Cum să oprești dialogul intern din cap: exerciții

Oprirea dialogului intern ajută o persoană să își păstreze starea de resurse, să se salveze de la epuizare. Dialogul intern este comunicarea unei persoane cu ea însăși. Fără control, acesta se transformă în haos, uneori se transformă în autoîngropare și autoînvrăjbire. Prin urmare, este important să fii capabil să ghidezi și să oprești procesul de comunicare cu tine însuți.

De ce trebuie să opriți dialogul intern

De ce să opriți dialogul intern? Necesită multă energie. Dacă acest proces nu este controlat, atunci totul se poate sfârși în epuizare și boală. Dar mai întâi psihicul va intra într-un mod economic. Ce înseamnă acest lucru? Performanța și productivitatea unei persoane vor scădea. Dialogul interior nu se va opri, dar psihicul va încerca să refacă balanța energetică în detrimentul altor activități.

De exemplu, o persoană va deveni absentă în muncă și în treburile casnice, va începe să fie deranjată de somnolență. Și în fiecare zi activitatea modului de economie va deveni din ce în ce mai vizibilă. Ca urmare, o persoană va fi ostatica gândurilor sale și nu va mai avea energie pentru nimic. Prin urmare, este important și necesar să se oprească dialogul intern din cap. Dar, uneori, poate fi dificil să faci acest lucru.

Fiți atenți! Trebuie să opriți dialogul de fond pentru a economisi energie pentru lucruri mai importante. Și porniți-l în acele momente în care trebuie să luați o decizie dificilă, pentru a scăpa de contradicția internă.

Din ce motive este dificil să faci acest lucru

De ce poate fi dificil să oprești dialogul intern:

1. Gândurile automate (AM). Acesta este un concept din psihoterapia cognitiv-comportamentală. AM se referă la un flux de gânduri haotice care apar împotriva voinței subiectului, unul după altul, ca o evaluare a unei anumite situații. Adică, orice eveniment, chiar și o întâmplare cu trecători oarecare pe stradă, este supus unei analize și evaluări atente, într-o manieră specifică unei anumite persoane.
2. Creșterea nivelului de anxietate. Unii oameni nici măcar nu-și dau seama că, printr-un flux nesfârșit de gânduri, compensează anxietatea, care nu îi lasă nici măcar un minut. Și în acest caz, dialogul intern poate fi complet sau parțial conștient, adică nu mai este un fundal. O persoană se ocupă tot timpul cu ceva, se gândește la ceva, astfel încât grijile, temerile, anxietatea nu-și amintesc de ele însele.
3. Încredere în sine și nesiguranță. O persoană se îndoiește de corectitudinea acțiunilor sale. Și chiar și pentru a opri dialogul intern îi poate fi dificil să decidă: «Dacă nu cumva îmi scapă ceva important?».

În plus, problemele cu oprirea dialogului intern apar la persoanele aflate într-o stare de stres și nevroză.

Modalități de oprire a dialogului intern

În psihologie există tehnici speciale pentru oprirea dialogului intern. Dar, pe lângă acestea, există și reguli. Cu acestea vom începe.

Reguli importante

Reguli pentru oprirea dialogului intern:

1. Refuzul oricărei evaluări, menținerea unei neutralități totale. Gândurile tale nu sunt nici bune, nici rele, ele sunt doar gândurile tale.
2. Acceptare și umilință. Tot ceea ce ți se întâmplă în acest moment, la care te gândești, este valoros și are un loc.
3. Poziție pasivă. Nu încercați să accelerați fluxul de gânduri sau să schimbați fluxul de gânduri.
4. Răbdare. Găsiți puterea de a merge până la capăt. Găsiți curajul de a face față tuturor problemelor și gândurilor, mai ales celor negative.

Aceste reguli, precum și tehnica prezentată mai jos, ajută nu doar la oprirea dialogului intern, ci și la eliminarea oboselii.

Cum să opriți dialogul interior

Cum să opriți dialogul intern (tehnică universală):

1. Alegeți un moment și un loc potrivit, adoptați o poziție confortabilă.
2. Închideți ochii.
3. Inspiră adânc și expiră superficial. Imaginați-vă că, pe măsură ce expirați, toate gândurile și grijile vă părăsesc.
4. Timp de un minut, urmăriți-vă gândurile. Identificați încotro se îndreaptă, cum se potrivesc între ele, cum sunt. Nu evaluați și nu criticați, nu încercați să schimbați cursul gândurilor dumneavoastră — doar observați.
5. Simțiți poziția de observator. Rămâneți în ea. Renunțați la tot. Spuneți-vă imediat că acest lucru va dura doar câteva minute. Pentru doar câteva minute, nu veți decide nimic și nu vă veți controla viața.
6. Simțiți umilința și indiferența înlocuite de pace.

În același timp, veți simți că trupul și mintea dumneavoastră sunt relaxate. Simțiți această stare, încercați să vă amintiți de ea. Data viitoare când vă simțiți din nou ostatici ai gândurilor sau vă simțiți obosiți, amintiți-vă această stare, imaginați-vă că ea este deja din nou cu dumneavoastră. Și, dacă este necesar, repetați întreaga practică de la început până la sfârșit.

Exerciții pentru oprirea dialogului intern

Cum altfel să opriți dialogul intern? Să ne uităm la câteva exerciții pentru a-l opri:

1. Debriefingul celui mai rău scenariu. Potrivit pentru situațiile în care anxietatea și gândurile negative vă copleșesc. Alegeți primul gând. De exemplu: «Voi pica la prezentarea raportului de la serviciu». Puneți-vă întrebarea: «Ce se va întâmpla în continuare?». La noul răspuns, puneți din nou aceeași întrebare. Faceți acest lucru până când ajungeți la cel mai rău final posibil. Care sunt beneficiile acestui exercițiu? Când ajungi la final, creierul tău va decide că totul s-a întâmplat deja și se va calma.
2. Relaxare cu o lumânare. Aprindeți o lumânare și nu vă gândiți la nimic, doar observați. Studiați flacăra, ceara care curge și alte detalii. Un efect similar are un exercițiu cu privirea la foc. Apropo, puteți porni un astfel de screensaver pe televizor, găsiți un clip potrivit pe Internet. Sau puteți lua în considerare orice alt obiect din cele care vă înconjoară. Simțiți că vă relaxați. Creierul nostru nu poate face mai multe sarcini în același timp. Dacă îl forțați să studieze o lumânare, nu se mai poate gândi la nimic altceva.
3. Dezvoltarea atenției. Aceasta se bazează pe același principiu ca și exercițiul cu lumânarea. Atunci când vă concentrați în mod conștient asupra unui lucru, creierul dumneavoastră nu mai poate procesa în fundal nimic altceva. Dezvoltați mindfulness în activitățile de zi cu zi: spălatul pe dinți, dușul, mersul la cumpărături, mâncatul etc. Concentrați-vă asupra procesului. Învățați să trăiți în momentul aici și acum.
4. Ascultați cărți audio. Concentrați-vă asupra fiecărui cuvânt, vizualizați ceea ce auziți. Dacă sunteți distras de gânduri, nu vă gândiți la ele — readuceți atenția la carte.
5. Asociații. Imaginați-vă că vă uitați la apă. Uneori apar pe ea ondulații, valuri — acestea sunt gândurile tale, un flux pe care vrei să-l oprești. Imaginați-vă că undele se calmează. Simțiți cum, odată cu aceasta, gândurile dvs. se liniștesc.
6. Fantezia. Imaginați-vă că vă uitați la un ecran alb. Mișcați-vă privirea pe el: dintr-un colț în altul, în jurul perimetrului, în cerc, de sus în jos etc.
7. Înlocuire. Această tehnică vă ajută să scăpați de un cântec care vă este enervant și care v-a rămas în cap. Înlocuiți toate versurile cu doar două sunete și repetați-le în același ritm. În curând, creierul tău se va plictisi de el, așa cum s-a plictisit și de cântecul original.

Am defalcat regulile, căile și tehnicile pentru a opri dialogul intern din capul tău. Alegeți acele exerciții de antrenament pe care le preferați și care vi se potrivesc mai bine și folosiți-le cu regularitate.

Rămâne să vorbim despre greșelile pe care unii oameni le fac în încercarea de a opri dialogul intern.

Greșeli posibile

Nu vă lăsați prins de ideea însăși de a opri dialogul interior. Cu cât doriți mai mult să treceți de la un anumit gând, cu atât mai mult vă blocați în el. Fă ca obiectivul tău să fie relaxarea, nu să scapi de vocea interioară.

Nu vă învinovățiți dacă nu reușiți să finalizați cu succes niciunul dintre exercițiile de până acum sau dacă încălcați regulile. De exemplu, dacă nu suportați să vă evaluați gândurile și apoi să vă mustrați pentru gândurile rele. Învățați, este în regulă să faceți greșeli. Nu renunțați și nu intrați în autoabuz.

Consecințele opririi dialogului interior

Care sunt consecințele (rezultatele) opririi dialogului interior din capul tău? După ce veți învăța cum să faceți acest lucru, veți simți un val de energie. Energia eliberată poate fi direcționată către dezvoltarea abilităților, îndeplinirea dorințelor și realizarea planurilor. În plus, veți deveni mai încrezători în voi înșivă. Ca urmare a opririi vocii interioare, productivitatea și eficiența dvs. vor crește, somnul se va normaliza, fondul dvs. emoțional general va deveni mai stabil și mai pozitiv

Concluzie

Oprirea dialogului interior este o abilitate importantă în dezvoltarea de sine. Ajută în autoanaliză, este potrivită ca mijloc de autoajutorare în psihoterapie. Ca urmare a stăpânirii abilității de a opri vocea interioară, veți învăța să gândiți mai repede, creativitatea dumneavoastră va crește. Luarea deciziilor va fi mai ușoară și mai rapidă, ideile vor fi mai creative. Toate acestea vor îmbunătăți, în general, nivelul vieții dvs. și calitatea fiecăreia dintre sferele individuale: muncă, familie, prieteni, hobby-uri, persoane preferate.