Metoda Pennebaker: cum să scapi rapid de o problemă

Metoda Pennebaker este una dintre tehnicile de auto-ajutorare, care implică scrierea de scrisori. Sarcina sa este de a vă deschide subconștientul, de a extrage din el ceea ce vă împiedică să trăiți, ceea ce vă face să fiți în mod constant într-o stare de stres. Este posibil acest lucru, vă puteți întreba? Cum poate o scrisoare obișnuită să vă schimbe viața? Haideți să ne uităm mai atent.

Ce este metoda Pennebaker

Metoda Pennebaker este o practică de scriere de autoajutorare. Ea poate fi folosită singură sau în completarea psihoterapiei. Este cunoscută și sub numele de scriere expresivă.

Ea se bazează pe lucrul cu inconștientul care este ascuns adânc în creierul nostru. Fiecare persoană are propria lume interioară specială, cu gânduri, sentimente, vise, fantezii și obiceiuri. Acestea influențează comportamentul, dar de cele mai multe ori nu le observăm. Acesta este motivul pentru care majoritatea acțiunilor noastre sunt aduse la automatism. Și, în același timp, este posibil ca acestea să nu corespundă nici particularităților personalității noastre, nici dorințelor și preferințelor noastre.

Metoda de scriere expresivă a lui Pennebaker se aseamănă cu o discuție cu un interlocutor în care avem încredere. Există însă o diferență importantă. În conversație, este implicată emisfera dreaptă a creierului, responsabilă de vorbire. Atunci când scrie, emisfera stângă lucrează mai mult și, în consecință, acele părți ale creierului care practic nu sunt implicate în conversație.

Gândirea subconștientă este implicată în ambele cazuri. Dar, în cazul vorbirii, cuvintele noastre sunt adesea determinate de obiceiuri adânc înrădăcinate. Când scriem, cuvintele nu vor arăta ca niște șabloane pregătite în prealabil. Ele sunt gânduri luate în considerare, ceea ce cineva ar dori cu adevărat să spună.

Istoria apariției metodei de scriere expresivă

Profesorul James Pennebaker este un cercetător în domeniul psihologiei. El a fost cel mai interesat de modul în care autoexprimarea în scris afectează starea psihologică și fizică a unei persoane.

Metoda de scriere Pennebaker, numită după Pennebaker, a apărut în anii 1980, în urma unui studiu destul de interesant. Subiecții testați, care erau studenți la psihologie, au primit o sarcină interesantă. Patru zile la rând, aceștia trebuie să vină în clasă și timp de 15 minute să completeze fișa eliberată. La sfârșitul acestei perioade de timp, cardul trebuie să fie pus într-o cutie pregătită în prealabil pentru el. Aceasta poate fi luată cu ei dacă doresc.

Cei care au participat la studiu au fost împărțiți în două grupuri: de control și experimental. Primul a trebuit să descrie câteva evenimente de zi cu zi, de exemplu, micul dejun de astăzi, hainele și activitățile lor. Al doilea grup a primit o sarcină mai dificilă. Timp de un sfert de oră au trebuit să scrie despre cel mai tragic eveniment din viața lor, despre ceva care cumva încă îi influențează. Este mai bine dacă este ceva despre care nu au povestit nimănui. În acest moment, este posibil să nu vă gândiți la greșeli de ortografie și la alte greșeli, deoarece sarcina principală este de a dezvălui cele mai intime sentimente.

Elevilor din grupul experimental li s-a permis să descrie câte un eveniment în fiecare zi sau întotdeauna unul diferit. Nu trebuia să fie ceva tragic. Profesorul le-a permis să scrie despre orice moment neplăcut care s-a întâmplat în viața lor.

Pennebaker și-a dat seama că o astfel de sinceritate ar putea dezechilibra mult timp subiectul de test. Prin urmare, a luat măsuri pentru ca aceștia să primească ajutor din partea Serviciului de psihologie al facultății.

Niciunul dintre participanții la studiu nu a refuzat să participe, în ciuda faptului că, după ce au scris textul, mulți dintre ei au avut o dispoziție proastă, s-au simțit nefericiți și au devenit mai puțin activi. Acest lucru a fost valabil pentru acei studenți care au descris povești traumatizante. Celor din grupul de control practic nu le-a păsat. Au plecat cu aceeași stare de spirit cu care au intrat în clasă.

Ce a descoperit Pennebaker

Rezultatele au uimit pe toată lumea. După cum s-a dovedit, elevii din grupul experimental, timp de aproape șase luni după studiu, au căutat ajutor medical mult mai rar decât așa-zișii lor colegi. De aici, profesorul a concluzionat că persoanele cele mai dureroase s-au confruntat cu unele evenimente traumatice în copilărie. Și, cel mai interesant, nu au spus nimănui despre asta. Nu a contat care a fost trauma. Ceea ce contează este că a avut un impact asupra vieții lor fără să aibă cu cine să o împărtășească.

Pennebaker a constatat că răul provocat de traumele din copilărie este mult mai tangibil în comparație cu cele care au avut loc în ultimii 3 ani. Dacă o persoană se gândește constant la acel eveniment, îl vede în vise, dar nu spune nimănui nimic, devine vulnerabilă la boli grave. Vinovatul este stresul neîncetat.

Scopurile utilizării metodei Pennebaker

Deci, scopul principal este de a spune pe hârtie toate lucrurile pe care nu le putem spune oamenilor. Să vă exprimați toate sentimentele și emoțiile, să vorbiți. Există și altele.

Pentru a reduce nivelul de stres.

Psihologul cercetător James Pennebaker a descoperit că atunci când nu există posibilitatea de a vorbi despre traumele din copilărie în organism se declanșează așa-numitul mecanism de descurajare. Adică, o parte din energia și forța vitală este cheltuită pentru a păstra tăcerea, pentru a nu vorbi fără să vrea. Și, apropo, nu este vorba doar de experiențe negative, ci și de unele emoții pozitive, dar foarte puternice.

Exprimându-și sentimentele în text, o persoană oprește mecanismul de reținere. Ca urmare, manifestările de stres sunt reduse. În consecință, starea sa de spirit și bunăstarea în general se îmbunătățesc, devine mai eficient și mai de succes în materie de muncă și de comunicare cu lumea din jurul său.

Cum să faci față concluziilor negative despre tine însuți

De ce depinde părerea noastră despre noi înșine? Adesea, este vorba de evaluarea pe care au dat-o sau ar fi putut-o da persoanele importante pentru noi, precum și de concluziile făcute de noi personal pe baza unor situații de viață. Iar acestea pot fi greșite. Ni se pare că nu corespundem imaginii pe care noi înșine sau cineva a inventat-o. Și reușim să găsim argumente convingătoare pentru care judecățile noastre sunt adevărate.

Acestea sunt ceea ce psihologii numesc povești dominante ale problemelor. Ele domină pentru că noi înșine le-am făcut astfel, crezând că sunt adevărate. Și ele creează probleme pentru că ne împiedică să mergem înainte, să ne realizăm, să obținem ceea ce ne dorim cu adevărat. Cel mai interesant lucru este că pur și simplu nu observăm acțiunile care nu corespund acestor percepții negative.

Metoda scrierii expresive ne ajută să găsim excepții la poveștile dominante ale problemelor. Acestea sunt acțiuni pe care o persoană nu le-ar fi putut comite dacă versiunea sa despre evenimente ar fi fost 100% adevărată. Excepțiile devin parte a unei povești alternative care arată că este întotdeauna posibil să devenim ceea ce ne dorim să fim. Aceasta este numită de psihologi povestea preferată.

Să te desparți de certitudinea de a nu-ți putea schimba viața

Povestea problematică dominantă convinge persoana că este un ratat și o victimă a circumstanțelor care nu se poate ajuta pe sine. Turnându-și sufletul pe hârtie, el descrie această poveste în detaliu, dobândind sentimentul de a fi autorul vieții sale. În mintea sa își dă seama că încă mai poate influența cursul evenimentelor, chiar dacă nu la scară globală, ci la scara lui însuși.

Cum se utilizează tehnica

Văzând rezultatele pozitive ale tehnicii de scriere expresivă, Pennebaker și colegii săi au identificat câteva recomandări cu privire la cea mai eficientă scriere. Iată câteva dintre ele:

1. Atunci când se descrie un eveniment traumatic, trebuie să se acorde atenție perioadei de timp în care acesta s-a produs. Merită să se descrie emoțiile pozitive, precum și ceea ce a adus bucurie și un sentiment de fericire.
2. Ar trebui să descrieți ce lecții au fost învățate în urma evenimentului.
3. Dacă a existat un conflict sau un eveniment care a avut ca rezultat un prejudiciu, merită să se descrie modul în care acesta a afectat cealaltă persoană.
4. Atunci când descrieți ceea ce s-a întâmplat recent, psihologii vă sfătuiesc să vă imaginați că purtați o conversație cu un coleg de călătorie oarecare, de exemplu, un coleg de compartiment. Imaginați-vă situația și toți participanții la situație, povestiți despre experiențele lor, trageți concluziile.
5. Dacă vă este mai ușor, scrieți textul la persoana a treia, înlocuind «eu» cu «el» sau «ea».
6. Atunci când descrieți o situație conflictuală, încercați să o priviți prin ochii adversarului dumneavoastră. Dacă reușiți, descrieți și sentimentele și experiențele acestuia. Puteți scrie despre dvs. jumătate din timp despre dvs. și cealaltă jumătate despre el/ea.
7. Adresează-ți scrisoarea unor persoane diferite de fiecare dată. Să fie cel mai bun prieten al tău, mama sau tatăl tău, cineva cu care ai un conflict, o simplă cunoștință. Îți poți scrie chiar și ție însuți.

Și acum, regulile. Sunt câteva:

1. Nu scrieți mai mult de o treime de oră. Setați un cronometru pentru maximum 20 de minute și, după ce acesta sună, opriți ora.
2. Dacă ați ales una dintre opțiunile de scriere de mai sus și nu vă descurcați bine, opriți-vă și încercați să o faceți altfel.
3. De îndată ce vă dați seama că nu vă mai puteți stăpâni emoțiile, opriți-vă din scris. Mai bine, gândește-te dinainte la ce nivel poți ridica intensitatea sentimentelor tale. Scopul tehnicii de scriere expresivă a lui Pennebaker este de a vă ajuta, nu de a înrăutăți situația.
4. Când începeți să scrieți despre un eveniment traumatic, nu uitați că starea dumneavoastră de spirit și bunăstarea generală se pot deteriora. Dacă starea nu se schimbă timp de o zi sau mai mult, solicitați ajutorul unui psiholog.
5. Dacă sunteți foarte stresat în acest moment (ceva rău s-a întâmplat cu cel mult o lună în urmă), nu scrieți despre cele mai traumatizante situații din viața dumneavoastră. Este mai bine să vă amintiți lucrurile bune care vi s-au întâmplat pe fondul celor rele. Alternativ, scrieți despre viitorul pe care vi-l doriți.
6. Dacă totul este în regulă cu tine acum, te poți întoarce în siguranță la trecut. Amintiți-vă cea mai puternică traumă și descrieți-o. Cu cât va fi mai «veche», cu atât metoda va fi mai eficientă.

Cineva va observa îmbunătățiri ale stării după prima ședință, iar unii vor trebui să muncească din greu. Nu vă gândiți că nu se întâmplă nimic. Aveți doar răbdare.

Reguli de siguranță

La prima vedere, pare că este imposibil să vă faceți rău scriind. Dar, ca și în cazul altor tehnici psihologice, este recomandat să respectați tehnicile de siguranță. Există o serie de sfaturi:

1. Psihologii au identificat mai multe situații în care nu se recomandă utilizarea tehnicii de scriere expresivă. Acestea sunt stările în care o persoană aude voci sau are gânduri sărite, există o depresie severă, un individ suferă de tulburare de stres posttraumatic. Lista poate fi completată de dificultățile de comutare, atunci când pur și simplu nu se poate opri la timp, chiar și atunci când este semnalat de un cronometru.
2. Este mai bine să scrieți scrisoarea singur, cu telefonul mobil și telefonul de acasă închise. Puteți cere în prealabil să nu vă deranjeze în următoarele 15-20 de minute. Atmosfera ar trebui să fie cât mai confortabilă posibil. Dacă este necesar, pregătiți-vă o ceașcă din ceaiul preferat, așezați-vă pe un scaun confortabil sau îmbrăcați-vă în pijamale.
3. Gândiți-vă la cine vă puteți adresa pentru ajutor dacă sunteți într-o stare proastă după ședință. Este important să fie cineva în care aveți încredere. Dacă este posibil, spuneți-i în prealabil ce intenționați să faceți. Aveți grijă și de autoajutorare, în cazul în care amintirile vor agrava vreo boală sau vă vor face să vă simțiți mai rău.
4. Nu uitați că scrieți o scrisoare pentru dumneavoastră, așa că cenzura nu va fi potrivită. Nu vă îngrijorați de greșeli, de coerența cuvintelor și a propozițiilor. Pur și simplu revarsă-ți sufletul.
5. Nu vă forțați. Da, cercetarea lui Pennebaker include 4 zile cu câte o sesiune de 15 minute în fiecare. Dacă simțiți că e timpul să vă opriți, faceți-o. Faceți același lucru dacă vă dați seama că tehnica de scriere expresivă nu este ceva ce doriți să faceți.

După ce ați scris, nu vă ridicați imediat. Stați câteva minute cu ochii închiși și cu respirația echilibrată. După aceea, ridicați-vă și plimbați-vă, faceți o încălzire ușoară pentru a elibera tensiunea musculară. Puteți face un duș, bea un pahar de apă rece, aerisiți camera. Toate aceste lucruri vă vor ajuta să vă calmați și să vă relaxați.

Experiența mea

Strict după regulile metodei de scriere expresivă Pennebaker nu am folosit. Dar îmi amintesc că, în adolescență, mi-am notat gândurile despre acest sau acel eveniment în jurnalul meu personal. Sunt sigur că mulți oameni au făcut asta. M-a ajutat să privesc situația din exterior și poate să-mi schimb percepția.

La o vârstă mai înaintată, acum vreo doi ani, obișnuiam să «exprim» pe hârtie tot ceea ce mă deranja în acel moment. La un moment dat, în viața mea au existat o mulțime de situații neplăcute. Nu erau chiar atât de traumatizante, dar au lăsat o amprentă proastă. Așa că, povestirea lor într-o scrisoare m-a ajutat să văd în ce direcție să merg mai departe.

Nu am avut un destinatar anume. Pur și simplu am scris și am scris, adăugând în fiecare zi noi detalii și gânduri la text. Acest lucru m-a ajutat să trag niște concluzii importante. Iar una dintre ele este că îmi pot schimba viața așa cum am nevoie.

Concluzie

Ceea ce ni s-a întâmplat în trecut își pune amprenta asupra prezentului și viitorului, chiar dacă a fost în copilărie. Uneori, alegem în mod inconștient un model de comportament care nu se potrivește cu cine suntem cu adevărat. Metoda scrierii expresive dezvoltată de James Pennebaker este o oportunitate de a ne înțelege pe noi înșine, de a găsi în subconștientul nostru ceea ce ne împiedică să fim fericiți. Scrieți-vă sau scrieți-vă oricărui alt destinatar fără să vă ascundeți sentimentele și emoțiile. Veți vedea că după prima scrisoare vă veți simți ușurați.