Autoreglarea în psihologie: modalități, metode și tehnici

Autoreglarea este capacitatea organismului de a menține echilibrul stării psiho-emoționale. Fiecare dintre noi are probleme și dificultăți care duc la depresie și apatie, provoacă o furtună de emoții negative. Se întâmplă să ne facem griji, să ne îngrijorăm de ceva, să ne facem griji pentru ceva, ceea ce ne înrăutățește și mai mult starea de spirit. Și la un moment dat mâinile sunt în jos, iar dorința de a acționa dispare complet. Cum poate ajuta autoreglarea în astfel de cazuri? Cum să restabilim armonia interioară și să ne calmăm cu ajutorul ei?

Ce este autoreglarea

În psihologie, autoreglarea mentală reprezintă capacitatea unui individ de a analiza, evalua și apoi de a-și corecta atât activitatea, cât și rezultatele acesteia. În esență, acest cuvânt înseamnă «a pune în ordine». În acest context, putem spune că autoreglarea unui individ este un impact conștient și organizat al unei persoane asupra propriului psihic, al cărui scop principal este de a schimba proprietățile și caracteristicile sale în direcția dorită.

Autoreglarea organismului se bazează pe regularități și pe consecințele acestora, care se numesc efecte psihologice:

• factori motivaționali care determină o persoană să acționeze în mod activ, direcționându-și în același timp eforturile pentru a-și schimba caracteristicile personale;
• rezultatul controlului imaginilor arbitrare sau involuntare care apar în subconștient;
• integritatea și unitatea proceselor cognitive care asigură capacitatea unui individ de a-și influența propriul psihic;
• integritatea părților de conștiință și a zonelor inconștiente, cu ajutorul cărora o persoană realizează autoreglarea;
• conexiunea funcțională a părții emoționale și volitive a personalității și a experienței și gândirii corporale.

Autoreglarea psihologică începe atunci când un individ are o contradicție legată de motivație. Aceasta poate fi numită în mod sigur o forță motrice care îndeamnă la o revizuire a lumii interioare și a anumitor trăsături de caracter.

Funcțiile autoreglementării

Principala sarcină a autoreglementării este de a schimba activitatea mentală, astfel încât o persoană să poată atinge armonia și echilibrul interior. Ce oferă?

1. Capacitatea de a se abține de la «explozie» într-o situație de conflict. Cearta poate fi prevenită chiar înainte de a începe.
2. Într-un moment de criză sau de stres sever, o persoană poate gândi în mod adecvat și poate lua decizii bune.
3. Individul își poate recăpăta puterea emoțională.

Și, în sfârșit, ultima funcție este confruntarea cu problemele. Autoreglarea vă permite să obțineți armonie cu voi înșivă și în relațiile cu ceilalți, ceea ce îmbunătățește semnificativ calitatea vieții și vă ajută să faceți față oricăror dificultăți.

Când este nevoie de autoreglare

O persoană simte nevoia de autoreglare a stărilor mentale în mai multe cazuri:

• Atunci când există iritabilitate frecventă;
• când este dezechilibrată;
• dacă există un sentiment de suprasolicitare emoțională, de proastă dispoziție;
• în cazul depresiei, apatiei, lipsei de bucurie și de satisfacție din partea vieții;
• când există o scădere a eficienței și a rezistenței.

Există și alți factori, a căror prezență ne îndeamnă să ne gândim la autoreglare. Este vorba despre lipsa de încredere în sine, stima de sine scăzută, incapacitatea sau chiar neputința de a influența ceea ce se întâmplă în jur, lipsa de voință și de curaj. Aceasta poate include, de asemenea, nemulțumirea față de interacțiunile cu ceilalți, de exemplu, eșecurile din viața personală.

Este demn de remarcat faptul că situațiile stresante se caracterizează prin tulburări nu numai ale stării psihice, ci și ale sănătății fizice. Astfel, bunăstarea generală a unei persoane se deteriorează, apar dureri nerezonabile și probleme cu somnul (cel mai adesea insomnie). Acest lucru include, de asemenea, probleme cu excesul de greutate. Amintiți-vă cât de des, în situații stresante, «mâncăm» emoțiile negative cu ceva gustos, de exemplu, încă o bucată de tort sau de bomboane.

Tipuri

Există astfel de tipuri de autoreglare umană:

• arbitrare;
• involuntar.

În primul caz, o persoană vede cu exactitate obiectivul și își controlează în mod conștient comportamentul pentru a-l atinge. Astfel, el își dezvoltă individualitatea. În al doilea caz, sarcina autoreglementării este de a supraviețui și de a păstra sănătatea. Se pare că aici funcționează apărarea subconștientă.

La vârsta adultă și la bătrânețe, autoreglarea este concepută pentru a menține legătura dintre rațiune și emoție. Dar, pe măsură ce organismul îmbătrânește, echilibrul se schimbă în favoarea celei din urmă.

Autoreglarea unui individ este influențată de condițiile mediului în care trăiește, de particularitățile interiorității sale și ale comunicării cu ceilalți, precum și de scopul acțiunilor sale.

Din toate cele de mai sus putem concluziona că autoreglarea reprezintă metode și tehnici de control al sentimentelor și emoțiilor, precum și reacții corecte la normele de comportament și de interacțiune cu alte persoane stabilite în societate.

Teorii ale autoreglementării

În psihologie sunt cunoscute două teorii ale autoreglementării.

Sistemul-activitate

Autorul acestei teorii este L.G. Dikaya. Potrivit acesteia, autoreglarea este o activitate care vizează adaptarea în mediul profesional. De asemenea, ea este considerată ca un sistem de tranziție a omului de la formele inconștiente de activitate la cele conștiente, aproape automate.

Л. G. Wild a distins în mod condiționat mai multe niveluri de autoreglare mentală:

1. Involuntară. Se bazează pe excitație și inhibiție, precum și pe o activitate necaracteristică pentru psihic. Astfel de reacții se estompează rapid, nu pot fi controlate.
2. Arbitrară. Autoreglarea este inclusă în situații critice. Aici intelectul este combinat cu emoțiile. Toate acestea se manifestă printr-o creștere a activității motorii, reținerea respirației, un sentiment de tensiune în mușchi.
3. Conștient. O persoană nu numai că este conștientă de prezența disconfortului, dar este, de asemenea, capabilă să evalueze gravitatea stării. Ca urmare, el decide să schimbe fundamental situația, folosind autocontrolul, voința, exercițiile psihofizice și autoinstruirea.

Ultimul și cel mai interesant nivel este cel al realizării intenționate. Individul își dă seama că nu mai poate tolera ceea ce se întâmplă în viața lui sau a ei. În încercarea de a scăpa de disconfortul insuportabil, își revizuiește valorile și prioritățile și își analizează motivele, dorințele și nevoile. Există două opțiuni pentru evoluția evenimentelor. În primul caz, persoana renunță la activitatea care îi aduce disconfort și se ocupă de starea sa. În al doilea caz, individul continuă activitatea, dar în același timp include autoreglarea. În acest caz se folosesc tehnici cum ar fi autoagresiunea, autoanaliza și încrederea în sine.

În ambele cazuri, schimbările afectează atât comportamentul, cât și personalitatea însăși.

Sistemic-funcțional

Autorul acestei teorii a autoreglementării este A. O. Prokhorov. În opinia sa, autoreglarea nu este altceva decât o schimbare a unei stări mentale cu alta. Mai mult, aceasta din urmă este legată de ideea pe care o are o persoană despre starea de spirit pe care ar trebui să o aibă.

Pentru a obține reacția corectă la situațiile conflictuale, un individ trece prin mai multe stări intermediare. Ca urmare, reacția devine conștientă.

Prokhorov credea că succesul autoreglementării depinde în mod direct de nivelul de conștientizare. De asemenea, este influențat de acuratețea imaginii prezentate, de realismul sentimentelor și emoțiilor. Corectitudinea stării obținute este evaluată pe baza senzațiilor corporale, a respirației, a timpului etc.

Componentele și nivelurile de autoreglare

Autoreglarea stărilor emoționale se bazează pe două mecanisme:

1. Autocontrol. Apare pentru prima dată în jurul vârstei de doi ani. Implică renunțarea la ceva plăcut pentru a atinge obiective.
2. Acceptarea. Toată lumea este de acord că există un comportament corect și unul greșit. La vârsta de 7 ani, copiii pot accepta și refuza în mod conștient.

O persoană care dorește să stăpânească autoreglarea conștientă are nevoie de calități precum: responsabilitate, flexibilitate, independență, perseverență etc. Va fi nevoie, de asemenea, de capacitatea de a găsi noi motive și motivații pentru acțiune. Pe această bază, putem distinge astfel de niveluri de autoreglare:

1. Operațional-tehnic. Aceasta este o activitate conștientă în care sunt utilizate mijloacele și resursele disponibile.
2. Motivațional. Este o orientare conștientă a activității în direcția corectă, cu ajutorul gestionării emoțiilor și a nevoilor.

Autoreglarea nu este un mecanism automat de apărare psihologică. Este o alegere de viață conștientă. Se activează în acele situații în care există nevoia de a se schimba pe sine, nu circumstanțele.

Caracteristici ale autoreglementării în funcție de sex

Starea emoțională a femeilor este mai fragilă decât cea a bărbaților. Prin urmare, ele văd și percep majoritatea situațiilor în mod diferit. Autoreglarea în cazul lor are o direcție diferită. Dacă la bărbați este internă, atunci la sexul frumos — externă.

Alte diferențe sunt colectate în tabel:

Bărbați	Femei
Mai rar experimentează frică, emoție, iritare și alte emoții negative	Starea psiho-emoțională este mai puțin stabilă decât la bărbați
Mai des rămân singure, experimentează mai des depresia și apatia	Singurătatea este adesea cauza depresiei
Autoreglarea are o bază biologică, deci există mai multe modalități de manifestare a acesteia	Autoreglarea este mai des de natură socială

Diferențele de autoreglare între bărbați și femei se datorează mai multor factori:

• stereotipurile de gen;
• diferența în educația băieților și a fetelor;
• tipul de activitate profesională;
• rolurile sociale.

La listă se poate adăuga și nivelul de dezvoltare a personalității unei anumite persoane, starea psihică, particularitățile vârstei.

Devenirea autoreglării

După cum s-a spus mai sus, elementele de bază ale autoreglementării pe care o persoană le înțelege în copilărie. Procesul de formare a acesteia arată astfel:

1. De la 3 la 4 ani. În cele mai multe cazuri, modificările stării funcționale se produc involuntar. Metodele involuntare de autoreglare motorie și de vorbire alternează cu cele arbitrare sau conștiente în proporție de 7-8 la 1.
2. Vârste între 4 și 5 ani. Copiii învață să își gestioneze emoțiile prin joc. La această vârstă, raportul pare a fi de 4 la 1.
3. De la 5 la 6 ani. Raportul dintre autoreglarea involuntară și cea arbitrară ajunge la normă (1 la 1). La acest nivel, copiii au acces la imaginație, memorie, gândire și vorbire.
4. 6-7 ani. La această vârstă, modalități de autoreglare precum autocontrolul și autocorecția sunt disponibile pentru copil. Raportul este inversat. Pentru 1 metodă involuntară de autoreglare psihologică există 3-4 metode arbitrare, conștiente.
5. Intervalul 8-20 de ani. În această perioadă, adolescentul, iar apoi tânărul își îmbunătățește metodele de autoreglare folosite de el și, de asemenea, adoptă ceva de la alții.
6. Vârsta de la 20 la 40 de ani. Modalitățile de schimbare a stării emoționale depind în mod direct de activitatea în care este implicat individul. Cel mai adesea este vorba de aplicarea unor metode conștiente.
7. 40-60 de ani. Manipulările legate de atenție sunt încă eficiente. Cu toate acestea, din ce în ce mai des o persoană le înlocuiește cu ceva pasiv, de exemplu, o odihnă liniștită, o plimbare în natură sau o excursie la bibliotecă.

După vârsta de 60 de ani, autoreglarea se realizează doar prin metode pasive. În cele mai multe cazuri este vorba de socializare, gândire singură etc.

Tehnici de autoreglare

Primul lucru care trebuie spus este că există modalități naturale de autoreglare. Acestea includ:

• ascultarea de muzică clasică;
• plimbarea în aer liber, cum ar fi într-un parc din apropiere;
• odihnă și somn adecvat;
• zâmbetul, umorul;
• citirea cărților preferate;
• desenul, broderia;
• gândirea la ceva bun;
• cântatul, dansul;
• vizionarea unui peisaj frumos;
• rememorarea, privitul fotografiilor;
• băi de soare;
• socializarea cu persoane care evocă emoții extrem de pozitive.

Există și alte metode și tehnici de autoreglare:

1. Relaxarea. Modalitatea de relaxare pe care fiecare și-o alege singur. Principalul lucru este ca aceasta să-și atingă scopul: atingerea armoniei interioare, eliberarea tensiunii musculare, recăpătarea controlului asupra sentimentelor și emoțiilor.
2. Meditația. Ajută la învățarea concentrării, la relaxare, la ameliorarea tensiunii psiho-emoționale și la distragerea atenției de la gândurile rele. Cel mai adesea în procesul de meditație se folosesc tehnici de respirație. Cea mai simplă opțiune este să vă gândiți la orice altceva decât la ceea ce vă enervează.
3. Desensibilizarea. Presupune o pasivitate conștientă, o idee clară despre cum arată un comportament sau o activitate de succes, neutralitate față de stimuli. Toate acestea se obțin prin autohipnoză.
4. Antrenamentul autogen. Bazat pe metode de relaxare. Sunt exerciții de relaxare musculară, de dezvoltare a capacității de a monitoriza cu exactitate starea corpului, de creștere a atitudinilor volitive. Sarcina principală a acestei metode de autoreglare este de a elibera orice tensiune, de a obține o relaxare absolută a minții și a corpului.

Nu uitați de vizualizare — crearea unei imagini mentale a ceea ce vă doriți, a obiectivului dumneavoastră. Este necesar să vizualizați rezultatul final și modul în care veți ajunge la el.

Tehnici și exerciții de autoreglare

Psihologii au dezvoltat o mulțime de modalități de a se relaxa și de a se calma, de a-și normaliza starea psiho-emoțională. Fiecare poate alege varianta de dezvoltare a autoreglementării care i se potrivește.

Balansarea

Luați poziția cea mai confortabilă pentru dumneavoastră stând jos sau în picioare. Relaxați-vă, aruncați capul pe spate. Închideți ochii și legănați-vă ușor în lateral, în cercuri sau înainte și înapoi. Alegeți pasul și ritmul care vă sunt cele mai confortabile.

Deschidere

Stați drept, legănați-vă brațele de mai multe ori în direcții diferite, în fața dvs. sau în cerc. Acum trebuie să le întindeți drept în afară. Întindeți încet brațele în lateral. Dacă le-ați relaxat bine, mișcarea se va produce ca de la sine.

Faceți acest exercițiu până când vă simțiți ușurată. În procesul de repetare a acestuia, imaginați-vă că, deschizând mâinile, lăsați să intre ceva bun, pozitiv în viața dumneavoastră.

Cinci

Exercițiul nu durează mai mult de 30 de secunde. Poate fi făcut complet sau parțial, după cum doriți.

Așadar, opriți-vă, distrageți-vă atenția de la treburile dumneavoastră. Priviți în jur și răspundeți la 3 întrebări:

1. Ce obiecte de culori diferite vedeți în jurul dumneavoastră?
2. Care sunt cele cinci sunete pe care le auziți?
3. Care sunt cele cinci senzații tactile pe care le simțiți în acest moment?

Dacă ceva vă distrage atenția, reveniți din nou la exercițiu. Dacă apar gânduri străine, spuneți că le-ați auzit și continuați să răspundeți la întrebări.

Gânduri pe hârtie

Acest exercițiu vă va ajuta să faceți față grijilor în acele momente în care se pare că capul este pe cale să explodeze din cauza tensiunii. Este destul de eficient înainte de a merge la culcare.

Pe o foaie albă de hârtie sau pe un document electronic, scrieți absolut toate gândurile pe care le aveți. Scrieți tot ce doriți, chiar dacă capul vă este în haos. Nu vă opriți până când nu mai există niciun gând.

Imaginație utilă

Un exercițiu foarte interesant de autoreglementare. Cum funcționează? Opriți-vă pentru o secundă și imaginați-vă că mușcați dintr-o felie de lămâie. Simțiți un gust acru în gură? În plus, aveți salivă. Nu ați mâncat lămâia, dar corpul dvs. a reacționat în acest fel la imaginea pe care ați creat-o în imaginația dvs.

Așadar, dacă aveți nevoie să vă înveseliți, imaginați-vă că sunteți deja o persoană veselă și activă. Completați imaginea cu imagini în care, de exemplu, soarele își trimite razele către dumneavoastră, umplându-vă astfel de vitalitate. În același mod, vă puteți relaxa. Imaginați-vă că tocmai ați ieșit din baie și că beți un ceai de plante aromatice.

Cu ajutorul imaginației puteți face față emoțiilor negative. De exemplu, dacă simțiți furie și mânie, imaginați-vă că spargeți vase. Poate că efectul nu va fi același ca și cum ați face-o în realitate, dar principalul lucru este că va fi așa.

Respirație adecvată

Este un fapt bine cunoscut faptul că starea psiho-emoțională este strâns legată de sănătatea fizică, în special cu respirația și tonusul muscular. Prin urmare, efectuând exerciții de respirație, vă puteți calma, relaxa, vă puteți pune mintea în ordine.

Respirați pentru o numărătoare, orientată pe mișcarea acelor secunde. La 4 numărați, inspirați pe nas, stați nemișcat timp de 2 secunde și expirați pe gură la 6 sau 8. Ideal — expirați de 2 ori mai mult decât inspirația. Faceți 10-20 de repetări.

Atenție! Dacă nu aveți nevoie să vă relaxați, ci să vă înveseliți, faceți invers: inspirați încet și expirați repede, brusc.

Relaxare musculară

Luați o poziție culcată sau semi-declinată. Concentrează-ți atenția asupra oricărui mușchi din partea inferioară a corpului. Încordați-i cât de tare puteți. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți acest lucru în timpul inspirației. Pe expirație, relaxați-vă complet.

Repetați exercițiul pentru fiecare grup de mușchi, mergând în sus.

Atenție! Specialiștii recomandă să nu forțați mușchii oculari dacă există probleme cu vederea.

Concluzie

Autoreglarea este o abilitate necesară pentru fiecare persoană. Cu toții avem astfel de situații în care ni se pare că nu mai există nicio cale, o fundătură. În astfel de momente, trebuie să vă calmați, să vă relaxați și să luați o decizie adecvată, echilibrată, cu privire la unde și cum să mergeți mai departe. Folosiți acele metode de autoreglare care sunt cele mai eficiente în cazul dumneavoastră. Și să fie o plimbare obișnuită în natură sau într-un parc din apropiere. Principalul lucru este ca aceasta să fie benefică și să vă ajute să vă adunați gândurile.