Sociofobia este o frică de societate, o frică de interacțiunea socială. Este o tulburare psihică, nu o trăsătură de caracter. Sociofobia nu trebuie confundată cu modestia, timiditatea sau introvertirea. Nu este doar anxietate și emoție în momente cruciale. Aceasta este o problemă care izbucnește în panică și se manifestă prin anxietate cronică. Prin urmare, este mai bine să încredințați tratamentul unui specialist — un psiholog. Cu toate acestea, se poate face ceva pe cont propriu, dacă înțelegeți premisele și manifestările fobiei. Să aflăm cum să scăpăm de sociofobie în mod independent și cu ajutorul unui psiholog pentru un adolescent sau un adult.
Cuprins
Manifestări clinice
Înainte de a vă gândi cum să depășiți singur sociofobia, trebuie să vă asigurați că aveți de-a face exact cu ea.
Semnele psihologice și cognitive ale sociofobiei:
- Frică severă și anxietate care nu dispare după ce ești lăsat singur cu tine însuți;
- gânduri obsesive că ai spus/făcut ceva greșit, introspecție obositoare;
- conștientizarea iraționalității fricii, anxietății și îngrijorării (vă dați seama că nu există niciun motiv pentru care să vă fie atât de frică, dar sunteți totuși anxios);
- teama de a spune un lucru greșit;
- teama de a părea ridicol sau prost;
- entuziasmul care se acumulează atunci când o persoană iese din casă, când socializează;
- sentimentul că oamenii din jurul dumneavoastră șoptesc despre dumneavoastră (vă judecă, au o părere proastă despre dumneavoastră);
- teama de a fi în centrul atenției;
- încercările de a-și ascunde anxietatea («Dacă cineva își dă seama că mi-e frică, cu siguranță mă va lua drept un idiot, cu siguranță va înceta să mai comunice cu mine»);
- pretenții și așteptări exagerate de la sine;
- autocritica excesivă;
- gândire negativă, inventarea de scenarii pesimiste;
- deteriorare somatică în timpul interacțiunii sociale.
Semne somatice ale sociofobiei (care apar în timp ce sociofobul se află printre oameni):
- palpitații;
- senzație de greutate și durere în piept;
- senzație de lipsă de aer;
- amorțeală la nivelul extremităților, senzații de gheață sau furnicături;
- disconfort abdominal;
- gură uscată;
- nevoi frecvente de a merge la toaletă;
- transpirație;
- tensiune musculară;
- amețeli;
- confuzie;
- înroșirea pielii.
Un al treilea grup de simptome, răspunsul de evitare, este important pentru diagnostic. Exemple de comportament de evitare sunt:
- Refuzul de a răspunde la apeluri, în special de la numere necunoscute;
- refuzul de a se vedea cu prietenii;
- renunțarea la un loc de muncă sau refuzul de a căuta un loc de muncă;
- evitarea oamenilor în detrimentul propriei persoane (de exemplu, refuzul de a merge la magazine, cafenele etc.);
- încercări de a calma anxietatea cu alcool, pauze frecvente de fumat;
- incapacitatea de a se uita în ochii celuilalt;
- încercări de a ascunde anxietatea prin machiaj, îmbrăcăminte, accesorii etc.
Sociofobia este asociată cu teama de critică și de judecată, dependența de opiniile altora, stima de sine scăzută. Cineva este speriat doar de anumite situații specifice de interacțiune socială, de exemplu, să vorbească în public sau să dea un telefon, să fie invitat la o întâlnire sau la o cunoștință. Iar unii se tem de tot ceea ce este legat de activitatea socială. Acest lucru duce la faptul că un sociofob nu numai că se închide în sine, dar se și autoizolează acasă.
Interesant!!! Anxietatea socială este mai frecventă decât alte tipuri de anxietate. Bărbații și femeile sunt predispuși la ea cu aceeași frecvență.
Posibile condiții prealabile
Gândindu-ne la modul de a depăși și de a vindeca sociofobia în mod independent, este important să luăm în considerare o altă nuanță — condițiile prealabile pentru dezvoltarea sa.
Factorii care afectează dezvoltarea sociofobiei:
- Autoritarismul și cruzimea părinților;
- Exigențe și așteptări exagerate de la copil;
- hărțuire;
- compararea copilului cu alți copii într-un mod negativ;
- ridiculizare din partea părinților, a profesorilor, a colegilor;
- Traume psihologice primite în copilărie sau la vârsta adultă (performanță publică eșuată, separare dureroasă etc.).
Important! Sociofobia se ascunde în spatele fricii de a fi respins și a fricii de a nu fi plăcut, de a nu face pe plac celorlalți. Un sociofob este bântuit de întrebarea «Ce vor gândi/spune oamenii?».
Cum să scăpați de sociofobie
Cu cât sociofobul evită mai mult timp contactul cu societatea, cu atât mai multe abilități de comunicare se pierd și cu atât mai dificil va fi să le recupereze. Prin urmare, este important să se înceapă tratamentul cât mai devreme posibil. Cu toate acestea, nu vă fie teamă: sociofobia este perfect corectabilă în orice etapă și poate fi complet vindecată. Singura diferență este timpul de care va fi nevoie pentru a se recupera.
Înainte de a vorbi despre cum să învingem sociofobia pe cont propriu, să luăm în considerare cum să o tratăm profesional.
Psihoterapia și hipnoterapia cognitivă
Cum se tratează sociofobia în cabinetul psihologului? Principalele metode de tratare a fobiei sunt psihoterapia și hipnoza. În cadrul psihoterapiei, psihologii apelează la modelare și programare neurolingvistică (observarea unei alte persoane, stăpânirea și aplicarea experienței sale de interacțiune socială), psihodramă, tehnica apropierii treptate de frică (desensibilizare sistematică), psihoterapie de grup. În plus, psihologul îl ajută pe client să stăpânească autotrainingul (relaxare musculară și mentală).
Cu ajutorul hipnoterapiei cognitive, este posibil să se reducă intensitatea simptomelor într-o singură ședință. Dacă urmați un curs complet, puteți scăpa complet de sociofobie. Cu ajutorul hipnozei, psihologul se adresează minții subconștiente a clientului, lucrează cu amintiri reprimate. Acest lucru permite identificarea adevăratelor cauze ale sociofobiei și schimbarea atitudinii față de evenimentele traumatice.
În mod independent
Acum vom învăța cum să luptăm singuri împotriva sociofobiei, ce să facem dacă aveți sociofobie, dar nu există posibilitatea de a merge la un psiholog.
Plan pas cu pas cum să faci față singur sociofobiei:
- Familiaritate cu anxietatea, acceptare. Pentru a scăpa de anxietatea socială, trebuie să o descompuneți. Gândiți-vă la ultima situație care v-a agitat. Descompuneți-o în această ordine (este important să mergeți în această ordine): convingerile dumneavoastră despre dumneavoastră, despre ceilalți și despre societate în general, gândurile dumneavoastră înainte de interacțiunea propriu-zisă, senzațiile corporale, fixarea pe dumneavoastră (imaginea de sine, imaginea), reacțiile de evitare, gândurile după ce situația s-a încheiat, convingerile persistente. Acesta este cercul anxietății. Trebuie să vă lămuriți în privința lui pentru a scăpa de sociofobie. Dacă încă nu vă puteți desluși o situație specifică, începeți să țineți un jurnal personal. Folosiți acest plan pentru a descrie fiecare situație care vă îngrijorează. După 1-2 săptămâni, veți putea să vă identificați factorii declanșatori personali și toate componentele anxietății dumneavoastră.
- Scăparea de gândirea negativă. Scopul dumneavoastră este să învățați cum să prindeți gândurile negative pentru a le bloca dezvoltarea. Numai prin voință și efort conștient puteți învăța să identificați acele momente în care intrați în autoabuz, încercați să ghiciți gândurile altei persoane sau să prevedeți evoluția evenimentelor, exagerați sau vă fixați pe voi înșivă. Un jurnal personal poate fi folosit ca un ajutor. A doua etapă a lucrului cu gândurile anxioase este selectarea contraponderelor. Puteți începe prin a scrie. Înregistrați gândurile negative și scrieți o afirmație corectă vizavi de fiecare dintre ele. De exemplu, în dreptul gândului «Acel grup de oameni râd de mine», puteți scrie: «Acei oameni râd pentru că unul dintre ei a spus o glumă. Ei nici măcar nu m-au cunoscut. Eu arăt îngrijit. Nu au niciun motiv să râdă de mine».
- Lucrul cu egocentrismul. Egocentrismul se prezintă sub mai multe forme. Autoexaminarea constantă este, de asemenea, egocentrism. Învățați să vă monitorizați comportamentul și gândirea în situațiile de interacțiune socială. De îndată ce vă dați seama că vă concentrați din nou asupra dumneavoastră, treceți la ceva din lumea exterioară (mediul sau interlocutorul). Învățați să observați că și ceilalți oameni sunt îngrijorați și ei sunt, de asemenea, preocupați de propriile probleme. Nimeni nu se gândește la modalități de a vă da indicii despre anxietatea dvs. sau altceva.
- Refuzați să fugiți. Nu puteți rupe cercul vicios fără acest lucru. Faceți o listă cu toate tiparele dvs. tipice de evitare și gândiți-vă cu ce le puteți înlocui, cum să vă comportați corect în aceste situații. Fă-ți o listă unică de situații înfricoșătoare și începe să te apropii de ele. Treceți de la cele mai puțin înfricoșătoare la cele mai înfricoșătoare.
- Dezvoltați-vă abilitățile de autoreglare. Acest lucru este esențial pentru a face față manifestărilor corporale ale anxietății. Stăpâniți relaxarea musculară progresivă conform lui Jacobson, exercițiile de respirație.
Nu vă așteptați la rezultate rapide. Lucrați zilnic asupra dvs. conform acestui plan și în curând veți observa că simptomele sociofobiei au devenit mai puțin pronunțate. Iar în timp, fobia va dispărea cu totul.
Vă rugăm să rețineți! Dacă vă decideți să tratați singur sociofobia, se recomandă să urmați un stil de viață sănătos în plus față de exerciții
Recomandările mele
Sociofobia se bazează pe o stimă de sine scăzută și pe convingeri distructive: «Sunt rău», «Nu mă pot descurca», «Nu sunt interesant», «Nu merit dragoste și atenție», etc. Prin urmare, această componentă este cea la care ar trebui să acordați atenție atunci când lucrați cu ea. Ideea este că convingerile negative despre sine și așteptarea anxioasă a eșecului provoacă un eșec real și un comportament de evitare. Dar, din această cauză, convingerile negative sunt consolidate și mai mult. Este necesar să se rupă acest ciclu. Vă sugerez să folosiți exerciții de îmbunătățire a stimei de sine.
«Pătratul stimei de sine».
Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți ceea ce nu acceptați la voi înșivă. Împărțiți foaia în patru părți și semnați fiecare dintre ele: aspect (corp), gânduri, sentimente (emoții), acțiuni. Completați cu onestitate și temeinicie fiecare dintre căsuțe. Amintiți-vă că nu există gânduri, sentimente, trăsături exterioare rele sau bune. Tu ești tu însuți. Și tot ceea ce experimentați este normal.
Dacă ceea ce nu vă place poate fi schimbat, atunci faceți un plan pas cu pas pentru schimbarea ulterioară. Dacă nu poate fi schimbat, singurul lucru care rămâne de făcut este să îl accepți. Învățați să vă priviți altfel particularitățile, identificați beneficiile acestor particularități, aflați povestea de viață a oamenilor de succes care au particularități similare.
«Mă iubesc pe mine însumi».
Spune-ți cel puțin cinci complimente în fiecare zi și oferă-ți cel puțin cinci expresii de recunoștință. Poate fi orice lucru mărunt, dar este important să vă lăudați. Este deosebit de important să vă lăudați pentru pașii pe care i-ați făcut pentru a combate sociofobia: «Sunt bun. Nu mi-am ferit ochii nici măcar o dată în timpul conversației de astăzi», «M-am descurcat bine. Am dat astăzi un telefon pe care îl amânam de luni de zile», etc.», etc.
«Cu ce sunt eu mai bun decât alții?».
Sunteți obișnuit să vă considerați inferior celorlalți, dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Faceți o listă cu lucrurile (puteți face liste zilnice) pentru care sunteți mai bun decât alții sau pentru care alți oameni vă apreciază. Dacă vă este greu să răspundeți singur la această întrebare, puteți să vă întrebați colegii sau rudele. În același timp, veți exersa interacțiunea socială. Veți fi surprins cât de mult diferă ideea reală a oamenilor despre dumneavoastră de fanteziile dumneavoastră. Amintește-ți punctele tale forte.
Concluzie
Poate sociofobia să dispară de la sine? Nu, fără o corecție psihologică, afecțiunea nu va face decât să se înrăutățească (amintiți-vă cercul de anxietate prin care trece un sociofob din nou și din nou). Poate fi vindecată sociofobia? Da, iar acum știi cum să scapi singur de sociofobie și ce te așteaptă atunci când ești tratat de un psiholog. În ambele cazuri, este important să mai rețineți un lucru: pentru a vindeca mai repede sociofobia ajută un grup de sprijin. Acesta poate fi un prieten apropiat sau mai multe rude, o persoană de pe internet, un grup de alți sociofobi (este ușor de găsit pe forumurile tematice).
În plus, este necesar să continuați să lucrați asupra dvs. chiar și după vindecare. O atenție deosebită trebuie acordată literaturii, de exemplu, puteți consulta cartea lui Wayne Dyer «Cum să crezi în tine însuți» sau lucrarea lui John Biek «Training to Overcome Sociophobia». Un ghid de autoajutor».