilor». Aceasta presupune alternarea muncii cu pauze scurte. De exemplu, lucrați timp de 25 de minute și vă odihniți 5 minute.

Mâncați corect

Nu este vorba despre dietă, deși ar trebui să o analizați și pe aceasta. Fiți atenți chiar și la orele de masă. Cum să faceți acest lucru? Nu mâncați în fața calculatorului sau la telefon. În schimb, aplicați tehnica mindfulness. Concentrați-vă asupra gustului. Imaginați-vă că gustați felul de mâncare pentru prima dată în viața dumneavoastră. Fiți atenți la mestecat. Acest lucru vă va ajuta să nu vă mai gândiți la probleme și să vă relaxați creierul.

Maindfulness: instrucțiuni pas cu pas pentru practică

Așadar, cum să meditezi corect, folosind tehnica meindfulness? Planul de acțiune arată astfel:

1. Luați o poziție așezată pe podea, pe un scaun confortabil sau pe o pernă. Dacă doriți să vă întindeți, întindeți-vă. Gândiți-vă dacă vă simțiți confortabil în această poziție.
2. Închideți ochii. Ascultați senzațiile. Încercați să vă relaxați, să vă eliberați mintea de gânduri străine. Nu vă gândiți la trecut sau la viitor.
3. Simțiți-vă corpul. Acordați o atenție deosebită locurilor de contact cu podeaua, scaunul sau perna.
4. Concentrați-vă asupra respirației. O inspirație profundă este urmată de o expirație. Respirați într-un mod relaxat, natural. Nu vă controlați respirația, ci doar observați-o din exterior. Urmăriți mișcarea aerului din momentul în care intră în corpul dumneavoastră. Vedeți cum se mișcă abdomenul și pieptul.
5. Dacă ești distras, nu te supăra. Pur și simplu renunțați la gândurile intruzive și reveniți la poziția dorită.

De îndată ce sunteți calm, relaxat și liniștit, deschideți ochii. Încercați să rămâneți în această stare pe tot parcursul zilei.

Ce nu ar trebui să fac atunci când folosesc metoda Mindfulness?

1. Nu este o idee bună să urmați cursuri de formare în mindfulness de la organizații dubioase. De asemenea, nu este recomandat să mergeți la traininguri obscure, sesiuni care promit rezultate miraculoase după prima ședință. Nu arată cel mai bine și cursurile cu necunoscuți. În prezența lor vă puteți simți vulnerabil.
2. Nu vă gândiți că problemele dvs. se vor rezolva după prima meditație. Ele nu vor dispărea nici după a doua și nici după a treia. Va fi nevoie de timp.

De asemenea: «Nu vă îngrijorați. Practicați în mod regulat. Nu invocați scuze legate de lipsa de timp. Căutați oportunități în loc să vă concentrați asupra limitărilor și dificultăților.

Mindfulness pentru ameliorarea stresului

Situațiile stresante au un impact negativ asupra performanțelor organismului. Ele reduc performanța, înrăutățesc starea de spirit și scad sentimentul de satisfacție față de viață. Principalele semne ale stresului sunt considerate a fi:

• iritabilitate crescută;
• somn agitat, insomnie;
• oboseală constantă, oboseală excesivă;
• minte agitată;
• să fii prea critic cu tine însuți și cu ceilalți;
• plictiseală;
• incapacitatea de a se concentra;
• erupții cutanate, uscăciune;
• încordare musculară;
• dureri de cap, migrene.

Pe măsură ce stresul se acumulează, duce la apariția unor probleme mai grave, cum ar fi bolile organelor interne. Apar și tulburări psiho-emoționale. Persoanei îi lipsește energia pentru a îndeplini chiar și sarcini simple. Își pierde entuziasmul și inspirația.

În cursul cercetărilor, oamenii de știință au descoperit că utilizarea tehnicilor de meditație, inclusiv meindfulness, ajută să facă față stresului. Este o modalitate excelentă de a vă descărca creierul. Concentrându-vă asupra senzațiilor interioare, intrați într-o stare de relaxare. Apar schimbări în corp și în minte care permit organismului să revină rapid la normal după cele mai grave situații de stres. Ce vă mai oferă răspunsul de relaxare?

1. Va îmbunătăți funcționarea creierului.
2. Întăriți apărarea organismului.
3. Va reduce tensiunea arterială.
4. Vă va normaliza ritmul cardiac.
5. Îmbunătățește capacitatea de atenție.
6. Crește claritatea mentală.
7. Reduce anxietatea.

Și, cel mai important, veți simți armonie și pace interioară.

Mindfulness: 10 exerciții pentru fiecare zi

Meditația și conștientizarea nu reprezintă doar un dialog cu sinele interior. Este vorba despre dezvoltarea conștientizării procesului de gândire. Astfel înveți să gândești mai eficient, să îți direcționezi resursele către sarcinile zilnice.

Mindfulness are o serie de exerciții care pot fi făcute chiar și la cumpărături sau la sala de sport.

1. În timp ce vorbiți. Încercați să meditați în timp ce purtați o conversație. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă retrageți în voi înșivă. Nu. Concentrează-ți atenția asupra a ceea ce spune persoana cu care vorbești, asupra expresiilor sale faciale, a gesturilor, a expresiilor faciale. Gândiți-vă dacă vă este mai ușor să ascultați cu atenție și să absorbiți cuvintele adversarului sau să vorbiți dumneavoastră.
2. Când mâncați. Priviți felul de mâncare din farfurie. Care este culoarea, forma, mirosul său? Simțiți-i gustul. Mestecați bine. Dacă observați că începeți să mâncați repede, înghițind fără să vă gândiți la mâncare, opriți-vă. Reveniți la starea inițială.
3. În magazin. Ați venit vreodată la magazin și ați cumpărat ceva ce nu aveați de gând să cumpărați? Cel mai probabil, da. Acest lucru înseamnă că comercianții au făcut o treabă bună cu mintea ta. Învățați să le vedeți trucurile. Gândiți-vă cum și ce vă atrag atenția. Este un antrenament bun pentru creierul tău.
4. Social media. Stabiliți cât timp puteți petrece pe rețelele sociale. Când se termină, fiți atenți la cum vă simțiți. Vreți să continuați să derulați prin fluxul de știri? Vă faceți griji pentru persoanele ale căror povești le citiți? Vă este greu să vă deconectați?
5. Călătoriți. Un exercițiu pentru cei care petrec mult timp conducând. Priviți cum vă odihniți mâinile. Fiți atenți la postura dumneavoastră. Relaxați-vă. Opriți muzica, stați un timp în liniște.
6. În timpul unei certuri. Ce senzații din corpul dumneavoastră provoacă furie, mânie, teamă? Simțiți că vi se accelerează ritmul cardiac? Gândiți-vă la ceea ce vreți să faceți în timpul unui conflict: să vă apărați sau să vă atacați adversarul.
7. La sala de sport. Trebuie să vă acordați atenție la modul în care corpul dumneavoastră răspunde la efort. De asemenea, fiți atenți la gândurile care apar în acest moment. Spuneți-i corpului dumneavoastră «mulțumesc» pentru că vă oferă aceste oportunități.
8. Înainte de culcare. Nu vă luați telefonul sau laptopul în pat. Puneți gadgeturile deoparte. Încercați să vă concentrați asupra modului în care adormiți.
9. La duș. Acest exercițiu de mindfulness vă ajută să dezvoltați singularitatea atunci când faceți cele mai banale activități. Fiți atenți la senzațiile pe care le aveți când faceți duș sau baie, la temperatura apei. Dacă brusc vă distrageți atenția, readuceți-vă conștiința la corpul dumneavoastră.
10. Când mergeți pe jos. Ce faceți în drum spre serviciu, în timpul plimbării? Mulți oameni ascultă muzică, vorbesc la telefon, trimit mesaje. Renunțați la aceste activități. Activați-vă conștiința. Încetiniți, priviți în jur, simțiți mirosurile, observați culorile.

Tehnica Mindfulness poate fi folosită în orice moment. Principalul lucru este să învățați să vă concentrați asupra a ceea ce vi se întâmplă în acest moment.

Terapia Mindfulness

Mindfulness a fost dezvoltată ca metodă de psihoterapie. De-a lungul anilor, aceasta s-a dovedit eficientă în tratarea depresiei și a altor afecțiuni legate de stres.

În zilele noastre, Mindfulness este folosită pentru a combate durerile psihice. Orice persoană încearcă din răsputeri să evite situațiile în care o resimte. Prin urmare, se referă adesea la trecut sau se gândește la viitor. În acest fel, încearcă să se protejeze de realitatea dureroasă. Uneori se apelează la alcool, droguri, rețele sociale.

Cu ajutorul atenției, înveți să devii conștient de ceea ce ți se întâmplă în prezent. Veți deveni un observator imparțial și independent. Datorită acestui fapt, veți vedea cum și de ce se dezvoltă în interiorul dumneavoastră anumite sentimente. Acest lucru vă va ajuta să alegeți în mod conștient un curs diferit de acțiune.

Mindfulness vă învață să nu reprimați durerea, ci să o combateți după o întâlnire față în față, să o experimentați. O persoană care aplică această tehnică nu urmărește să se schimbe pe sine. Dimpotrivă, își acceptă personalitatea cu durere, defecte și puncte forte.

Atenția în creativitate

Creativitatea este considerată, pe bună dreptate, o modalitate naturală de a aplica mindfulness. De exemplu, atunci când pictezi un tablou, te concentrezi asupra culorilor, nuanțelor, texturilor care te înconjoară în momentul prezent în timp. Același lucru este valabil și pentru practicarea muzicii.

Experții în meditație recomandă să nu vă faceți griji în legătură cu lipsa oricăror abilități și aptitudini. În materie de creativitate, ar trebui să luați exemplu de la copiii mici — să creați cu entuziasm, fără timiditate și fără să vă uitați la ceilalți.

Concluzie

Stăpânirea artei atenției nu este dificilă. Principalul lucru este să acceptați nevoia de a învăța mindfulness. Fiți atenți la absolut tot ceea ce vi se întâmplă în acest moment. Concentrați-vă asupra sunetelor, formelor, senzațiilor, culorilor. Faceți acest lucru mereu, chiar și atunci când faceți sarcini banale. Cu puțină practică, veți învăța cum să faceți față rapid și eficient situațiilor stresante.