Cum să înveți tehnici de meditație adecvate pentru începători

Meditația este folosită pe scară largă ca tehnică psihologică. Practica vă permite să vă relaxați, să vorbiți cu mintea subconștientă, să lucrați cu atitudini interne, credințe.

Meditația este, de asemenea, utilizată pentru a combate stresul. Tehnici simple sunt disponibile chiar și pentru începători, pentru a le stăpâni nu va fi nevoie de mult timp.

Ce este meditația și ce tehnici sunt potrivite pentru începători, vom spune în articol.

De unde să începi acasă?

Baza unei practici de succes este o metodologie adecvată. Nu stăpâniți imediat tehnici complexe.

Alegerea tehnicii depinde, de asemenea, de scopul meditației. De exemplu, există exerciții de relaxare, de imersiune totală, de concentrare.

Există, de asemenea, meditații dinamice care implică mișcări active. Astfel, este necesar să :

• să vizualizați scopul meditației: gestionarea stresului, relaxare, descoperirea de sine etc….;
• să alegeți o tehnică adecvată;
• să vă familiarizați cu conceptele diferiților autori, ce tehnici propun, ce obiective rezolvă metodele lor;
• să aleagă un loc și o oră de desfășurare a cursurilor. Puteți studia în grup, individual, față în față sau online.

Pentru prima dată este recomandat să meditați sub îndrumarea unui practicant cu experiență. Dacă nu este posibil să lucrați direct cu un formator, merită să vă referiți la registrele de formare. Înainte de a utiliza o anumită tehnică, merită să o studiați.

Ce ar trebui să știți înainte de a începe?

Există multe metode de meditație. Unele tehnici au supraviețuit din cele mai vechi timpuri aproape neschimbate, altele sunt adaptate la realitățile moderne, iar altele sunt metode de autor.

Cuvântul «meditație» în traducere înseamnă «concentrare, reflecție». Este o stare specială a minții, concentrarea asupra unui anumit obiect, scop, stare. Ar trebui să se facă distincția între meditația religioasă și cea laică:

• Primul este legat de un anumit concept, are propriile reguli și este folosit în cadrul mișcărilor religioase pentru a îndeplini sarcini specifice.
• Al doilea tip are o aplicare mai largă, nu este legat de religie.

Meditația modernă este o metodă auxiliară în tratamentul bolilor fizice, psihologice, pentru ameliorarea diferitelor tipuri de stări negative.

Practica trebuie abordată cu prudență, dacă meditația promite deschiderea conștiinței, dobândirea de noi capacități, intrarea într-o stare alterată de conștiință, când individul încetează să se mai controleze.

Frecvența pentru începători

Meditația este o ocupație care este utilă. Pentru a stăpâni meditația, trebuie să practicați în mod regulat. Începeți cu sesiuni scurte — 15-20 de minute, apoi timpul poate fi mărit până la o oră.

Pentru prima dată este mai bine să meditați zilnic. În funcție de tehnica aleasă, de obiective, practica poate fi dimineața, seara, după-amiaza.

În medie, este suficient să medităm de două până la patru ori pe săptămână. Nu trebuie să vă forțați — meditația trebuie să vă aducă plăcere, beneficii.

Cel mai bun moment al zilei

Timpul pentru practică depinde de obiectivele, de particularitățile tehnicii. Există programe speciale de dimineață și de seară, există programe care nu depind de momentul zilei:

• Dimineața, alegeți tehnici concepute pentru a crește energia și încrederea în sine.
• Meditațiile de seară ameliorează stresul, ajută la relaxare, sintetizează ziua.
• Tipurile dinamice sunt mai bine de efectuat dimineața sau după-amiaza, deoarece ajută la creșterea nivelului de energie.
• Dacă meditația este lungă, de o jumătate de oră sau mai mult, este necesar să alegeți momentul astfel încât să nu existe nicio șansă ca factorii externi să întrerupă procesul.

Cum să alegi pozițiile potrivite?

Un începător poate medita culcat, așezat. O postură obișnuită este semi-lotusul — așezat pe podea cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe genunchi.

Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a învăța să stai în această postură pentru perioade lungi de timp. O altă modalitate frecventă folosită în meditație este poziția diamantului — așezat pe genunchi. Pentru un începător, poate părea dificilă.

Atunci când învățați meditația pentru prima dată, este mai bine să încercați mai întâi să vă întindeți, stând pe un scaun sau pe o pernă moale.

Respirație

Respirația în timpul meditației afectează profunzimea imersiunii, concentrarea atenției, controlul proceselor.

Există multe tehnici de respirație folosite în timpul meditației. În unele cazuri este suficient să se observe pur și simplu procesul de inhalare și expirație .

Alte tehnici pun accentul pe respirație, profunzime, frecvență. Este populară practica de a respira pentru a număra, cum ar fi formula 4 inspirații, 4 respirații ținute, 4 expirații, respirații ținute. O altă formulă este: 4:4:4:4:4:8:4 — inspiră, reține, expiră, reține.

Respirația trebuie să fie liberă, fără tensiune, indiferent de metoda folosită.

Tipuri de metode pentru acasă

Pentru un începător, este mai bine să se oprească asupra unor tipuri simple și scurte de meditație.

Simplu pentru fiecare zi

O metodă ușoară, potrivită pentru orice începător:

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Spatele este plat, picioarele sunt pe podea. O altă opțiune este să vă așezați într-o poziție de semilotru.
2. Relaxați-vă, păstrând spatele drept și mușchii relaxați.
3. Închideți ochii.
4. Faceți câteva inspirații și expirații libere. Concentrați-vă pe respirație, încercând să nu vă lăsați distrasă de zgomote străine.
5. Simțiți cum mușchii se relaxează, începând cu membrele inferioare.
6. Gândurile curg liber, fiecare gând plutind pur și simplu.
7. Imaginați-vă că capul este gol. În același timp, urmăriți-vă respirația.
8. Pentru primele lecții sunt suficiente 3-5 minute.
9. Reveniți încet la realitate, deschideți ochii, respirând adânc.

Pro :

• durează puțin timp;
• nu necesită manipulări complexe;
• se poate face în orice moment (de exemplu, în timpul pauzelor la serviciu, în timpul călătoriilor cu mijloacele de transport).

Un exemplu de meditație scurtă:

Recunoștință

Recunoștința este un sentiment pozitiv care poate schimba atitudinea unei persoane față de lucrurile din jurul său. Prin recunoștință, o persoană cheamă evenimente pozitive în viața sa.

Cum se face :

1. Găsiți o postură confortabilă, eliminați factorii perturbatori: zgomote, expunerea la lumină, prezența altor persoane și animale. Îmbrăcămintea este de preferat largă, respirabilă.
2. Concentrați-vă asupra respirației, făcând mai multe inspirații și expirații.
3. Concentrați-vă asupra senzațiilor interne.
4. Rememorați evenimentele din ziua în curs, alegeți trei momente principale pentru care ați dori să fiți recunoscător.
5. Amintiți-vă de persoana sau persoanele cărora doriți să le mulțumiți. În cazul în care evenimentele negative sunt legate de acestea, se spune recunoștință pentru experiența primită.
6. Rostiți mental cuvintele de recunoștință, adresându-vă evenimentelor sau persoanelor.
7. A mulțumi lumii, Universului pentru beneficiile și oportunitățile oferite.
8. Să simțiți fluxul de energie pozitivă pe care îl aduce recunoștința.

Pro :

• Schimbarea gândirii negative în gândire pozitivă;
• renunțarea la trecut.

Contra: Nu toată lumea este capabilă să ofere sincer recunoștință evenimentelor sau persoanelor negative de prima dată. Cu toate acestea, cu o practică regulată, devine mai ușor.

Meditație de recunoștință de Elena Valyak:

Totul despre practicile de recunoștință aici.

Pentru relaxare înainte de a merge la culcare

Sarcina este să te relaxezi, să renunți la gândurile inutile, să te adaptezi la un somn de calitate, profund.

Înainte de practică :

• este necesar să diminuați lumina;
• să se elimine sunetele străine;
• să vă întindeți într-o poziție confortabilă, asigurând o temperatură ambientală confortabilă.

Este de dorit să se aerisească în prealabil camera.

Elena Balatskaya oferă o metodă simplă de calmare, de creare a unei bune dispoziții și de relaxare. Se recomandă să o efectuați în mod regulat, astfel încât să existe un efect cumulativ.

Durata — 25 de minute. Este necesar să permiteți corpului să se relaxeze, să se concentreze pe respirație.

Revizuirea completă a practicilor înainte de culcare la link.

Practică de respirație

Pro: poate fi efectuată oriunde, nu neapărat acasă. Tehnicile de respirație ajută la calmarea rapidă, scapă de impactul factorilor de stres. Corpul este saturat cu oxigen, ceea ce are un efect benefic asupra funcției cerebrale.

Schema clasică de pranayama: 4-4-4-4-4-4-4 — alternând inspirație, reținerea respirației, inspirație, expirație.

Cum se face :

1. Stați jos și relaxați-vă.
2. Concentrați-vă pe deplin asupra respirației.
3. Simțiți cum aerul trece prin nas, umple plămânii, apoi iese fără efort. Fiecare pas este de aproximativ 4 secunde.

Relaxare profundă

Înainte de a începe meditația, întindeți-vă pe podea, așezându-vă pe un covoraș de gimnastică sau pe un plaid. În yoga, o astfel de poziție se numește shavasana — «poziția cadavrului».

1. Simțiți suprafața pe care vă aflați sub voi.
2. Ascultați sunetele din jurul dumneavoastră, dar nu vă concentrați asupra fiecăruia în parte.
3. Pornind de la extremitățile inferioare, relaxați degetele de la picioare, gleznele, coapsele.
4. Deplasați relaxarea spre abdomen, piept, extremități superioare.
5. Simțiți cum corpul a devenit greu, relaxat. Observați senzațiile.
6. Ieșiți din meditație treptat, fiind conștienți de realitate, de sunetele din jur.
7. Deschideți încet ochii.

Avantaje: obținerea unei relaxări complete, a calmului.

Necesită mai multe sesiuni de antrenament pentru a obține o relaxare completă.

Mai multe despre tehnicile de relaxare în secțiunea de aici.

Cum știi dacă meditezi corect?

Fiecare tip de meditație este conceput pentru a atinge anumite obiective: relaxare, îmbunătățirea somnului, umplerea cu energie, eliminarea atitudinilor inutile.

Este posibil să vă dați seama că meditați corect prin sentimente personale. Meditația nu trebuie să aducă disconfort, să provoace anxietate. Dacă practica este concepută pentru a activa energia, efectuată dimineața, atunci în timpul procesului practicantul nu ar trebui să meargă la culcare.

După meditație, se simte o senzație de lejeritate, anxietatea este ușurată, iar creierul este activat. În timp, atitudinea față de viață se schimbă într-o direcție pozitivă.

Greșeli comune

Este recomandabil să evitați următoarele greșeli pentru a maximiza beneficiile practicii de meditație:

1. Alegerea greșită a locului: prea multă gălăgie, prea multă lumină, prezența străinilor, a animalelor, frig sau cald, curent de aer.
2. Alegerea greșită a timpului. Efectuarea meditațiilor de seară dimineața duce la somnolență, scăderea eficienței. Practicile de dimineață, după-amiaza, stimulează activitatea, pot duce la insomnie.
3. Îmbrăcăminte nepotrivită. Pentru cursuri este mai bine să alegeți haine din țesături respirabile și naturale. Bumbacul, inul vor fi suficiente. Îmbrăcămintea nu trebuie să strângă mișcările.
4. Postura nepotrivită, postura incorectă. Spatele trebuie să fie drept, dar trebuie evitată tensiunea musculară. O postură inconfortabilă nu va oferi posibilitatea de a vă concentra asupra meditației.
5. Lipsa încălzirii. Meditația prelungită presupune să stai în aceeași postură pentru o perioadă lungă de timp. De aceea, înainte de ședință se recomandă să faceți o încălzire ușoară, evitând, însă, activitatea fizică intensă.
6. Cursurile nu se caracterizează prin regularitate. Pentru ca meditația să fie benefică, trebuie să existe o sistematică. Cum se poate obține regularitatea? Integrați meditația în programul dumneavoastră.
7. Lipsa de atenție față de propriile senzații. Ignorarea disconfortului, a semnalelor corpului duce la faptul că meditația nu este utilă și plăcută.
8. Renunțarea la cursurile de grup. Primele sesiuni de grup vă vor ajuta să învățați mai repede tehnica aleasă, să identificați greșelile și să învățați cum să le evitați. Formatorul vă va spune cum să meditați corect, ce tehnici este mai bine să folosiți, la ce efect să vă așteptați, vă va ajuta să corectați tehnica.

Ce vă va ajuta să faceți din practică un obicei?

Obișnuința se dezvoltă în timp. La început, practicantul se implică în proces cu interes. Apoi vine un moment în care devine leneș, nu mai are timp, vrea să facă alte lucruri. Ca urmare, nu există niciun rezultat al practicii. Pentru a face din meditație un obicei, este importantă regularitatea.

Ceea ce este necesar :

• să alegeți momentul potrivit;
• puneți meditația în programul dumneavoastră;
• să se practice cu regularitate;
• începeți cu meditații scurte, de 5-20 de minute;
• practicați în mod conștient, dăruindu-vă complet procesului.

Se crede că obiceiul se formează în 21 de zile. Cu toate acestea, se întâmplă în mod individual pentru fiecare persoană. Pentru o persoană este suficientă o lună, pentru un alt practicant obiceiul se va forma după 3-6 luni. Principalul lucru este regularitatea, înțelegând de ce să meditezi și ce efect vrei să obții.

Pro și contra

Potrivit multor cercetători și practicanți, meditația are multe plusuri:

1. O modalitate accesibilă de a scăpa de stres.
2. Oportunitatea de a lucra în mod independent asupra atitudinilor, convingerilor, pentru a le schimba în direcția dorită.
3. Reglarea activității sistemului nervos: practica regulată face ca psihicul să fie mai echilibrat, apare rezistența la stres.
4. Meditația — o modalitate simplă de a vă relaxa, de a vă odihni, de a descărca creierul de informații inutile, de a scăpa de influența gândurilor negative.

Părțile negative ale meditației sunt dezvăluite dacă se alege o tehnică greșită, nepotrivită. Prin urmare, începătorilor li se recomandă să înceapă cursurile sub controlul unor instructori cu experiență.

Unde să mergem pentru antrenament?

Puteți învăța să meditați aplicând la centrele de yoga. Înainte de a face acest lucru, este de dorit să studiați recenzii, să vorbiți cu practicanții, să aflați ce sistem este folosit pentru meditație.

Dacă nu este posibil să vizitați centrele în persoană, există multe programe online pentru orice scop. De asemenea, puteți include înregistrări gata făcute ale meditațiilor, mai bine în format video.

Concluzie

Meditațiile pentru începători sunt practici simple și scurte care ajută la calmarea sistemului nervos, la eliminarea stresului, la obținerea unei stări de conștientizare.

Practica regulată va ajuta să privești realitatea într-un mod nou, să faci față adversităților vieții, să îmbunătățești rezistența la stres.

Un articol util? Dați-i un rating

0 / 5. Numărul de evaluări: 0