Ții un jurnal de sentimente și emoții? Potrivit psihologilor, scriind tot ceea ce ați simțit în această sau acea situație, veți putea să vă ocupați de multe probleme interne, să dobândiți conștientizare și să învățați să vă controlați. De asemenea, veți putea să vă priviți din exterior și să vă dați seama dacă trebuie să schimbați ceva. Este într-adevăr așa? Cum să țineți acest jurnal pentru ca el să fie cu adevărat util?
Cuprins
Care sunt sarcinile unui jurnal de sentimente și emoții?
Un jurnal de emoții și sentimente este o metodologie care vă ajută să vă urmăriți starea emoțională pentru a vă înțelege și controla mai bine. Principiile sale de bază sunt următoarele:
- ceea ce am realizat poate fi controlat;
- ceea ce nu am realizat încă ne controlează.
Omul este atât de organizat încât mai întâi simte ceva și apoi se gândește la asta. Dar rareori acordă atenție la ce anume a simțit. Și degeaba, pentru că sentimentele și emoțiile sunt cele care ne motivează să acționăm, să ne satisfacem anumite nevoi. Ele ne ajută să ne refacem energia vitală sau să o pierdem
Așadar, de ce avem nevoie de un jurnal de sentimente și emoții? Există mai multe puncte:
- Ajută la urmărirea emoțiilor și a sentimentelor pe parcursul zilei, pentru a analiza care dintre ele apar cel mai des și prevalează asupra altora.
- Vă permite să vedeți ce anume determină apariția anumitor sentimente.
- Arată ce situații din viața trecută influențează starea emoțională de acum. Oferă posibilitatea de a lucra asupra propriei persoane în direcția corectă.
- Vă ajută să vă conștientizați nevoile, să vă umpleți viața cu ceea ce lipsește cu adevărat din ea.
- Veți vedea în timp cine încearcă să vă manipuleze și veți opri aceste încercări.
De asemenea. Ținând un jurnal al sentimentelor și emoțiilor, veți învăța să vă priviți comportamentul din exterior, să vedeți adevăratele motive ale acțiunilor lor.
Cum să țineți un jurnal al emoțiilor
Cum să țineți corect un jurnal al emoțiilor? Psihologii recomandă să urmați o serie de sfaturi:
- Bloc de notițe sau carnețel. Dacă este posibil, purtați-le cu dumneavoastră, astfel încât să puteți nota imediat orice emoție interesantă care apare. Puteți lua notițe pe telefon sau cu un reportofon. La sfârșitul zilei de lucru, transferați-le pe hârtie. De asemenea, puteți utiliza programe speciale pentru calculator, ușor de descărcat de pe internet.
- Ritm. Luați notițe în mod regulat, în același timp. Acest lucru poate fi făcut seara, de exemplu. Sau pe parcursul zilei, pe măsură ce le aveți. O opțiune bună este de mai multe ori pe zi. Împărțiți-o apoi în părți, să zicem dimineața, la prânz, seara etc. Dacă ratați o zi, nu vă certați. Scrieți imediat ce vă amintiți.
- Selectivitate. Este greu să descrii toate sentimentele și emoțiile pe care le trăiești într-o zi. De asemenea, este aproape imposibil să ți le amintești. Așa că scrieți despre ceea ce merită să fiți atenți.
- Ascultător. Dacă există o astfel de ocazie, să fie cineva cu care să puteți discuta despre ceea ce scrieți, o persoană cu care aveți încredere.
- Nepărtinitor. Nu scrieți doar emoții pozitive sau negative. Nu le împărțiți în bune și rele. Scrieți tot ceea ce simțiți.
Faceți și analize. De câteva ori pe lună recitiți înregistrările. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce se întâmplă în viața dvs., dacă este posibil să o schimbați acum și dacă este nevoie să o faceți.
Formalizare
Nu există cerințe sau restricții în această privință. Faceți cum doriți. Se recomandă să faceți mai multe secțiuni:
- data, ora intrărilor;
- ce s-a întâmplat;
- ce sentimente ați trăit;
- de ce v-ați simțit așa;
- ce ați fi putut face în situația respectivă;
- cum ați evalua emoția respectivă pe o scară de la 1 la 10.
În plus, puteți vorbi despre senzațiile fizice, despre cum ați dormit în acea noapte, despre starea dvs. de sănătate etc.
Exemple de ținere a unui jurnal al emoțiilor
Există mai multe moduri de a ține un jurnal. Totul depinde de scopul urmărit.
Exemplul nr. 1
Această opțiune este potrivită dacă vă este dificil să faceți distincția între emoții. Este ca și cum ați fi legat la ochi într-o cameră necunoscută. Imaginați-vă cum v-ați simți în acel moment? Probabil neputință și confuzie. Ați rătăci fără țintă prin cameră, lovindu-vă de diverse obiecte.
Același lucru este valabil și pentru emoții. Să te confrunți cu ele este simplu. La sfârșitul zilei, scrieți 3 situații care vi s-au întâmplat. Schema arată în felul următor:
- Povestiți esența a ceea ce s-a întâmplat.
- Reflectați asupra senzațiilor fizice pe care le-ați trăit în acel moment.
- Descrieți emoțiile care au declanșat simptomele fizice.
Să spunem că ați stat mult timp la coadă și ați pierdut mult timp pe care l-ați alocat pentru alte lucruri. Din senzațiile corporale ați resimțit tensiune. Emoțiile includ iritabilitate, furie și vinovăție pentru că nu ați avut timp pentru activități mai importante.
Exemplul nr. 2
Un jurnal de sentimente și emoții de acest tip va fi necesar celor care se devalorizează adesea pe ei înșiși și nevoile lor, suferă de stimă și iubire de sine scăzute. În acest caz, schema este următoarea:
- Descrieți situația.
- Descrieți senzațiile corporale.
- Vorbiți despre emoțiile care au provocat simptomele fizice.
- Analizați ce nevoi se ascund în spatele emoțiilor.
- Reflectați dacă ați satisfăcut nevoile prin acțiunile dvs. sau le-ați ignorat din nou.
Un exemplu de astfel de înregistrări în jurnalul de sentimente și emoții este prezentat în tabelul de mai jos:
| Situația | Simptome fizice | Emoții și sentimente | Nevoi | Comportament |
|---|---|---|---|---|
| La sfârșitul zilei de lucru, vi s-a cerut să rămâneți câteva ore pentru a-i ajuta pe colegi să finalizeze o sarcină din partea conducerii | Oboseală, tensiune în mușchi și în tot corpul | Resentimente puternice că nimănui nu-i pasă de interesele dumneavoastră. În același timp, vinovăție la gândul că veți fi resimțit dacă refuzați să lucrați peste program. | Trebuie să vă odihniți. | Faceți concesii și rămâneți la serviciu. Nevoia de odihnă rămâne neluată în seamă |
Exemplul nr. 3
Această schemă de ținere a unui jurnal al sentimentelor și emoțiilor are ca scop lucrul cu stereotipurile și tiparele care duc la dezvoltarea sentimentelor negative, împiedică gândirea și luarea deciziilor adecvate. Se prezintă astfel:
- Descrieți situația care s-a întâmplat.
- Povestiți ce emoții au apărut.
- La ce v-ați gândit?
- Ce convingeri se află în spatele gândurilor care v-au venit în minte?
- Au fost eficiente gândurile care au urmat acțiunilor?
- Ați fi putut face ceva mai constructiv? Dacă da, cum?
| Situația | Emoții | Gânduri | Credințe | Acțiuni | Acțiuni constructive |
|---|---|---|---|---|---|
| Nu am reușit să trec examenul | Vinovăție, dezamăgire față de mine însumi | Trebuie să fiu un ratat. Ar fi trebuit să dedic mai mult timp studiului | Ar trebui să fiu întotdeauna perfect în toate. Eșecul la un examen este o dovadă a lipsei mele de valoare. | Mi-e teamă că nu voi reuși să trec nici următorul examen. Nu am chef, sunt abătut. Nu pot începe să mă pregătesc. | Să realizez că este aproape imposibil să atingi perfecțiunea. Toți oamenii care trăiesc pe planetă fac greșeli. Să începi să te pregătești cu încredere în tine și în capacitățile tale. |
Exemplul nr. 4
Acest exemplu descrie un jurnal de sentimente și emoții pentru persoanele care au tendința de a le ignora și de a le suprima. Ce fel de înregistrări trebuie să facă aceste persoane?
- Descrieți situația care s-a întâmplat.
- Vorbiți despre emoțiile trăite în acel moment.
- Gândiți-vă la ce s-ar fi întâmplat dacă emoția s-ar fi manifestat în toată puterea cuvântului.
- Analizați semnificația emoțiilor.
- Acțiuni întreprinse.
- Care ar fi fost acțiunile în cazul în care emoția s-ar fi manifestat?
Imaginați-vă că ați venit la o ședință părinte-profesor la școală. Dintr-o dată, profesorul începe să-l acuze pe fiul dumneavoastră că nu cunoaște materia. Deși a lipsit dintr-un motiv întemeiat — boală. Deci, ce simțiți în acest moment? Rușine și, bineînțeles, furie. Dacă v-ați fi dat frâu liber emoțiilor, probabil că i-ați fi spus profesorului tot ce credeți despre această problemă. Dar, ca răspuns, ați spus că veți elimina această lacună în cunoștințele copilului. Cum ați fi putut acționa diferit? Respectuos, apoi reamintiți-i cu fermitate profesorului motivul pentru care fiul dvs. a rămas în urmă, spuneți încă o dată că nu este vina lui.
Să ne gândim la semnificația emoțiilor apărute în această situație. Rușinea v-a ajutat să vă stăpâniți și să nu fiți nepoliticos cu profesorul. Iar furia a arătat că copilul trebuie să fie protejat de astfel de atacuri.
Exemplul 5
Acest exercițiu de a ține un jurnal al sentimentelor și emoțiilor este util pentru cei care se luptă cu consecințele traumelor emoționale suferite în copilărie. Nu vă va ajuta, desigur, să scăpați complet de efectele acestor traume. Dar veți putea să reduceți impactul acestora asupra vieții dumneavoastră. Veți putea să faceți o legătură între emoțiile pe care le aveți acum și experiențele pe care le-ați avut în trecut.
În jurnalul dumneavoastră, ar trebui să descrieți situația care s-a întâmplat și emoțiile care au apărut în timpul acesteia. După aceea, întrebați-vă: îmi amintește situația actuală de ceva ce mi s-a întâmplat în trecut? Și a doua întrebare: emoțiile apărute au legătură cu prezentul sau cu trecutul?
Exemplu de jurnal de emoții
Aici puteți descărca modelul de jurnal de emoții pe computerul dumneavoastră și apoi îl puteți imprima. De asemenea, îl puteți completa și în format electronic.
Recomandări
Principalul sfat este să țineți un jurnal în mod regulat. Nu vă gândiți că o singură intrare vă poate schimba viața. Încercați să le faceți în fiecare zi. Numai în acest fel veți vedea situațiile care se repetă în viața dumneavoastră de fiecare dată și emoțiile care apar în ele. O mulțime de lucruri rămân în spatele scenei. Un jurnal vă va ajuta să vă dați seama de aceste momente ascunse.
Atunci când îți notezi emoțiile pe hârtie, devii conștient de ele, le înțelegi într-un mod nou. Fără a le scrie, acest lucru nu s-ar întâmpla. Pentru a ilustra, imaginați-vă că trebuie să rezolvați în minte un exemplu de împărțire a unor numere de trei cifre. Este greu, nu-i așa? Acum scrieți-l pe o foaie de hârtie și faceți acțiunea într-o coloană. Mult mai ușor, nu sunteți de acord? La fel se întâmplă și cu emoțiile.
Și încă un sfat — ținerea unui jurnal al emoțiilor și sentimentelor este necesară și pentru cei care se consideră o persoană conștientă. Chiar și psihologii țin unul. Aceasta este o mare oportunitate de a face față problemelor interne și de a învăța să vă controlați în orice situație.
Concluzie
Deschizând un jurnal de sentimente și emoții, nu ezitați să descrieți absolut tot ceea ce simțiți. Nu vă opriți, chiar dacă vă este greu să înțelegeți ce se întâmplă în interiorul vostru. Cu timpul, vă veți da seama de ce vă comportați așa și nu altfel în anumite situații. Mai mult, veți învăța cum să vă controlați emoțiile și să le canalizați.